NộI Dung
- Giá trị của việc lập kế hoạch trước
- Kiến thức cơ bản về chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường
- Thực phẩm cần hạn chế
- Phương pháp đĩa để lập kế hoạch bữa ăn với bệnh tiểu đường
Tuy nhiên, không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả. Mỗi kế hoạch bữa ăn sẽ khác nhau đối với mỗi người, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, thuốc men và các yếu tố khác của bạn. Đọc các phương pháp hay nhất dưới đây, nhưng hãy tìm một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, những người có thể giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn cho các yêu cầu cụ thể của bạn.
Giá trị của việc lập kế hoạch trước
Bước sang tuần trước với kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn đoán được nhiều thứ bạn sẽ ăn hàng ngày, do đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu. Lập kế hoạch bữa ăn không chỉ dành riêng cho các bữa ăn tự nấu - thay vào đó, nó có thể kết hợp cả công việc chuẩn bị ở nhà và xác định bữa ăn nào bạn sẽ ăn ở ngoài.
Chọn thức ăn trước giúp bạn đếm chính xác lượng calo ước tính (nếu bạn đang theo dõi), luôn cập nhật các khẩu phần và đảm bảo lượng đường trong máu của bạn có thể ở mức cân bằng nhất có thể. Nó cũng sẽ giúp bạn đưa ra các quyết định lành mạnh hơn so với khi bạn đang đói.
Để lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn một chút, hãy tạo một biểu đồ và làm theo các bước đơn giản sau.
| Công cụ lập kế hoạch bữa ăn | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bữa ăn | Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật |
| Bữa ăn sáng | |||||||
| Bữa trưa | |||||||
| Snack | |||||||
| Bữa tối | |||||||
| Snack |
- Vẽ nó ra: Sử dụng sổ tay hoặc bảng tính, vạch ra các ngày trong tuần và các bữa ăn bạn sẽ ăn hàng ngày, để lại chỗ cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ.
- Tìm công thức nấu ăn của bạn: Chọn một số công thức nấu ăn thân thiện với bệnh tiểu đường mà bạn yêu thích bằng cách sử dụng sách nấu ăn hoặc trang web, hoặc chỉ cần chọn từ các công thức độc lập của bạn. Một nguyên tắc nhỏ là lập kế hoạch chỉ thực hiện 2-3 công thức mỗi tuần, sau đó chuẩn bị nấu đủ thức ăn thừa hoặc tìm các lựa chọn đồ ăn mang đi lành mạnh để lấp đầy khoảng trống. Nấu ăn nhiều hơn ba lần mỗi tuần khi bạn chưa quen có thể là một cam kết lớn và bạn không muốn để mình thất bại.
- Lập danh sách hàng tạp hóa: Sử dụng công thức nấu ăn của bạn, lập danh sách tất cả các nguyên liệu bạn cần mua ở cửa hàng, sau đó sắp xếp thời gian trong lịch để đi mua sắm.
- Lập danh sách trước: Có thể hữu ích nếu bạn xem trước các công thức nấu ăn và tìm ra những gì bạn có thể chuẩn bị trong những ngày tới. Ví dụ, bạn có thể nấu một nồi đậu hoặc ngũ cốc vào ngày hôm trước, nướng một ít rau vào buổi sáng trong khi chuẩn bị đi làm hoặc thậm chí nướng thịt gà trước khi đi làm. Sau đó, cất vào tủ lạnh trong các hộp an toàn thực phẩm để sẵn sàng lắp ráp và hâm nóng.
- Lập danh sách ăn ngoài: Giữ một danh sách các bữa ăn lành mạnh và thỏa mãn mà bạn có thể ăn ở ngoài, chẳng hạn như quầy bar nóng và quầy salad tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương của bạn, các điểm ăn nhanh với dịch vụ low-carb và các nhà hàng địa phương với các món ăn tập trung vào rau. Đây có thể là danh sách lựa chọn của bạn khi bạn không có tâm trạng nấu ăn, nhưng vẫn muốn một cái gì đó phù hợp với lối sống lành mạnh của bạn.
Kiến thức cơ bản về chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường
Dưới đây là bảng phân tích các loại thực phẩm bạn muốn ưu tiên trong kế hoạch bữa ăn của mình.
Carbohydrate
Mục tiêu 45 đến 60 gam carbs mỗi bữa ăn và khoảng 15 gam mỗi bữa ăn nhẹ. Hãy nhớ rằng nhu cầu cá nhân của bạn có thể hơi khác một chút. Hãy đảm bảo làm việc dưới sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn muốn cắt giảm lượng carb nhiều hơn nữa.
