NộI Dung
Kéo căng dây đeo thắt lưng (IT) là cách tốt nhất để ngăn ngừa hội chứng ma sát dây thần kinh đệm (ITBS). Tình trạng này gây ra đau hông hoặc đau đầu gối và trong khi nó có xu hướng là một chấn thương khi chạy phổ biến, nó cũng có thể xảy ra ở những người không chạy. Thông thường ITBS yêu cầu vật lý trị liệu để giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động xung quanh hông và đầu gối, đồng thời tăng cường cơ hông và cơ xung quanh đầu gối.Một trong những điều khó khăn đối với ITBS là có thể rất khó để kéo căng dây thần kinh. Dải mô dày kéo dài từ hông bên đến đầu gối của bạn, và biết được căng cơ nào nên làm và khi nào nên thực hiện, là một phần của cuộc chiến điều trị tình trạng này. Một số người được hưởng lợi từ căng thẳng ITB khi đứng, nhưng nhiều bệnh nhân gặp khó khăn khi cảm thấy căng. Căng ITB đứng cũng tập trung vào phần hông của dây thần kinh đệm và nó có thể không hoàn toàn đến phần đầu gối của cấu trúc.
Nhưng có một cách tốt hơn để kéo dài ITB của bạn. Căng da bụng là bài tập hoàn hảo để kéo căng phần đầu gối của ITB.
Điều gì gây ra đau ITBS
Nhiều khi, sự chặt chẽ trong cấu trúc được gọi là dải ilioti khuẩn (IT) có thể là một nguyên nhân gây ra ITBS. Dây thần kinh đệm là một dải mô dày kéo dài từ hông đến đầu gối của bạn. Khi dây thần kinh đệm bắt chéo ra bên ngoài, hoặc một phần bên của đầu gối, nó có thể cọ xát bất thường, gây đau.
Đôi khi, dây thắt lưng bị thắt chặt gây đau hông. Thường xuyên hơn, dây chằng sụn chêm gây đau đầu gối bên, thường có cảm giác đau nhói ở phần bên ngoài của xương bánh chè (xương bánh chè). Sự căng cứng ở đây cũng có thể làm cho xương bánh chè của bạn di chuyển ra khỏi vị trí, gây ra hội chứng căng thẳng xương bánh chè hoặc chèn ép xương bánh chè.
Hội chứng ma sát dây thần kinh tọa có thể hạn chế khả năng chạy của bạn. Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn cũng có thể cảm thấy đau đầu gối khi đứng dậy khi ngồi hoặc khi đi bộ. Đôi khi việc đi bộ lên và xuống cầu thang trở thành một vấn đề nếu bạn mắc phải ITBS.
Nếu bạn bị đau đầu gối bên hoặc đau hông, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xác định xem đó có phải là bệnh ITBS hay không. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá tình hình của bạn và kê đơn các bài tập để giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt trong vùng cơ của bạn.
Băng tần CNTT tốt nhất
Căng ITB ở tư thế nằm nghiêng là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt của dây thần kinh gối nơi nó cắt ngang mặt bên của đầu gối. Đây là cách bạn làm điều đó:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng. Bên mà bạn muốn kéo dài phải ở trên cùng.
- Giữ cho đầu gối dưới của bạn uốn cong để ổn định, sau đó vươn người ra sau và nắm lấy mắt cá chân của chân trên và uốn cong đầu gối của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt trước của đùi (cơ tứ đầu).
- Trong khi uốn cong đầu gối trên của bạn, nhẹ nhàng đặt bàn chân của chân dưới lên trên đầu gối trên. Dùng chân đặt trên đầu gối để từ từ kéo đầu gối trên xuống về phía sàn. Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác kéo ở phía bên của xương bánh chè của bạn, nơi dây thắt lưng bắt chéo qua khớp gối.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây, và sau đó thư giãn. Lặp lại động tác này từ ba đến năm lần.
Động tác này có thể được thực hiện hai đến ba lần mỗi ngày và nó có thể được kết hợp như một phần của thói quen khởi động trước khi hoạt động thể thao. Tất nhiên, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào hoặc đang cảm thấy đau nhiều hơn với vết rạn này, hãy liên hệ với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để được hướng dẫn trực tiếp và chăm sóc ITBS của bạn.
Một cách khác để kéo căng dây thần kinh đệm là căng dây ITB đứng, được thực hiện khi đứng dựa vào tường và hướng nhiều hơn vào dây thần kinh đệm khi nó qua hông.
Một lời từ rất tốt
Hội chứng ma sát dây thần kinh tọa có thể gây đau đầu gối và đau hông, đồng thời hạn chế khả năng đi lại, chạy và hoạt động giải trí bình thường của bạn. Căng dây thần kinh tọa nằm nghiêng là một bài tập bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện tính linh hoạt của mình để nhanh chóng lấy lại chức năng bình thường.