NộI Dung
- Giảm cân và đau lưng
- Bạn cần mất bao nhiêu để được cứu trợ?
- Các chương trình tập thể dục để giảm cân và giảm đau lưng
- Hoạt động Aerobic và Đau lưng
- Sức mạnh, tính linh hoạt và đau lưng
- Những lưu ý khi tập thể dục cho những người bị đau lưng
Các chuyên gia đồng ý rằng giảm cân thành công có thể giảm đau lưng một phần hoặc hoàn toàn. Tiến sĩ Andre Panagos, nhà vật lý học và giám đốc Y học cột sống và Thể thao ở New York lưu ý, "mọi bệnh nhân trong phòng khám của tôi giảm được một lượng cân đáng kể đều thấy cơn đau của họ được cải thiện đáng kể."
Panagos giải thích lý do cho điều này là nếu bạn nặng hơn mức cân nặng lý tưởng, các cơ của bạn sẽ cần phải làm việc nhiều hơn để giúp bạn hoàn thành các công việc hàng ngày. Thêm vào đó, tải trọng dồn lên cột sống có thể khiến các đốt sống bị lệch, có thể dẫn đến căng khớp - một nguyên nhân tiềm ẩn khác gây đau.
Panagos cho biết thêm: “Khi bạn giảm cân, bạn đang giảm căng thẳng cho cột sống và cơ lưng một cách hiệu quả.
Giảm cân và đau lưng
Nghiên cứu y học đưa ra một trường hợp khá tốt cho mối quan hệ giữa đau lưng và béo phì. Nhưng vẫn chưa thể khẳng định rằng béo phì là nguyên nhân thực sự gây ra các vấn đề về cột sống. Điều đó nói rằng, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chíThuốc, đã phát hiện ra rằng đau lưng cường độ cao và / hoặc khuyết tật có liên quan đến việc gia tăng béo phì ở một số lượng lớn nam giới.
Ngày càng có nhiều chuyên gia y tế hướng bệnh nhân của họ đến việc đưa ra các lựa chọn thông thường cho mục đích kiểm soát cơn đau. Chúng bao gồm duy trì một lối sống năng động và giữ cân nặng trong tầm kiểm soát.
Nếu bạn bị béo phì, tức là thừa cân nặng từ 100 pound trở lên hoặc BMI là 40, hoặc bạn 35 tuổi trở lên và gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì như huyết áp cao, bạn nên làm việc với bác sĩ để giảm cân nặng. Trên thực tế, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình giảm cân nào.
Bạn cần mất bao nhiêu để được cứu trợ?
Mỏng như thế nào là đủ mỏng để giảm đau lưng?
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên duy trì trọng lượng lý tưởng trong vòng 10 pound để giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh và không bị đau.
Một khi bạn biết mục tiêu về lượng calo của mình, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hạn chế calo và tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để đạt được cân nặng lý tưởng.
Tin tốt là hoạt động thể chất cũng giúp kiểm soát cơn đau lưng. Trên thực tế, tập thể dục có thể là cách tốt nhất để ngăn ngừa và kiểm soát chứng đau thắt lưng mãn tính.
Các chương trình tập thể dục để giảm cân và giảm đau lưng
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng gắn bó với một chương trình tập thể dục chung có thể giúp bạn giảm đau thắt lưng mãn tính không cụ thể. Chương trình như vậy có thể bao gồm rèn luyện sức mạnh, kéo căng và hoạt động aerobic. Các tác giả nghiên cứu nói rằng phát triển tính linh hoạt có thể giúp cải thiện vận động chức năng, và hoạt động hiếu khí có thể làm tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đi đến các mô mềm của cơ thể. Điều này có thể giúp giảm độ cứng của lưng.
Và đừng quên cốt lõi của bạn. Các nhà nghiên cứu nói rằng một lõi mạnh mẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ lưng thấp.
