NộI Dung
- Công thức giảm cân
- Lợi ích của việc giảm cân
- Bắt đầu
- Xây dựng hoạt động thể chất thành thói quen thường xuyên của bạn
- Giảm thời gian màn hình của bạn
- Bạn cần bao nhiêu bài tập?
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 7/12/2018
Một lối sống năng động và thói quen tập thể dục, cùng với việc ăn thực phẩm lành mạnh, là cách tốt nhất để giảm cân.
Công thức giảm cân
Calo sử dụng trong tập thể dục> calo ăn = giảm cân.
Điều này có nghĩa là để giảm cân, số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tập thể dục cần phải lớn hơn số lượng calo từ thực phẩm bạn ăn và uống. Ngay cả khi bạn tập thể dục nhiều, nếu bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.
Một cách khác để xem xét điều này là một phụ nữ từ 30 đến 50 tuổi không tập thể dục cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng bình thường. Một người đàn ông từ 30 đến 50 tuổi không tập thể dục cần khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng bình thường.
Đối với mỗi giờ tập thể dục họ làm, họ sẽ đốt cháy:
- 240 đến 300 calo thực hiện các hoạt động nhẹ như dọn dẹp nhà cửa hoặc chơi bóng chày hoặc golf.
- Hoạt động từ 370 đến 460 calo như đi bộ nhanh (3,5 dặm / giờ), làm vườn, đi xe đạp (5,5 dặm / giờ) hoặc khiêu vũ.
- Hoạt động từ 580 đến 730 calo như chạy bộ với tốc độ 9 phút mỗi dặm, chơi bóng đá hoặc bơi lội.
- 740 đến 920 calo hoạt động như chạy với tốc độ 7 phút mỗi dặm, chơi bóng vợt và trượt tuyết.
Ngay cả khi bạn không thay đổi lượng calo trong chế độ ăn uống, nhưng bạn có thêm hoạt động vào cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ giảm cân hoặc tăng cân.
Lợi ích của việc giảm cân
Một chương trình giảm cân tập thể dục làm việc cần phải vui vẻ và giữ cho bạn có động lực. Nó giúp có một mục tiêu cụ thể. Mục tiêu của bạn có thể là quản lý tình trạng sức khỏe, giảm căng thẳng, cải thiện sức chịu đựng hoặc có thể mua quần áo với kích thước nhỏ hơn. Chương trình tập thể dục của bạn cũng có thể là một cách để bạn ở bên người khác. Các lớp tập thể dục hoặc tập thể dục với bạn thân đều là những hoạt động xã hội tốt.
Bạn có thể có một thời gian khó khăn để bắt đầu một thói quen tập thể dục, nhưng một khi bạn làm, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những lợi ích khác. Cải thiện giấc ngủ và lòng tự trọng có thể là một vài trong số họ. Những lợi ích khác bạn có thể không nhận thấy bao gồm tăng sức mạnh của xương và cơ và nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Bắt đầu
Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục hoặc hoạt động trong một thời gian dài, hãy chắc chắn bắt đầu từ từ để ngăn ngừa chấn thương. Đi bộ nhanh 10 phút hai lần một tuần là một khởi đầu tốt.
Bạn cũng có thể thử tham gia một lớp khiêu vũ, yoga hoặc karate. Bạn cũng có thể tham gia một đội bóng chày hoặc bowling, hoặc thậm chí là một nhóm đi bộ trong trung tâm mua sắm. Các khía cạnh xã hội của các nhóm này có thể là bổ ích và động lực.
Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện các bài tập mà bạn thích.
Xây dựng hoạt động thể chất thành thói quen thường xuyên của bạn
Thay đổi lối sống đơn giản có thể tạo ra một sự khác biệt lớn theo thời gian.
- Tại nơi làm việc, hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi xuống hội trường để nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi e-mail, hoặc thêm 10 đến 20 phút đi bộ trong bữa trưa.
