Trong một cuộc khảo sát quốc gia gần đây, 44% người trưởng thành cho biết căng thẳng đã gây ra mất ngủ vào ban đêm ít nhất một lần trong tháng trước. Tất cả những gì quăng, quay và nhìn chằm chằm lên trần nhà có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng hơn vào ngày hôm sau. Nếu bạn bị cuốn vào vòng luẩn quẩn của sự lo lắng và mất ngủ này, thì có một tin vui: Các kỹ thuật giảm căng thẳng đơn giản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy bình tĩnh hơn.
Hiểu sự lo lắng và mất ngủ
Điều gì đằng sau sự căng thẳng nhiều hơn, kết nối giấc ngủ ít hơn? “Nếu bạn thường xuyên kích hoạt phản ứng căng thẳng của mình, cơ thể của bạn sẽ không bao giờ trở lại mức ban đầu”, chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
Buenaver nói: “Căng thẳng và mất ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. “Nếu bạn bị đau, có xu hướng lo lắng hoặc đang đương đầu với một tình huống khó khăn trong cuộc sống, bạn có thể có nhiều hormone căng thẳng hơn bình thường lưu thông trong cơ thể. Một đêm kém ngủ thậm chí còn thêm nhiều hơn. Và những hormone đó có thể không bao giờ bị phá vỡ hoàn toàn. Nó giống như lúc nào cũng chạy động cơ ở bánh răng thứ năm ”.
Các kỹ thuật giảm căng thẳng để giải cứu
Buenaver nói: “Các hoạt động kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể mang lại cảm giác tuyệt vời. “Và chúng đã được nghiên cứu chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Chúng giúp giảm giải phóng các hormone căng thẳng cortisol và adrenaline, đồng thời làm chậm nhịp tim và nhịp thở của bạn. Cơ thể và tâm trí của bạn bình tĩnh lại. ”
Yoga, thái cực quyền và thiền là những kỹ thuật giảm căng thẳng hữu ích. Đây là hai bài tập đơn giản mà Buenaver khuyến nghị cho những bệnh nhân đang phải vật lộn với những đêm mất ngủ.
Thở nhẹ nhàng:
- Ở một nơi yên tĩnh, ngồi hoặc nằm xuống với tư thế thoải mái. Nó có thể giúp bạn nhắm mắt.
- Hít vào và thở ra chậm rãi trong khoảng năm phút. Khi bạn hít vào, thở xuống bụng. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Nếu bạn muốn, hãy lặp lại với chính mình, "Thở vào tôi bình tĩnh, thở ra tôi đang đương đầu."
Thư giãn cơ liên tục:
- Ở một nơi yên tĩnh, ngồi hoặc nằm xuống với tư thế thoải mái.
- Hít thở nhẹ nhàng vài lần, vào và ra.
- Bắt đầu căng các nhóm cơ lần lượt khi bạn thở. Giữ căng khi hít vào, sau đó thả lỏng khi thở ra. Hít thở vài hơi khi bạn nhận thấy (và tận hưởng) cảm giác thư giãn của từng nhóm cơ.
- Bắt đầu với các cơ ở đầu, cổ và mặt. Di chuyển xuống vai, bàn tay và cánh tay, lưng, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân.
- Lặp lại bất kỳ khu vực nào vẫn còn căng thẳng.
Buenaver nói: “Khi bạn trải qua bài tập này, hãy cảm nhận sự hiện diện và không có căng thẳng để bạn có thể phát hiện ra căng thẳng kéo dài và làm gì đó với nó.