NộI Dung
- Làm thế nào để tìm đúng cơ bắp
- Cách tập bài tập Kegel
- Khi nào cần gọi bác sĩ
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét lại 21/2/2017
Các bài tập Kegel có thể giúp làm cho các cơ dưới tử cung, bàng quang và ruột (ruột già) mạnh hơn. Họ có thể giúp cả nam giới và phụ nữ gặp vấn đề với rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột. Bạn có thể có những vấn đề này:
- Khi nào bạn lớn hơn
- Nếu bạn tăng cân
- Sau khi mang thai và sinh con
- Sau phẫu thuật phụ khoa (phụ nữ)
- Sau phẫu thuật tuyến tiền liệt (nam)
Những người bị rối loạn não và thần kinh cũng có thể có vấn đề với rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.
Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn đang ngồi hoặc nằm. Bạn có thể làm chúng khi bạn đang ăn, ngồi ở bàn làm việc, lái xe và khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc xem tivi.
Làm thế nào để tìm đúng cơ bắp
Một bài tập Kegel giống như giả vờ bạn phải đi tiểu và sau đó cầm nó. Bạn thư giãn và thắt chặt các cơ kiểm soát lưu lượng nước tiểu. Điều quan trọng là phải tìm đúng cơ bắp để thắt chặt.
Lần sau bạn phải đi tiểu, bắt đầu đi và sau đó dừng lại. Cảm thấy các cơ trong âm đạo của bạn (đối với phụ nữ), bàng quang hoặc hậu môn bị căng cứng và di chuyển lên. Đây là các cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy chúng thắt chặt, bạn đã thực hiện đúng bài tập. Đùi, cơ mông và bụng của bạn nên được thư giãn.
Nếu bạn vẫn không chắc chắn mình đang siết đúng cơ bắp:
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng giữ cho mình không truyền khí.
- Phụ nữ: Đưa một ngón tay vào âm đạo của bạn. Siết chặt các cơ như thể bạn đang cầm trong nước tiểu, sau đó buông ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt và di chuyển lên xuống.
- Đàn ông: Đưa một ngón tay vào trực tràng của bạn. Siết chặt các cơ như thể bạn đang cầm trong nước tiểu, sau đó buông ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt và di chuyển lên xuống.
Cách tập bài tập Kegel
Một khi bạn biết cảm giác chuyển động như thế nào, hãy tập Kegel 3 lần một ngày:
- Hãy chắc chắn rằng bàng quang của bạn trống rỗng, sau đó ngồi hoặc nằm xuống.
- Siết chặt cơ sàn chậu của bạn. Giữ chặt và đếm đến 8.
- Thư giãn các cơ và đếm đến 10.
- Lặp lại 10 lần, 3 lần một ngày (sáng, chiều và tối).
Hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi bạn đang thực hiện các bài tập này. Hãy chắc chắn rằng bạn không siết cơ bụng, đùi, mông hoặc cơ ngực.
Sau 4 đến 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và có ít triệu chứng hơn. Tiếp tục thực hiện các bài tập, nhưng không tăng số lượng bạn làm. Làm quá sức có thể dẫn đến căng thẳng khi bạn đi tiểu hoặc di chuyển ruột của bạn.
Một số lưu ý thận trọng:
- Khi bạn học cách thực hiện chúng, đừng tập các bài tập Kegel cùng lúc bạn đi tiểu hơn hai lần một tháng. Thực hiện các bài tập trong khi bạn đi tiểu có thể làm suy yếu cơ sàn chậu theo thời gian hoặc gây tổn thương cho bàng quang và thận.
- Ở phụ nữ, thực hiện các bài tập Kegel không đúng cách hoặc với lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo thắt chặt quá nhiều. Điều này có thể gây đau khi giao hợp.
- Không kiểm soát sẽ trở lại nếu bạn ngừng làm những bài tập này. Một khi bạn bắt đầu thực hiện chúng, bạn có thể cần phải làm chúng cho đến hết cuộc đời.
- Có thể mất vài tháng để sự không tự chủ của bạn giảm bớt một khi bạn bắt đầu thực hiện các bài tập này.
Khi nào cần gọi bác sĩ
Gọi cho nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn không chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập Kegel đúng cách. Nhà cung cấp của bạn có thể kiểm tra xem bạn có đang thực hiện đúng không. Bạn có thể được giới thiệu đến một nhà trị liệu vật lý chuyên về các bài tập sàn chậu.
Tên khác
Bài tập tăng cường cơ xương chậu; Bài tập sàn chậu
Tài liệu tham khảo
Goetz LL, AP Klausner, Cardenas DD. Rối loạn chức năng bàng quang. Trong: Cifu DX, chủ biên. Vật lý trị liệu và phục hồi chức năng của Braddom. Tái bản lần thứ 5 Yêu tinh khác; 2016: chương 20.
Newman DK, Burgio KL. Quản lý bảo tồn của tiểu không tự chủ: liệu pháp sàn hành vi và sàn chậu và các thiết bị niệu đạo và khung chậu. Trong: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Tiết niệu Campbell-Walsh. Tái bản lần thứ 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 80.
Ngày xét lại 21/2/2017
Cập nhật bởi: Jennifer Sobol, DO, Chuyên gia tiết niệu tại Viện tiết niệu Michigan, West Bloomfield, MI. Đánh giá được cung cấp bởi VeriMed Health Network. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.