- Khi bạn đang chạy việc vặt, hãy thử đỗ xe ở phía xa của bãi đậu xe hoặc xuống phố. Thậm chí tốt hơn, hãy thử đi bộ đến cửa hàng.
- Ở nhà, hãy thử làm các công việc thông thường như hút bụi, rửa xe, làm vườn, cào lá hoặc xúc tuyết.
- Nếu bạn đi xe buýt, hãy xuống xe buýt một điểm dừng trước khi dừng thông thường và đi bộ phần còn lại của con đường.
Giảm thời gian màn hình của bạn
Hành vi tĩnh tại là những việc bạn làm trong khi bạn đang ngồi yên. Giảm hành vi tĩnh tại của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để giảm hành vi tĩnh tại là giảm thời gian họ xem TV và sử dụng máy tính và các thiết bị điện tử khác. Tất cả các hoạt động này được gọi là "thời gian trên màn hình."
Một số cách để giảm tác hại của quá nhiều thời gian trên màn hình là:
- Chọn 1 hoặc 2 chương trình TV để xem và tắt TV khi chúng kết thúc.
- Đừng để TV liên tục phát ra tiếng ồn xung quanh - cuối cùng bạn có thể ngồi xuống và xem nó. Bật radio thay thế. Bạn có thể lên làm mọi thứ xung quanh nhà và vẫn nghe radio.
- Đừng ăn trong khi bạn đang xem TV.
- Trước khi bạn bật TV, hãy dắt chó đi dạo. Nếu bạn sẽ bỏ lỡ chương trình yêu thích của bạn, ghi lại nó.
- Tìm các hoạt động để thay thế xem TV. Đọc một cuốn sách, chơi một trò chơi với gia đình hoặc bạn bè hoặc tham gia một lớp học buổi tối.
- Tập thể dục trên một tấm thảm tập thể dục trong khi bạn xem TV. Bạn sẽ đốt cháy calo.
- Đi xe đạp tĩnh hoặc sử dụng máy chạy bộ trong khi bạn xem TV.
Nếu bạn thích chơi trò chơi điện tử, hãy thử các trò chơi yêu cầu bạn di chuyển toàn bộ cơ thể, không chỉ ngón tay cái.
Bạn cần bao nhiêu bài tập?
Đặt mục tiêu tập thể dục khoảng 2,5 giờ một tuần. Thực hiện các hoạt động aerobic cường độ vừa phải và tăng cường cơ bắp. Tùy thuộc vào lịch trình của bạn, bạn có thể tập thể dục 30 phút 5 ngày một tuần hoặc 45 đến 60 phút 3 ngày một tuần.
Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày cùng một lúc. Nếu mục tiêu của bạn là tập thể dục trong 30 phút, bạn có thể chia nó thành các khoảng thời gian ngắn hơn thêm tối đa 30 phút.
Khi bạn trở nên cân đối hơn, bạn có thể thử thách bản thân bằng cách tăng cường độ tập thể dục bằng cách chuyển từ hoạt động nhẹ sang hoạt động vừa phải. Bạn cũng có thể tăng thời lượng bạn tập thể dục.
Tên khác
Giảm cân - hoạt động; Giảm cân - tập thể dục; Béo phì - hoạt động
Tài liệu tham khảo
Apovian CM, Istfan Tây Bắc. Béo phì: hướng dẫn, thực hành tốt nhất, nghiên cứu mới. Metocrinol Metab Clinic Bắc Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Lãnh sự RV. Béo phì: vấn đề và quản lý của nó. Trong: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Nội tiết: Người lớn và Trẻ em. Tái bản lần thứ 7 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 26.
Jensen MD. Béo phì. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Tái bản lần thứ 25 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chương 220.
Moyer VA, Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ. Sàng lọc và quản lý bệnh béo phì ở người lớn: Tuyên bố khuyến nghị của Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Ngày xét duyệt 7/12/2018
Cập nhật bởi: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board được chứng nhận về Nội khoa và Chăm sóc sức khỏe và Thuốc giảm đau, Atlanta, GA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.