Hoạt động Aerobic và Đau lưng
Một thành phần quan trọng trong hầu hết các loại chương trình giảm cân, hoạt động aerobic là bất kỳ chuyển động nhịp nhàng nào sử dụng các cơ lớn của cơ thể và được duy trì liên tục trong ít nhất mười phút.
Rõ ràng, chọn các hoạt động giảm thiểu lực đập lên khớp là tốt nhất nếu lưng bạn bị đau. Đi bộ, và đặc biệt, đạp xe, bơi lội và tập thể dục dưới nước là những lựa chọn hoạt động có tác động trung bình và thấp.
Ba mươi phút hoạt động aerobic được thực hiện trong năm ngày mỗi tuần là số lượng thường được các chuyên gia khuyến nghị để nhận ra những lợi ích sức khỏe. Nếu quá nhiều, hãy bắt đầu với ít hơn và tăng dần trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng.
Bạn cũng có thể tích lũy các bài tập trong ngày. Ví dụ, đi bộ 15 phút hai lần mỗi ngày được tính là 30 phút tập thể dục nhịp điệu trong một ngày. Chìa khóa ở đây là không làm ít hơn 10 phút mỗi lần.
Sức mạnh, tính linh hoạt và đau lưng
Ai cũng biết rằng việc tăng cường và kéo căng các cơ ở thân (đặc biệt là vùng bụng) và cơ quanh hông giúp hỗ trợ tư thế cơ thể thẳng đứng và bản thân cột sống. Thường xuyên tập yoga, Pilates hoặc các bài tập thể dục trí óc khác có thể giúp bạn chỉ vậy thôi. Các loại chương trình này giúp phát triển sức mạnh cân bằng trong các cơ kiểm soát xương chậu và thân. Điều này, ngược lại, có thể bảo vệ lưng của bạn bằng cách tạo điều kiện cho các khớp của bạn bị hao mòn đều và bằng cách giảm tải khỏi cột sống của bạn. Xem ở trên để biết một vài ý tưởng.
Những lưu ý khi tập thể dục cho những người bị đau lưng
Mặc dù tập thể dục được đánh giá cao để giảm đau lưng, nhưng một số điều kiện cần phải điều chỉnh an toàn. Ví dụ, tập thể dục không được khuyến khích đối với chấn thương thắt lưng cấp tính. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được hướng dẫn nếu bạn cảm thấy cần thiết. Trong khi đó, đây là một số mẹo:
- Cố gắng tìm mức cường độ phù hợp và thời gian không quá nhiều, không quá ít. Ví dụ: nếu bạn bị đau thắt lưng cấp tính hoặc đau thần kinh tọa, một nguyên tắc nhỏ có thể là thay vì tập thể dục, hãy đặt mục tiêu tránh nằm nghỉ trên giường, nhưng cũng không bị đau khi bạn tiếp tục các hoạt động hàng ngày.
- Nếu bạn không thể cảm thấy thoải mái với bài tập hoặc có vẻ như cơn đau theo từng cử động của bạn, bạn có thể muốn thử một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn. Các hoạt động giúp thư giãn căng thẳng và điều chỉnh lại tư thế cơ thể có thể giúp điều hòa cơ bắp và bôi trơn các khớp. Đổi lại, điều này có thể giúp ngăn ngừa tái chấn thương và chuẩn bị cho các mô của bạn để tập luyện cường độ cao hơn.
- Một số ví dụ về phương pháp nhẹ nhàng hơn có thể bao gồm thói quen tập thể dục dưới nước hoặc trình tự tư thế yoga phục hồi bao gồm:
- Nghiêng khung chậu
- Xoắn cột sống
- Cat-bò căng
- Tadasana
- Một loạt các bài tập Pilates phục hồi, được đặt tên khéo léo là pre-pilates, có thể sẽ cung cấp cho bạn một loạt các chuyển động toàn thân và tập bụng nhẹ nhàng.
- Các hoạt động khác nhẹ nhàng nhưng có thể giúp bạn vận động trở lại bao gồm thái cực quyền và Feldenkrais.