NộI Dung
- Đừng xem đồng hồ.
- Hãy thoải mái.
- Xử lý các nhu cầu về sức khỏe.
- Thư giãn.
- Dậy và đi.
- Làm theo lịch trình bình thường của bạn vào ngày mai.
Thức dậy vào nửa đêm là bình thường. Hầu hết chúng ta đều trải qua những lần thức giấc nhỏ mà không hề nhận ra chúng — tối đa 20 lần mỗi giờ. Khi nói đến thời gian thức dậy có thể quan sát được, hầu hết mọi người có khoảng hai hoặc ba lần mỗi đêm. Nhưng có đến 1/5 người Mỹ gặp khó khăn trong việc ngủ lại — một vấn đề khó ngủ, khó ngủ mà các chuyên gia gọi là “mất ngủ duy trì giấc ngủ”.
Chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Luis F, cho biết: Trong khi chúng ta có xu hướng nhìn chằm chằm vào đồng hồ, lật đi lật lại hàng giờ hoặc bật đèn và xem TV khi giấc ngủ lẩn tránh. . Buenaver, Ph.D., CBSM Thay vào đó, hãy thử sáu mẹo ngủ sau. Chúng có thể giúp bạn ngủ lại đêm nay và mở đường cho giấc ngủ ngon vào đêm mai và hơn thế nữa.
Đừng xem đồng hồ.
Xoay đồng hồ báo thức của bạn quay mặt vào tường và chống lại sự cám dỗ để kiểm tra thời gian trên điện thoại thông minh của bạn. Đếm số phút bị bỏ ngủ kể từ khi thức dậy vào nửa đêm sẽ làm tăng căng thẳng và lo lắng, điều này có thể khiến bạn trở lại trạng thái buồn ngủ. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh lam và xanh lục từ đồng hồ, điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Hãy thoải mái.
Vào phòng tắm để làm trống bàng quang nếu nó có thể đầy. Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối và bộ đồ giường của bạn vừa phải để bạn không cảm thấy quá ấm hoặc lạnh. (Để biết thêm cách làm cho phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ, hãy tham gia chuyến tham quan này.)
Xử lý các nhu cầu về sức khỏe.
Ví dụ: nếu bạn có tình trạng đau mãn tính hoặc thậm chí là một vấn đề sức khỏe ngắn hạn gây khó chịu, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ để giảm đau vào ban đêm.
Thư giãn.
Thử thư giãn cơ liên tục. Thực hiện theo cách của bạn thông qua các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể (ví dụ: cánh tay, chân, thân, mặt) căng các cơ trong mỗi nhóm ở mức khoảng 3/4 sức mạnh trong khoảng năm giây trước khi giải phóng tất cả căng thẳng cùng một lúc. Bỏ qua bất kỳ cơ nào bị đau và cố gắng cô lập các cơ khi bạn co lại thay vì, chẳng hạn như căng cơ ngực khi bạn đang tập trung vào cánh tay. Hít thở chậm và sâu giữa các nhóm cơ.
Dậy và đi.
Nếu bạn không ngủ gật, hãy thức dậy sau khoảng 20 phút trôi qua. (Bạn chỉ cần đoán xem thời gian đã trôi qua là bao nhiêu cũng được.) “Hãy ngồi trên một chiếc ghế thoải mái trong một căn phòng khác,” Buenaver gợi ý. “Đọc một cuốn sách, với ánh sáng vừa đủ để bạn có thể xem bản in một cách thoải mái. Nếu đầu óc bạn đang quay cuồng (có lẽ bạn đang xem lại bài thuyết trình công việc sẽ thuyết trình vào buổi sáng hoặc đang cố gắng giải quyết một vấn đề trong cuộc sống), hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghe nhạc yên tĩnh hoặc một cuốn sách đã ghi trong vài phút. Đừng làm bất cứ điều gì căng thẳng như làm việc hoặc thanh toán hóa đơn. "
Buenaver nói: Điều quan trọng là không nằm trên giường, ngay cả khi bạn đang đọc sách. “Làm điều này sẽ khiến não và cơ thể của bạn liên kết giường ngủ của bạn với sự tỉnh táo thay vì ngủ. Có thể khó rời khỏi một chiếc giường ấm áp, thoải mái sau khi thức dậy vào nửa đêm. Nhưng hãy coi bước này như một khoản đầu tư cho giấc ngủ ngon hơn — nếu không phải là tối nay thì đêm mai và trong tương lai. ” Quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Làm theo lịch trình bình thường của bạn vào ngày mai.
Buenaver nói: “Đừng ngủ, đừng ngủ trưa và đừng đi ngủ sớm vào đêm hôm sau. “Hãy thức dậy vào giờ bình thường của bạn và đi ngủ vào giờ ngủ bình thường của bạn. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường một chút vào ban ngày, nhưng bằng cách tăng cảm giác thèm ngủ của cơ thể, bạn đang đảm bảo một đêm ngon giấc hơn — và bạn sẽ đi đúng hướng để có giấc ngủ ngon sau đó. "