NộI Dung
Các chuyên gia cho biết những người trong chúng ta ngồi tại bàn làm việc trong thời gian dài nên nghỉ ngơi một chút để tiết kiệm cho tay và lưng. Căng ngực đặc biệt này có được một cơ ở tư thế thực sự quan trọng được gọi là cơ ngực nhỏ.Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí phẫu thuật khuỷu tay và vai đã tìm thấy cách kéo căng cơ nhỏ ở ngực mà bạn sẽ học trong bài viết này giúp kéo dài cơ nhiều hơn (đó là điều bạn muốn đạt được để đạt được tư thế thân trên tốt và những lợi ích đi kèm với nó) so với hai kiểu thủ công kéo giãn (thường được đưa ra bởi các nhà trị liệu vật lý và / hoặc xoa bóp).
Một cơ nhỏ ở ngực căng có liên quan đến một tình trạng tư thế rất phổ biến (đặc biệt là ở những người làm việc văn phòng) được gọi là chứng kyphosis. Bạn có thể quen thuộc hơn với kyphosis bởi cụm từ tiếng lóng của nó "gù lưng".
Dù bằng cách nào, khi cơ nhỏ vùng pec bị căng, nó sẽ kéo phần trước của vai về phía trước, từ đó làm vòng lưng của bạn thành hình chữ nhật hoặc làm tăng vòng tròn đã có. Vì vậy, một cách bạn có thể giải quyết chứng "gù lưng" là kéo căng cơ quan trọng này.
Vị trí bắt đầu
- Đứng quay mặt vào một góc với tư thế thoải mái, thẳng đứng. Đặt hai bàn chân của bạn sao cho chúng song song với nhau và hơi uốn cong đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn nhất có thể trong quá trình vận động và bảo vệ các khớp của bạn.
- Giữ ánh nhìn của bạn về phía trước và cằm hơi hếch về phía cổ (nhưng không đưa cằm xuống).
- Hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng kéo bụng về phía cột sống.
Căng góc Pec
Động tác căng góc pec giống như động tác chống đẩy vào tường, ngoại trừ việc tập trung vào việc giữ nguyên tư thế khiến cơ ngực của bạn kéo dài. Dưới đây là các động tác cơ bản.
- Đặt cẳng tay và lòng bàn tay của bạn ở hai bên tường, ngang với vai.
- Hít vào.
- Thở ra và kéo cơ bụng dưới vào cột sống, nghiêng người về phía tường. Bạn chỉ cần đi đến điểm cảm thấy khó khăn nhưng không gây đau đớn hay khó chịu. Điều quan trọng hơn là di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn như một đơn vị và không uốn cong bất cứ nơi nào dọc theo chuỗi.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-30 giây, sau đó quay lại bắt đầu.
Các tinh chỉnh về an toàn và hiệu quả
Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy căng ở vùng trên ngực của mình, nhưng đừng lạm dụng nó. Kiểm soát mức độ thử thách bằng cách thay đổi khoảng cách của bạn với bức tường. Bạn có thể thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy khoảng cách cho phép bạn duy trì tư thế thẳng đứng, thoải mái, nhưng vẫn thách thức cơ bụng của bạn đưa bạn đến đó như một đơn vị cột sống.
Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc theo dõi tư thế của toàn bộ cơ thể khi bạn di chuyển, điều này đặc biệt đúng với phần hông. Hông phải giữ thẳng - không được gập hoặc uốn cong để giúp bạn hoàn thành động tác. Thay vào đó, nếu bạn cần giúp đỡ, chỉ cần đi chân về phía tường một chút.
Nhân tiện, một cơ tuyệt vời khác để kéo căng là cơ tứ đầu. Quads chặt chẽ cản trở tư thế tốt. Có một số cách mà một người mới bắt đầu hoặc người cực kỳ hiểu biết có thể thực hiện điều này. Chọn một cái và đi với nó.