NộI Dung
- Ăn uống có tâm
- Bữa ăn cơ cấu và Đồ ăn nhẹ
- Lên kế hoạch ăn uống
- Lập danh sách
- Dùng thuốc và thuốc bổ sung làm giảm insulin
- Tìm kiếm hỗ trợ
Nếu bạn cảm thấy việc ăn uống của mình mất kiểm soát thì sau đây là một số gợi ý có thể hữu ích cho bạn.
Ăn uống có tâm
Những người nhận thức được những gì họ ăn sẽ hài lòng hơn với bữa ăn của họ và ít có xu hướng muốn ăn quá chén hoặc quá chén. Ăn uống có ý thức hay có ý thức liên quan đến việc hòa hợp với cơ thể của bạn và nhận biết các dấu hiệu đói và no cũng như hương vị, kết cấu và cảm giác khi ăn.
Thông thường, tôi sẽ yêu cầu khách hàng của tôi ghi nhật ký thực phẩm, trong đó họ không chỉ ghi lại những loại thực phẩm họ đã ăn và khi nào mà còn đánh giá mức độ đói trước khi ăn và mức độ hài lòng của họ sau đó. Bạn có thể tự mình thực hành điều này bằng cách sử dụng thang điểm đánh giá từ 0 đến 10 với 0 là hoàn toàn đói và 10 là bữa tối lễ tạ ơn cực độ ngược lại.
Kiểm tra bản thân trước bữa ăn để biết bạn đói như thế nào và trong suốt bữa ăn
để xem bạn hài lòng như thế nào. Ý tưởng là dừng ăn khi bạn nghĩ rằng bạn đã ăn
đủ thức ăn để giúp bạn vượt qua cho đến bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo. Ngồi xuống bữa ăn và ăn chậm rãi, không bị phân tâm có thể giúp bạn thực hiện điều này.
Bữa ăn cơ cấu và Đồ ăn nhẹ
Cơ cấu các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên trong ngày có thể ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa hoặc giảm bớt cảm giác thèm ăn và các đợt hạ đường huyết (đường huyết thấp). Điều này có thể bao gồm ăn 3-5 giờ một lần và bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, nhiều protein và một số chất béo vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Ăn thường xuyên có thể giúp bạn không bị quá đói và kích thích thèm ăn.
Lên kế hoạch ăn uống
Tất cả chúng ta đều có danh sách Việc cần làm, nơi chúng ta viết ra các cuộc hẹn, ngày quan trọng và lịch trình trong ngày, nhưng ít người trong chúng ta dành thời gian để lập kế hoạch cho bữa ăn của mình dẫn đến tình trạng tiến thoái lưỡng nan "ăn gì cho bữa tối" lặp đi lặp lại.
Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn giúp giảm bớt căng thẳng và áp lực khi quyết định ăn gì
và có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Nó cũng có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Đã bao nhiêu lần bạn thấy mình dừng lại để ăn thức ăn nhanh hoặc mua những bữa ăn không lành mạnh vì bạn không có kế hoạch ăn gì ở nhà hoặc chưa chuẩn bị cho mình một bữa trưa thỏa mãn? Thay vào đó, hãy dành một chút thời gian có thể vào cuối tuần hoặc đêm hôm trước để nghĩ về những gì bạn sẽ ăn trong vài ngày tới, nhớ lên kế hoạch cho những bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Lập danh sách
Học những cách hiệu quả để đối phó với cảm xúc mà không lạm dụng thức ăn là một phần quan trọng trong điều trị chứng ăn uống vô độ. Ví dụ: tôi yêu cầu khách hàng của mình lập danh sách những điều tích cực mà họ có thể làm khi cảm thấy muốn ăn không ngon miệng mà không liên quan đến đồ ăn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đi dạo, đọc sách, viết nhật ký, gọi điện cho bạn bè, lướt Internet hoặc đi tắm. Ngoài ra, làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp các cá nhân xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc của họ, và khuyến khích chánh niệm và thay đổi hành vi.
Dùng thuốc và thuốc bổ sung làm giảm insulin
Mặc dù không được chỉ định để giảm hành vi ăn uống vô độ, nhưng tôi đã nhận thấy những phụ nữ bị PCOS dùng thuốc giảm insulin như metformin cho biết ít thèm carbohydrate hơn và giảm hứng thú với thức ăn nói chung. Tương tự như vậy, bổ sung inositol trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm insulin và kiềm chế cảm giác thèm ăn, do đó dẫn đến ít say xỉn hơn.
Tìm kiếm hỗ trợ
Đôi khi rất khó để tự mình vượt qua thói quen ăn uống vô độ, đặc biệt nếu nó đã diễn ra trong nhiều năm. Gặp gỡ thường xuyên với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về PCOS và rối loạn ăn uống có thể giúp bạn trở thành người ăn có ý thức hơn và hỗ trợ bạn thay đổi cách ăn uống của mình. Vì thức ăn đôi khi là một cách để đối phó với cảm giác mãnh liệt theo cách không tốt cho sức khỏe, điều quan trọng là làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về rối loạn ăn uống.
Nếu bạn cảm thấy việc ăn uống của mình mất kiểm soát, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Các tài nguyên trực tuyến sẽ cung cấp cho bạn thêm thông tin về việc ăn uống vô độ hoặc giúp bạn tìm một Chuyên gia về Rối loạn Ăn uống trong khu vực của bạn.