NộI Dung
Nếu bạn đã làm việc với loạt bài huấn luyện tư thế của tôi, bạn sẽ biết rằng xương chậu, lồng ngực và cột sống được kết nối với nhau. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ý tưởng này đi xa hơn. Trong bài tập này, bạn sẽ uốn dẻo và kéo dài toàn bộ cột sống của mình. Nếu bạn đang tự hỏi loạt bài huấn luyện tư thế là gì hoặc bị hấp dẫn bởi ý tưởng, tại sao không bắt kịp bằng cách thử các bài tập nhận thức tư thế đơn giản sau:- Bài tập rèn luyện xương chậu và lồng ngực
- Tìm đường cong lưng thấp của bạn
- Bài tập cổ cho tư thế đầu về phía trước
- Bài tập tư thế lưng trên
Hướng dẫn
- Đứng hoặc ngồi trên ghế hoặc ghế đẩu chắc chắn.
Nếu bạn chọn ngồi, hãy đặt người sao cho trọng lượng của bạn ở ngay trên hai xương ngồi, nằm ở mặt dưới của xương chậu. Ngồi ngay trên các xương này giúp bạn tự động hỗ trợ lưng thấp và tư thế thẳng đứng toàn bộ cơ thể.
Lưu ý: Bạn có thể làm cho bài tập (rất nhiều) khó khăn hơn bằng cách ngồi trên sàn. - Bắt đầu chuyển động uốn cong cột sống bằng cách cúi đầu xuống (và hơi hếch cằm). Tiếp tục bằng cách gập cổ tuần tự rồi đến lưng trên, lưng giữa và cuối cùng là lưng dưới. Kết thúc phần này của động tác bằng cách nghiêng phần trên của xương chậu ra sau.
Khi bạn hoàn thành chuyển động, thân của bạn sẽ có hình chữ “C” và xương chậu của bạn sẽ nghiêng về phía sau.
Độ nghiêng về phía sau của xương chậu có xu hướng làm giảm mức độ của đường cong lưng thấp tự nhiên trong suốt thời gian cử động. - Khi bạn bắt đầu thoát ra khỏi trạng thái uốn cong cột sống, hãy hít vào.
Đồng thời, bắt đầu di chuyển xương chậu của bạn từ độ nghiêng ngược về phía thẳng đứng. Khi làm điều này, bạn có thể thấy rằng cột sống của bạn tuân theo chuyển động của xương chậu một cách tự nhiên. Nói cách khác, khi bạn duỗi thẳng xương chậu và trở lại tư thế thẳng, lưng thấp của bạn sẽ lấy lại đường cong tự nhiên.
Tiếp tục thực hiện động tác tuần tự qua lưng giữa và lưng trên, cổ và cuối cùng là đầu.
Bạn nên kết thúc việc ngồi ngay trên xương ngồi, với mắt nhìn thẳng về phía trước. - Tiếp theo, thực hiện động tác gập cột sống với động tác kéo giãn cột sống. Kéo dài cột sống là hành động ngược lại với uốn; bạn có thể nghĩ đó là động tác ưỡn lưng, nhưng trong bài tập này, có một chút kỹ thuật để sử dụng.
Bạn sẽ hít vào để giúp bắt đầu chuyển động. Hít vào làm tăng giãn nở cột sống một cách tự nhiên. Điều này là khá tinh tế, vì vậy hãy chú ý.
Hít vào, nạp đầy không khí vào cốp xe. Khi bạn làm, hãy để xương chậu của bạn cuộn vào tư thế nghiêng về phía trước. Cột sống của bạn sẽ tuần tự theo động tác ưỡn người.
Khi tập xong, cơ thể bạn sẽ tạo hình chữ "C" về phía sau. Hình dạng "C" sẽ không rõ ràng như hình dạng "C" mà bạn đã tạo ra khi uốn cong cột sống của mình (Bước 2). Không sao đâu. Bạn vẫn đang phát triển các cơ ở tư thế với động tác này. - Thở ra và thả về tư thế thẳng đứng: Giữ thăng bằng ngay trên xương ngồi, với cột sống dựng thẳng.
Lời khuyên
- Thực hiện động tác nhẹ nhàng. Bài tập tư thế kéo dài cột sống-uốn cong cột sống này không được thiết kế để tăng cường sức mạnh. Nó thiên về phát triển nhận thức về chuyển động, sự liên kết cơ thể và làm ấm các khớp và mô của bạn.
- Đừng làm việc trong đau đớn. Nếu bất kỳ khía cạnh nào của bài tập này khiến cơ thể bạn bị đau, hãy lùi lại một chút hoặc không thực hiện động tác này. Tất nhiên, bạn nên được bác sĩ cho phép tập thể dục trước khi thử điều này.