NộI Dung
Xét bởi:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Bạn có biết rằng 50% phụ nữ ở Hoa Kỳ từ 50 tuổi trở lên sẽ bị gãy xương do loãng xương?
Nhìn chung, khoảng 54 triệu người Mỹ bị loãng xương - xương mỏng dần đi - hoặc mật độ xương thấp, có thể dẫn đến gãy xương.
Phụ nữ thường bắt đầu với mật độ xương thấp hơn nam giới, và mất estrogen theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Nhưng có một tin tốt là: Trong một số trường hợp, bệnh loãng xương có thể phòng ngừa được. Bạn càng sớm bắt đầu giữ cho xương của mình khỏe mạnh, bạn sẽ càng có lợi cho độ tuổi 50 và hơn thế nữa.
Kendall F. Moseley, M.D., bác sĩ nội tiết và chuyên gia về loãng xương tại Trung tâm xương trao đổi chất Johns Hopkins, chia sẻ một số mẹo nhỏ để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe.
Giữ xương khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống của bạn
Nhận đủ lượng canxi
Khi nói đến canxi, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn nên cố gắng đạt được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày:
- 1.000 mg cho phụ nữ 50 tuổi trở xuống
- 1.200 mg cho phụ nữ 51 tuổi trở lên
Với chế độ dinh dưỡng cân bằng, bạn có thể nhận được hầu hết lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn và bổ sung phần còn lại. Trên thực tế, bạn có thể ăn nhiều canxi hơn bạn nghĩ!
Hãy thử tính toán lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng các nhãn này dựa trên mức cho phép hàng ngày là 1000 mg, vì vậy nếu nhãn ghi "25% lượng canxi hàng ngày", điều đó có nghĩa là bạn đang nhận được 250 mg canxi mỗi khẩu phần, chỉ cần thêm số 0.
Đừng quên Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và sử dụng nó để củng cố xương của bạn. Khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng, gan và thận của bạn chịu trách nhiệm tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không thể chỉ dựa vào ánh nắng mặt trời để có được liều lượng hàng ngày vì nhiều lý do: sinh hoạt trong nhà, kem chống nắng, màu da, theo mùa. thay đổi, vv Thực phẩm không tăng cường vitamin D.
Mục tiêu của bạn phải là:
- 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày nếu bạn từ 70 tuổi trở xuống
- 800 IU nếu bạn từ 71 tuổi trở lên
Vì nhiều phụ nữ không đạt được liều lượng vitamin D được khuyến nghị thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống, nên có thể cần bổ sung để đạt được mục tiêu này.
Protein cũng rất quan trọng đối với sức khỏe xương
Protein có trong mọi tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả xương của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn protein làm tăng mật độ khoáng của xương. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,4 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là người nặng 140 lb. phụ nữ, bạn cần khoảng 60 gram protein mỗi ngày. Protein có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm từ động vật hoặc vô tri.
Tìm hiểu cách chế độ ăn uống của bạn có thể giúp xương của bạn khỏe mạnh. Xem đồ họa thông tin của chúng tôi.
Tập thể dục
Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập thể dục rất tốt cho thể chất, nhưng bạn có biết nó cũng rất tốt cho sức khỏe của xương không? Tập thể dục giúp kích thích các tế bào chịu trách nhiệm xây dựng xương.
Nhưng không phải bất kỳ bài tập nào cũng làm được. Để tăng cường sức khỏe của xương, hãy thử thực hiện các bài tập chịu trọng lượng và sức đề kháng 3 hoặc 4 ngày một tuần.
- Bài tập chịu trọng lượng tập trung vào việc gánh trọng lượng của cơ thể bạn chống lại trọng lực. Đi bộ là một hoạt động chịu trọng lượng lớn, cũng như chạy, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, đi bộ đường dài và quần vợt.
- Bài tập sức đề kháng sử dụng một lực đối nghịch, chẳng hạn như tạ, dây thun hoặc nước, để tăng cường cơ bắp và xây dựng xương của bạn. Có cơ bắp khỏe mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt cũng có thể giúp bạn tránh bị ngã hoặc giảm thiểu chấn thương.
Xây dựng thói quen sống lành mạnh
Những lựa chọn bạn thực hiện, bắt đầu ngay từ khi còn nhỏ, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn trong tương lai. Để bảo vệ nó, hãy cân nhắc thực hiện các điều chỉnh sau đối với lối sống của bạn:
- Từ bỏ hút thuốc.
- Hạn chế uống rượu.
- Duy trì cân nặng hợp lý.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
- Tiếp tục hoạt động.
Bạn nghĩ rằng bạn có thể không đạt được tất cả các giá trị dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày để có sức khỏe xương tối ưu? Lo lắng về các yếu tố khác trong cuộc sống của bạn có thể góp phần gây mất xương? Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì bạn có thể làm bây giờ để giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương trong tương lai.