NộI Dung
- Lợi ích sức khỏe của việc rèn luyện sức mạnh
- Giảm viêm khớp
- Giảm trượt và ngã
- Tăng cường xương
- Kiểm soát cân nặng
- Kiểm soát đường huyết
- Trạng thái tinh thần khỏe mạnh
- Cải thiện giấc ngủ
- Trái tim khỏe mạnh
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn
- Bắt đầu chậm
- Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp giữ hoặc tăng sức mạnh cơ bắp, cũng như xây dựng và duy trì mật độ xương.
- Cơ bắp khỏe mạnh giúp hỗ trợ và bảo vệ các khớp bị ảnh hưởng bởi viêm khớp.
Lợi ích sức khỏe của việc rèn luyện sức mạnh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập tăng cường vừa an toàn vừa hiệu quả cho phụ nữ và nam giới ở mọi lứa tuổi, kể cả những người không có sức khỏe hoàn hảo. Tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều bệnh và tình trạng mãn tính, trong số đó:
- Loãng xương
- Bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- Viêm khớp dạng thấp
- Xương khớp
- Béo phì
- Đau lưng
- Phiền muộn
Tập luyện sức bền, đặc biệt là kết hợp với tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, cũng có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của một người.
- Cách tập thể dục khi bạn bị viêm khớp
- Tập thể dục là điều trị cần thiết cho bệnh viêm khớp
Giảm viêm khớp
Đại học Tufts đã hoàn thành một chương trình đào tạo sức mạnh cho những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi bị thoái hóa khớp gối từ trung bình đến nặng. Kết quả nghiên cứu cho thấy rèn luyện sức bền:
- Giảm đau 43%
- Tăng sức mạnh cơ bắp
- Cải thiện hiệu suất thể chất
- Cải thiện các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh
- Giảm khuyết tật
Hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh để giảm bớt cơn đau do viêm xương khớp cũng mạnh mẽ, nếu không muốn nói là mạnh hơn, như thuốc. Tác dụng tương tự của việc rèn luyện sức bền cũng đã được thấy ở những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp.
Giảm trượt và ngã
Khi con người già đi, khả năng cân bằng và linh hoạt kém góp phần dẫn đến té ngã và gãy xương. Gãy xương có thể dẫn đến tàn tật đáng kể và đôi khi biến chứng gây tử vong. Các bài tập tăng cường sức mạnh, khi được thực hiện đúng cách và thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động, sẽ tăng tính linh hoạt và thăng bằng của một người, làm giảm khả năng và mức độ nghiêm trọng của té ngã.
Tăng cường xương
Phụ nữ mất mật độ xương đáng kể trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh - trung bình khoảng 10%. Khoảng một nửa số phụ nữ có thể mất mật độ xương nhiều hơn, tới 20%, trong năm hoặc sáu năm tiền mãn kinh. Sau đó, mật độ xương tiếp tục giảm hơn nữa theo tuổi tác. Tuy nhiên, rèn luyện sức bền có thể là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho quá trình tự nhiên này: kết quả từ một nghiên cứu của Đại học Tufts cho thấy luyện tập sức bền làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ từ 50-70 tuổi.
Kiểm soát cân nặng
Tập luyện sức bền rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì những người có nhiều cơ bắp hơn có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Cơ bắp là mô hoạt động tiêu thụ calo trong khi chất béo dự trữ sử dụng rất ít năng lượng. Tập luyện sức mạnh có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 15%, giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng lâu dài.
Kiểm soát đường huyết
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thay đổi lối sống như rèn luyện sức mạnh có tác động sâu sắc đến việc giúp người lớn tuổi kiểm soát bệnh tiểu đường của họ.
Trạng thái tinh thần khỏe mạnh
Tập luyện sức mạnh cung cấp những cải thiện tương tự trong bệnh trầm cảm như thuốc chống trầm cảm. Rèn luyện sức mạnh cũng cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng, có tác động mạnh mẽ đến chất lượng cuộc sống chung.
Cải thiện giấc ngủ
Những người tập thể dục thường xuyên tận hưởng chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
- Họ ngủ nhanh hơn
- Ngủ sâu hơn
- Đánh thức ít thường xuyên hơn
- Ngủ lâu hơn
Những lợi ích về giấc ngủ thu được do rèn luyện sức mạnh có thể so sánh với việc điều trị bằng thuốc nhưng không có tác dụng phụ hoặc chi phí.
Trái tim khỏe mạnh
Tập luyện sức bền cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch vì nguy cơ mắc bệnh tim sẽ thấp hơn khi cơ thể gầy hơn.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn
Nhiều khả năng bạn sẽ có thể tham gia các khóa đào tạo sức mạnh; tuy nhiên, đây là quyết định bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ. Thảo luận về các điều kiện và mục tiêu cụ thể của bạn với bác sĩ để họ có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị cần thiết nào.
NIAMS gợi ý, có thể có nhiều bài tập vượt quá giới hạn cho những người bị một loại viêm khớp cụ thể hoặc khi các khớp bị sưng và viêm. Số lượng và hình thức tập thể dục được khuyến nghị cho mỗi cá nhân sẽ khác nhau tùy thuộc vào:
- Loại viêm khớp
- Các khớp liên quan
- Mức độ viêm
- Ổn định của khớp
- Thay thế khớp
- Các hạn chế khác
Bắt đầu chậm
Điều quan trọng là bắt đầu một cách thận trọng và tiến bộ từ từ. Cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên thể dục có trình độ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, ít nhất là trong một vài buổi, để đảm bảo hình thức tập luyện của bạn là chính xác.
- Chú ý đến cơ thể của bạn
- Tập luyện sức bền không bao giờ gây đau
- Cảm thấy tốt là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục đúng cách