Ví dụ về thực phẩm carbohydrate:
- Thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, gạo và bánh quy giòn
- Trái cây và nước trái cây
- Các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu nành
- Các loại rau có tinh bột như khoai tây, bí mùa đông và ngô
- Đồ ngọt và đồ ăn nhẹ
Chất béo
Một chế độ ăn uống cân bằng nên chứa khoảng 20% đến 35% calo từ chất béo. Điều đó trông giống như 15 đến 25 gam chất béo mỗi bữa ăn, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Ví dụ về thực phẩm dựa trên chất béo:
- Trái bơ
- Ô liu và dầu ô liu
- Dầu canola
- Dừa và dầu dừa
- Các loại hạt và hạt giống
- Sữa nguyên chất hoặc sữa nguyên chất
- Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, da gia cầm
Chất đạm
Nhu cầu protein rất thay đổi tùy thuộc vào mỗi người, nhưng trung bình, người lớn nên ăn từ 45 đến 60 gam mỗi ngày. Con số này được chia thành 15 đến 20 gam mỗi bữa ăn.
Ví dụ về thực phẩm giàu protein:
- Thịt, gia cầm và cá
- Trứng
- Đậu và đậu lăng
- Đậu nành, đậu hũ, tempeh
- Các loại hạt và hạt giống
- Sản phẩm bơ sữa
- Quinoa
Cách làm Bánh mì thịt gà tây nhồi thịt Herbed với Balsamic Brussels Sprouts
Chất xơ
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cần tính đến khi lên kế hoạch cho các bữa ăn phù hợp với bệnh tiểu đường, vì nó giúp làm chậm sự gia tăng mức đường huyết nhờ cấu trúc phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, đậu, đậu lăng, tinh bột như khoai lang và bí, trái cây như táo và quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và kiều mạch, ... Người lớn mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ 35 gam chất xơ mỗi ngày.
Rau
Các loại thực phẩm thực vật này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất mạnh được gọi là phytochemical có thể giúp giảm bệnh mãn tính. Tìm các loại rau xanh nhiều lá như cải xoăn, rau bina, rau arugula, romaine, và chọn từ một loạt các loại rau thực sự như cà chua, ớt, hành tây, cà tím, bí xanh, v.v.
Hãy chuẩn bị đầy đủ những thực phẩm tốt cho sức khỏe này của bạn: tìm kiếm các công thức nấu ăn và sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và kết hợp chúng vào mọi thứ từ bữa sáng (trứng tráng rau chân vịt) đến món tráng miệng (bánh cupcake sô cô la bí ngòi). Mục tiêu từ 5 đến 10 phần ăn mỗi ngày.
Thực phẩm cần hạn chế
Bởi vì một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều hơn những loại khác, có một số nhóm thực phẩm nên được thưởng thức điều độ - nhưng chúng vẫn có vị trí trong chế độ ăn kiêng dựa trên bệnh tiểu đường.
Sản phẩm bơ sữa
Khi tuân theo kế hoạch bữa ăn dựa trên bệnh tiểu đường, sữa có thể là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo tốt, nhưng nó cũng chứa một số carbohydrate. Lên kế hoạch cho các bữa ăn với bơ, sữa, pho mát và sữa chua chất lượng cao, được cho ăn cỏ (tìm những loại thực phẩm giàu chất béo, không thêm đường). Ví dụ, nếu bạn thích sữa chua làm từ trái cây, hãy thử thêm trái cây đông lạnh của riêng bạn vào sữa chua nguyên chất, không béo. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát lượng đường nhưng vẫn thưởng thức được món ăn ngọt ngào. Hãy nhắm đến một đến hai phần ăn mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu carbohydrate của bạn.
Rau có tinh bột
Khoai tây, khoai mỡ, bí và ngô được coi là những loại rau giàu tinh bột và nên chiếm một phần nhỏ hơn trong đĩa của bạn. Mặc dù chúng có mật độ dinh dưỡng lớn, nhưng chúng chứa nhiều carbohydrate hơn các loại rau không chứa tinh bột và nên ăn với số lượng ít hơn nếu bạn bị tiểu đường, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Mục tiêu chỉ một hoặc hai phần ăn mỗi ngày.
Trái cây
Fructose, loại đường có trong trái cây, có thể được gan chuyển hóa nhanh chóng và có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Nhưng tránh tất cả cùng nhau có nghĩa là bạn sẽ bỏ lỡ một số chất xơ tốt, vitamin như vitamin C và A, và các khoáng chất như kali và magiê.
