NộI Dung
Bài tập cơ tứ đầu cung ngắn là bài tập vật lý trị liệu thường được sử dụng sau chấn thương chi dưới để tăng cường và cải thiện hoạt động phục hồi thần kinh cơ của cơ tứ đầu. Học cách thực hiện và thực hiện đúng cách có thể giúp bạn phục hồi chức năng liền mạch sau chấn thương đầu gối hoặc hông.Nếu bạn đang bị đau đầu gối, đau hông hoặc đi lại và di chuyển khó khăn, bạn có thể được hưởng lợi từ liệu pháp vật lý trị liệu để giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động tổng thể của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể sẽ chỉ định các bài tập tăng cường cơ bắp quanh hông, đầu gối và chân của bạn để giúp cải thiện khả năng đi lại, đứng dậy khỏi ghế hoặc di chuyển trên giường.
Một bài tập hiệu quả để giúp cải thiện chức năng chi dưới là bài tập tứ cung ngắn (SAQ). Bài tập này là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ tứ đầu.
Quads là gì?
Cơ tứ đầu, hay cơ tứ đầu, là các cơ lớn ở phía trên đùi. Chúng di chuyển xuống phía trước đùi và bắt chéo khớp gối. Khi quads co lại, đầu gối của bạn sẽ duỗi ra và duỗi thẳng hoàn toàn.
Một chấn thương ở hông hoặc đầu gối của bạn, hoặc một thủ thuật phẫu thuật ở đầu gối của bạn, có thể khiến bạn bị yếu hoặc mất chức năng trong vòng ba. Nghỉ ngơi trên giường trong thời gian dài cũng có thể khiến bạn yếu đi. Một trong những mục tiêu của vật lý trị liệu đối với chấn thương đầu gối và hông là cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ tứ đầu và chức năng cải thiện khả năng vận động của bạn.
Những lợi ích
Bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi khi thực hiện bài tập cơ tứ đầu vòng cung ngắn vì nó có hiệu quả trong việc duy trì sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn. Thực hiện bài tập một cách thường xuyên có thể giúp ngăn chặn vấn đề với hông hoặc đầu gối của bạn.
Một số người có một số điều kiện hoặc trong một số tình huống nhất định có thể được lợi khi thực hiện bài tập SAQ. Chúng có thể bao gồm:
- Sau phẫu thuật đầu gối như thay toàn bộ đầu gối hoặc sửa chữa ACL
- Sau chấn thương đầu gối
- Nếu bạn đã nằm liệt giường
- Trong bệnh viện
- Nếu bạn bị đau hông hoặc sau khi phẫu thuật hông
Bài tập SAQ là một bài tập dễ thực hiện và có thể hữu ích cho những ai bị yếu hoặc rối loạn chức năng cơ tứ đầu. Đây cũng là bước đầu tiên trong quá trình thực hiện bài tập nâng chân thẳng để chữa đau đầu gối và hông.
Cách thực hiện bài tập tứ giác vòng cung ngắn
Trước khi bắt đầu SAQ, hoặc bất kỳ bài tập nào khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn thực hiện an toàn cho tình trạng cụ thể của mình. Đảm bảo dừng bài tập nếu nó làm tăng cảm giác đau hoặc khó chịu ở đầu gối.
Để thực hiện bài tập quad cung ngắn, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau:
- Nằm ngửa, đầu gối duỗi thẳng.
- Đặt một miếng đệm dưới đầu gối của cơ bắp mà bạn muốn tăng cường. Bạn có thể sử dụng các vật dụng gia đình như lon cà phê hoặc bóng rổ để hỗ trợ.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ liên lạc với người hỗ trợ mọi lúc trong quá trình tập luyện.
- Siết chặt cơ tứ đầu khi đầu gối duỗi thẳng. Bạn nên cố gắng duỗi thẳng đầu gối hết mức.
- Giữ tư thế đầu gối thẳng trong ba đến năm giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn nên lặp lại bài tập từ 10 đến 15 lần. Bạn có thể nên thực hiện hai đến ba bộ SAQ để tối đa hóa thách thức cho các nhóm của bạn. Bạn cũng có thể tăng cường độ của bài tập bằng cách đặt tạ dây từ 1 đến 3 pound trên mắt cá chân khi thực hiện động tác tứ cung ngắn.
Để cải thiện bài tập trên mông và hông, bạn có thể muốn thực hiện bài tập nâng chân thẳng sau khi thực hiện bài tập SAQ. PT của bạn có thể chỉ cho bạn cách.
Cách nâng chân thẳngMột lời từ rất tốt
Các bài tập để tăng cường cơ tứ đầu của bạn là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình phục hồi chức năng nào sau khi phẫu thuật đầu gối và hông hoặc bất cứ khi nào yếu cơ tứ chi khiến việc đi lại và di chuyển trở nên khó khăn. Kiểm tra với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để được đánh giá đầy đủ, sau đó thử bài tập quad arc ngắn để bắt đầu tăng cường sức mạnh và cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn.