NộI Dung
- Bắt đầu
- Nước ấm lên: Đi bộ & Phổi
- Đá nước & Đi bộ trên vỉa hè
- Công việc nước Những Abs
- Buổi tập thể dục dưới nước Hạ nhiệt
Nhưng quan trọng nhất, tập thể dục dưới nước có thể rất tốt cho khớp và cơ của bạn. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2014 cho thấy tập thể dục dưới nước có thể giúp cải thiện cơn đau, chất lượng cuộc sống và khả năng hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn nếu bạn đang đối mặt với tình trạng cơ xương khớp. (Đau lưng chắc chắn là một trong những tình trạng này .)
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập thể dục dưới nước mang lại lợi ích của nó đối với một loạt các tình trạng cơ xương như nhau và kết quả mà một người có thể nhận được khi thường xuyên tập thể dục trong hồ bơi có thể so sánh với tập thể dục trên cạn.
Bắt đầu
Thú vị? Nếu vậy, bạn có thể muốn biết cách bắt đầu.
Có lẽ cách dễ nhất là tham gia một lớp học tại hồ bơi hoặc phòng tập thể dục ở địa phương của bạn. Nhưng nếu lịch trình của bạn không cho phép hoặc nếu bạn không có các lớp học như vậy, thì việc tập cho mình dưới nước là một khả năng khác. Nó không phải là một khó khăn như nó có vẻ.
Bước đầu tiên là thu thập các vật phẩm bạn cần. Cùng với giá vé thông thường: đồ tắm, khăn tắm, dép tông, v.v., bạn có thể sẽ được hưởng lợi từ việc sử dụng thiết bị nổi và các dụng cụ tập thể dục dưới nước khác. Nhiều công cụ như vậy tồn tại, từ ván trượt đến mì, cũng như mái chèo và ống dẫn. Dụng cụ nước làm tăng lực cản của nước như một cách giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp; chúng cũng có thể giúp bạn giữ nổi, giúp di chuyển dễ dàng hơn trên các khớp của bạn.
Nhưng đai nổi có thể là thiết bị cơ bản nhất trong số các thiết bị như vậy. Như tên cho thấy, dây đai giúp bạn không bị chìm khi đang ở vùng sâu và có thể giảm áp lực lên các khớp khi bạn làm việc ở vùng cạn. Nếu bạn chỉ có thể mua thêm một món đồ cho quá trình tập luyện dưới nước của mình, thì đai nổi là thứ bạn nên sở hữu.
Nước ấm lên: Đi bộ & Phổi
Hoạt động đầu tiên trong quá trình tập luyện dưới nước của bạn rất có thể sẽ là đi bộ. Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ khuyên bạn nên bắt đầu đi bộ về phía trước trong tư thế ngập ngang lưng hoặc ngang ngực về phía trước và phía sau. Bắt đầu từ từ và khi bạn đã ấm lên một chút, hãy tăng tốc độ của bạn. APTA cho biết một cách khác để khởi động là chạy bộ tại chỗ. Bạn cũng có thể xen kẽ đi bộ và chạy bộ trong năm phút.
APTA đề xuất sau khi bạn đi bộ (hoặc chạy bộ) khởi động bằng một vài động tác lắc lư. Bạn có thể đứng gần thành bể và giữ chặt để được hỗ trợ; nếu bạn không bám vào tường, bạn có thể mong đợi thêm thách thức đối với cốt lõi của bạn.
Thực hiện động tác lao về phía trước giống như đi bộ mà bạn tiến thêm một bước. Sự khác biệt là bạn sẽ uốn cong đầu gối trước đó. Tuy nhiên, đừng đưa đầu gối quá xa về phía trước. Bạn sẽ luôn có thể nhìn thấy các ngón chân của mình. Nếu không, bạn đã uốn cong đầu gối quá xa.
Một điểm khác biệt khác giữa đi bộ và động tác lắc lư là sau khi lao xuống, bạn quay trở lại vị trí ban đầu của mình, và sau đó lặp lại động tác ở phía bên kia. Điều đó nói rằng, đi bộ lung tung cũng là một khả năng.
Đối với số lượng bao nhiêu, APTA đề nghị thực hiện 3 bộ 10 lần.
Đá nước & Đi bộ trên vỉa hè
Để có được một bài tập toàn diện, bạn cũng cần phải bao gồm cả chuyển động sang ngang. APTA đề xuất một hoạt động bên lề. Đây là cách thực hiện:
Đối mặt với thành bể (bạn có thể giữ nếu cần) với bàn chân và ngón chân hướng thẳng về phía trước. Đi khoảng 15 bước sang một bên và sau đó lùi lại 15 bước. Lặp lại một hoặc hai lần nữa.
Được rồi, đã đến lúc cho một số sức mạnh hông thực sự dưới dạng đá / xoay hông.Động tác này có thể giúp phát triển cả sức mạnh và phạm vi chuyển động ở hông của bạn, đây là khớp quan trọng giúp lưng thấp khỏe mạnh.
Đứng gần bức tường - đủ gần để bám vào nó nếu bạn phải. Giữ thẳng đầu gối, đưa một chân về phía trước, sau đó đưa ra phía sau. Thực hiện 3 hiệp 10 động tác này và sau đó lặp lại với chân còn lại. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này sang một bên, nơi bạn đưa chân ra ngoài rồi đưa vào lại, bắt chéo trước hoặc sau chân đứng. (Tôi khuyên bạn nên xen kẽ giữa băng qua phía trước và băng qua phía sau.)
Công việc nước Những Abs
đã đến lúc tập cơ bụng và cốt lõi. Nếu bạn đang ở vùng nước sâu với đai nổi, hãy đưa cả hai đầu gối lên ngang ngực và hạ xuống 10 lần. Lặp lại động tác này trong 3 hiệp. Một phiên bản nâng cao hơn của bài tập này là trước khi hạ chân xuống, duỗi thẳng đầu gối và duỗi người ra thành một đường dài giống như thể bạn đang nổi trên mặt nước.
Để vận động cơ xiên và cột sống bị vặn, hãy cân nhắc thực hiện một hoặc nhiều hiệp 10 động tác xoay đầu gối của bạn sang phải hoặc trái khi bạn đưa chúng lên. (Và lặp lại tương tự ở phía bên kia, tất nhiên.)
Bạn có thể thử thách khả năng giữ thăng bằng của mình khi ở vùng nước nông. Điều này có thể sẽ thách thức các cơ cốt lõi của bạn. Thử đứng bằng một chân với chân kia đậu lên cao, tựa vào đùi trong của chân đang đứng đó. Đếm đến 10 (hoặc lâu hơn) trong khi giữ vị trí. Lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng hết sức để không bám vào bất cứ thứ gì khi bạn thực hiện bài tập này.
Để thêm nhiều thử thách hơn nữa, hãy đưa cánh tay của bạn lên trên đầu.
Buổi tập thể dục dưới nước Hạ nhiệt
Quay trở lại đi bộ dưới nước để hạ nhiệt. Để nguội sẽ kéo dài khoảng 5 đến 10 phút. Bao gồm các động tác duỗi hông, hoặc ở dưới nước khi bạn đã trở lại trên cạn.
Xin chúc mừng! Bạn đã hoàn thành bài tập mini cơ bản dưới nước!