Chìa khóa để giữ trái cây trong chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường là ăn trái cây nguyên trái, tươi hoặc đông lạnh, và ăn với protein hoặc chất béo (như pho mát, bơ hạt hoặc bơ - hãy thử với bưởi!) Để giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường. Quả mọng và trái cây họ cam quýt là một lựa chọn tuyệt vời, vì chúng có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp hơn một chút (xếp hạng về mức độ làm tăng lượng đường trong máu của một số loại thực phẩm nhất định). Chỉ nhắm đến một hoặc hai phần ăn mỗi ngày và hỏi nhóm y tế của bạn để được hướng dẫn thêm về cách kết hợp trái cây.
Tổng quan về ăn trái cây khi bạn bị tiểu đườngKẹo
Ngay cả một lượng nhỏ đồ ăn nhẹ và món tráng miệng chứa nhiều đường cũng có thể nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng vọt, vì đường trong những thực phẩm này sẵn có hơn để được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Vì lý do đó, nên rất hạn chế bánh quy, bánh ngọt, kẹo và đồ uống có đường trong chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường.
Ví dụ, nếu bạn sắp tổ chức một lễ kỷ niệm mà bạn biết rằng mình sẽ tham gia một chút bánh ngọt, hãy nhớ lên kế hoạch cho những trường hợp này bằng cách hạn chế lượng carb của bạn ở các khu vực khác (chẳng hạn như bỏ trái cây vào bữa sáng).
Rượu
Bia, rượu và rượu không nên có vị trí chính trong bất kỳ chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc kiểm soát đường huyết nào. Rượu có thể gây ra lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết), vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế uống và nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi uống.
Phương pháp đĩa để lập kế hoạch bữa ăn với bệnh tiểu đường
Nếu bạn muốn một hình thức lập kế hoạch bữa ăn ít cấu trúc hơn một chút, bạn có thể thích bắt đầu với Phương pháp đĩa. Đó là một công thức đơn giản không yêu cầu tính lượng carbohydrate hoặc số gam protein, nhưng nó yêu cầu bạn tìm hiểu thực phẩm thuộc loại nào. Đây là cách nó hoạt động.
Dùng đĩa ăn tiêu chuẩn:
- Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột
- Làm đầy 1/4 đĩa của bạn với protein nạc
- Hãy lấp đầy 1/4 đĩa của bạn với ngũ cốc hoặc rau củ nhiều tinh bột
Kết hợp một hoặc hai khẩu phần chất béo trong mỗi bữa ăn (một khẩu phần tương đương với một muỗng cà phê chất béo lỏng, như dầu ô liu hoặc một muỗng canh chất béo rắn, như hạt mè) và bạn có thể kết hợp một hoặc hai khẩu phần trái cây mỗi ngày (một khẩu phần bằng 1/2 cốc hoặc 1 miếng trái cây tươi nguyên trái). tùy thuộc vào việc quản lý đường huyết cá nhân của bạn.
Thực phẩm giàu tinh bột
- Bánh mì, bánh mì cuộn, bánh ngô, bánh mì pita, bánh nướng xốp kiểu Anh hoặc bánh mì tròn
- Cơm hoặc mì ống
- Bột yến mạch hoặc ngũ cốc khô không đường
- Bánh quy giòn
- Khoai lang trắng hoặc khoai lang
- Bí đông
- Đậu Hà Lan, ngô, đậu và đậu lăng
Rau không tinh bột
- Măng tây
- Đậu xanh
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cà rốt
- Súp lơ trắng
- Rau cần tây
- Quả dưa chuột
- Cà tím, bí mùa hè hoặc bí xanh
- Xà lách xanh
- Nấm
- Ớt
- Cà chua
Thực phẩm protein nạc
- Gà hoặc gà tây bỏ da
- Thịt bò nạc chẳng hạn như thịt tròn, thăn nội, thăn lưng, thăn nội hoặc thịt tròn xay
- Thịt lợn nạc như giăm bông, thịt xông khói Canada, thăn nội hoặc sườn thăn lưng
- Các loại cá như cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá bơn, cá hồi, cá ngừ, cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi đóng hộp, cá cơm, cá thu, cá mòi
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa ăn cỏ
- Đậu phụ, tempeh, seitan và edamame
Một lời từ rất tốt
Lập kế hoạch ăn uống là một cách tuyệt vời để giúp bạn luôn kiểm soát được lượng đường trong máu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn, tìm một nhà giáo dục về bệnh tiểu đường được chứng nhận hoặc tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng để biết các nguồn mà họ có thể có để giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến các mẫu lập kế hoạch bữa ăn, biểu đồ, ý tưởng công thức phù hợp với bệnh tiểu đường và danh sách mua sắm để làm cho mọi thứ hợp lý hơn.