NộI Dung
- Sức mạnh của xương và Canxi
- Tôi cần bao nhiêu Canxi và Vitamin D?
- Canxi và các sản phẩm từ sữa
- Các nguồn canxi khác
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xem xét 4/12/2018
Nhận đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Sức mạnh của xương và Canxi
Cơ thể bạn cần canxi để giữ cho xương của bạn dày đặc và mạnh mẽ. Mật độ xương thấp có thể khiến xương của bạn trở nên giòn và dễ gãy. Những xương yếu này có thể dễ dàng gãy hơn, thậm chí không có chấn thương rõ ràng.
Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Ăn thực phẩm cung cấp đủ lượng canxi, vitamin D và protein. Chế độ ăn kiêng này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các khối xây dựng cần thiết để tạo và duy trì xương chắc khỏe.
Ngoài việc bổ sung đủ canxi và vitamin D, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương bằng cách tập thể dục thường xuyên và tránh hút thuốc và sử dụng rượu quá mức.
Tôi cần bao nhiêu Canxi và Vitamin D?
Lượng canxi được cung cấp theo miligam (mg) và vitamin D được cung cấp theo đơn vị quốc tế (IU).
Tất cả trẻ em từ 9 đến 18 tuổi nên có:
- 1300 mg canxi mỗi ngày
- 600 IU vitamin D mỗi ngày
Tất cả người lớn dưới 50 tuổi nên có:
- 1000 mg canxi mỗi ngày
- 400 đến 800 IU vitamin D mỗi ngày
Người lớn từ 51 tuổi trở lên nên có:
- Phụ nữ: 1200 mg canxi mỗi ngày
- Đàn ông: 1000 mg canxi mỗi ngày
Đàn ông và phụ nữ: 800 đến 1000 IU vitamin D mỗi ngày
Quá nhiều canxi hoặc vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề như tăng nguy cơ sỏi thận.
- Tổng lượng canxi không được vượt quá 2000 mg mỗi ngày
- Tổng lượng vitamin D không được vượt quá 4000 IU mỗi ngày
Canxi và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi tốt nhất. Chúng chứa một dạng canxi mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng. Chọn sữa chua, pho mát và bơ sữa.
Người lớn nên chọn sữa không béo (sữa tách béo) hoặc sữa ít béo (2% hoặc 1%) và các sản phẩm sữa ít béo khác. Loại bỏ một số chất béo không làm giảm lượng canxi trong sản phẩm sữa.
- Sữa chua, hầu hết các loại phô mai và bơ sữa đều có phiên bản không béo hoặc ít béo.
- Vitamin D giúp cơ thể bạn sử dụng canxi, đó là lý do tại sao vitamin D thường được thêm vào sữa.
Nếu bạn ăn rất ít hoặc không có sản phẩm từ sữa, bạn có thể tìm thấy canxi trong các thực phẩm khác. Nó thường được thêm vào nước cam, sữa đậu nành, đậu phụ, ngũ cốc ăn liền và bánh mì. Kiểm tra nhãn trên những thực phẩm này để thêm canxi.
Các nguồn canxi khác
Các loại rau lá xanh, như bông cải xanh, collards, cải xoăn, rau mù tạt, rau củ cải và bok choy (bắp cải Trung Quốc), là nguồn canxi tốt.
Các nguồn thực phẩm tốt khác của canxi là:
- Cá hồi và cá mòi được đóng hộp bằng xương của chúng (bạn có thể ăn những xương mềm này)
- Hạnh nhân, hạt Brazil, hạt hướng dương, tahini (vừng) và đậu khô
- Mật mía
Các mẹo khác để đảm bảo cơ thể bạn có thể sử dụng canxi trong chế độ ăn uống của bạn:
- Nấu rau có hàm lượng canxi cao trong một lượng nước nhỏ trong thời gian ngắn nhất. Họ sẽ giữ lại nhiều canxi theo cách này.
- Hãy cẩn thận về những gì bạn ăn với thực phẩm giàu canxi. Một số chất xơ, chẳng hạn như cám lúa mì và thực phẩm có axit oxalic (rau bina và đại hoàng), có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi.
Bác sĩ có thể đề nghị bổ sung canxi hoặc vitamin D cho canxi và vitamin D bạn cần. Tuy nhiên, sự cân bằng giữa lợi ích và tác hại của các chất bổ sung này là không rõ ràng.
Tên khác
Loãng xương - canxi; Loãng xương - mật độ xương thấp
Tài liệu tham khảo
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng về phòng ngừa và điều trị loãng xương. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Viện sức khỏe quốc gia, trang web của Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Tờ thông tin cho các chuyên gia y tế: Canxi. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-ealthProf Professional. Cập nhật ngày 2 tháng 3 năm 2017. Truy cập ngày 10 tháng 7 năm 2018.
Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Bổ sung vitamin D, canxi hoặc bổ sung để phòng ngừa gãy xương chính ở người trưởng thành sống trong cộng đồng: Tuyên bố khuyến nghị của Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Ngày xem xét 4/12/2018
Cập nhật bởi: Gordon A. Starkebaum, MD, ABIM Board được chứng nhận về Thấp khớp, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.