NộI Dung
- Căng thẳng ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn như thế nào?
- Thời gian có quan trọng không?
- Làm thế nào bạn có thể kiểm soát căng thẳng ăn uống?
Bạn đã bao giờ cảm thấy muốn ăn một miếng bánh sô cô la hoặc một túi khoai tây chiên sau một ngày làm việc căng thẳng? Nếu vậy, bạn không đơn độc. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sự kiện căng thẳng kích hoạt các hệ thống liên quan đến sự trao đổi chất, nhận thức và khen thưởng.
Điều này có ý nghĩa gì đối với vòng eo của bạn? Nó có nghĩa là thanh kẹo bạn đang tìm kiếm sau một sự kiện căng thẳng (hoặc một loạt các sự kiện căng thẳng) có thể được thúc đẩy bởi sự kết hợp của các yếu tố sinh lý và tâm lý.
Căng thẳng ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn như thế nào?
Các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có mức độ căng thẳng mãn tính cao có xu hướng ăn uống theo cảm xúc. Ngoài các phản ứng tâm lý đối với căng thẳng, cũng có thể có các phản ứng sinh lý. Trong một sự kiện căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol, một loại hormone giúp cơ thể tự bảo vệ. Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol tăng cao trong một thời gian dài, chẳng hạn như trong các tác nhân gây căng thẳng liên tục và lặp đi lặp lại, điều này có thể dẫn đến tăng tiêu thụ thức ăn, tích trữ chất béo và tăng cân.
Thời gian có quan trọng không?
Theo một nghiên cứu từ Khoa Tâm thần và Khoa học Hành vi Johns Hopkins, thời gian có thể đóng một vai trò trong sự thèm ăn và phản ứng của hormone đường ruột đối với những thách thức về bữa ăn và căng thẳng. (Một thử thách được sử dụng trong các nghiên cứu để xem mọi người phản ứng như thế nào với các loại thực phẩm khác nhau hoặc các yếu tố gây căng thẳng.) Nghiên cứu này chỉ ra rằng “buổi chiều / buổi tối có thể là khoảng thời gian có nguy cơ cao đối với việc ăn quá nhiều, đặc biệt là khi tiếp xúc với căng thẳng và những với việc ăn uống vô độ. ” Điều này có nghĩa là trên đường đi làm hoặc bữa tối của bạn có thể là khoảng thời gian mà bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Để giúp hạn chế cơ hội gia tăng này, hãy chú ý đến thói quen ăn vặt sau một ngày dài làm việc để giúp ngăn ngừa tăng cân. Hãy thử chuẩn bị trước đồ ăn nhẹ để kiểm soát khẩu phần ăn hoặc thậm chí sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu và khi nào.
Làm thế nào bạn có thể kiểm soát căng thẳng ăn uống?
1. Thực hành ăn uống có chánh niệm. Biết rằng cảm giác thèm ăn của bạn có thể là kết quả của một sự kiện căng thẳng, và sau đó tự hỏi bản thân, bạn có thực sự đói không? Chờ một vài phút trước khi ăn.
2. Tìm các lựa chọn lành mạnh hơn. Nếu bạn vẫn cảm thấy cần một bữa ăn nhẹ, hãy xem xét một lựa chọn ít calo hơn, ít chất béo hơn những gì bạn có thể đã chọn trước đó. Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh mà tôi thích:
- Một cái gì đó ngọt ngào: Cắt một quả táo và phết một ít bơ hạt lên đó. Sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn và đáp ứng nhu cầu ăn ngọt của bạn.
- Một cái gì đó mặn: Cân nhắc thêm hummus vào trứng nấu chín để có một lựa chọn ăn nhẹ ít calo hơn, giàu protein.
3. Kích thước phần xem. Thay vì mang theo cả hộp, hãy đặt một lượng đồ ăn nhanh vào đĩa. Kiểm tra gói để xem một khẩu phần là bao nhiêu và cố gắng tuân theo.
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Bài báo này được viết bởi Erin Gager, R.D., L.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Johns Hopkins.