NộI Dung
- Lợi ích của việc tập thể dục
- Các hoạt động tốt nhất cho trái tim của bạn
- Theo dõi cường độ tập luyện của bạn
- Theo dõi nhịp tim mục tiêu của bạn
- Khi nào cần gọi bác sĩ
- Tên khác
- Tài liệu tham khảo
- Ngày xét duyệt 4/15/2018
Hoạt động thể chất là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim của bạn. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thêm nhiều năm vào cuộc sống của bạn.
Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày để thấy được lợi ích. Di chuyển cơ thể của bạn chỉ cần 30 phút mỗi ngày là đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tập thể dục giúp trái tim của bạn theo nhiều cách.
- Đốt cháy calo. Điều này có thể giúp bạn giảm thêm cân (kilôgam) hoặc giữ cân nặng khỏe mạnh. Thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
- Giảm huyết áp. Thực hiện một số loại bài tập aerobic vừa phải, trong 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần, có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
- Giảm căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên là một buster căng thẳng đã được chứng minh. Các chuyên gia không chắc chắn nếu căng thẳng đóng vai trò trực tiếp trong bệnh tim. Nhưng nó có thể đóng góp cho các yếu tố rủi ro khác.
- Giảm cholesterol. Tập thể dục có thể làm giảm mức cholesterol LDL ("xấu"). Mức LDL cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.
Các hoạt động tốt nhất cho trái tim của bạn
Khi thực hiện đúng cách, bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể tốt cho cơ thể bạn. Nhưng tập thể dục nhịp điệu là loại tốt nhất cho trái tim của bạn. Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào sử dụng các cơ bắp lớn trong cơ thể và khiến tim bạn đập nhanh hơn.
Để có lợi cho trái tim của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục aerobic vừa phải ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày. Đây là khoảng 2,5 giờ một tuần. Bạn cũng có thể chia bài này thành một vài buổi 10 hoặc 15 phút mỗi ngày. Các bài tập aerobic vừa phải bao gồm:
- Khiêu vũ
- Đi bộ trên mặt đất bằng phẳng
- Đi xe đạp ở tốc độ dưới 10 dặm / giờ
- Đi bộ vừa phải (khoảng 3,5 dặm / giờ)
- Golf (không sử dụng xe đẩy)
- Trượt tuyết xuống dốc
- Quần vợt (đôi)
- Bóng mềm
- Bơi lội
- Làm vườn
- Sân làm việc nhẹ
Để có nhiều lợi ích hơn cho tim, hãy xem xét thêm một số hoạt động mạnh mẽ vào tuần của bạn. Nếu tất cả các bài tập của bạn là mạnh mẽ, hãy nhắm đến để có được ít nhất 75 phút mỗi tuần. Các bài tập aerobic mạnh mẽ bao gồm:
- Đi bộ nhanh (khoảng 4,5 dặm / giờ)
- Đi xe đạp ở tốc độ hơn 10 dặm / giờ
- Đi bộ lên dốc
- Trượt tuyết xuyên quốc gia
- Leo cầu thang
- Bóng đá
- Chạy bộ
- Nhảy dây
- Quần vợt (đơn)
- Bóng rổ
- Công việc nặng nhọc
Theo dõi cường độ tập luyện của bạn
Bạn có thể biết liệu tập luyện của bạn là vừa phải hay mạnh mẽ bằng cách chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn trong khi bạn tập thể dục.
Xếp hạng Borg của Thang đo gắng sức nhận thức xếp hạng nỗ lực từ 6 đến 20. Trong khi tập thể dục, hãy chọn số mô tả đúng nhất mức độ làm việc của bạn.
- 6 = Không gắng sức
- 7 = Rất nhẹ
- 8
- 9 = Rất nhẹ, chẳng hạn như đi chậm hoặc công việc dễ dàng
- 10
- 11 = Ánh sáng
- 12
- 13 = Hơi khó, đòi hỏi nỗ lực nhưng không khiến bạn hết hơi
- 14
- 15 = Khó
- 16
- 17 = Rất khó, bạn thực sự phải thúc đẩy bản thân
- 18
- 19 = Cực kỳ khó, mức độ tập luyện cao nhất bạn có thể theo kịp
- 20 = gắng sức tối đa
Một mức độ tập thể dục vừa phải thường là từ 12 đến 14. Tập thể dục mạnh mẽ thường là 15 hoặc cao hơn. Bạn có thể điều chỉnh mức độ tập luyện của mình bằng cách làm chậm hoặc tăng tốc.
Theo dõi nhịp tim mục tiêu của bạn
Để xem tác động trực tiếp của việc tập thể dục lên tim, hãy theo dõi nhịp tim mục tiêu của bạn, khoảng 50% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn, dựa trên tuổi của bạn. Phạm vi này mang lại cho trái tim của bạn lợi ích nhất.
Để tìm nhịp tim mục tiêu của bạn:
- Nghỉ ngơi ngắn từ tập thể dục để lấy mạch của bạn. Để đo xung của bạn ở cổ tay, đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn vào bên trong cổ tay đối diện của bạn, bên dưới gốc ngón tay cái. Để đo mạch của bạn ở cổ, đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn sang bên cạnh quả táo của Adam.
- Đếm số nhịp bạn cảm thấy trong 10 giây.
- Nhân số này với 6 để cung cấp cho bạn số nhịp mỗi phút.
Tìm tuổi và nhịp tim mục tiêu của bạn:
- 20 tuổi - 100 đến 170 nhịp mỗi phút
- 30 tuổi - 95 đến 162 nhịp mỗi phút
- 35 tuổi - 93 đến 157 nhịp mỗi phút
- 40 tuổi - 90 đến 153 nhịp mỗi phút
- 45 tuổi - 88 đến 149 nhịp mỗi phút
- 50 tuổi - 85 đến 145 nhịp mỗi phút
- 55 tuổi - 83 đến 140 nhịp mỗi phút
- 60 tuổi - 80 đến 136 nhịp mỗi phút
- 65 tuổi - 78 đến 132 nhịp mỗi phút
- 70 tuổi - 75 đến 128 nhịp mỗi phút
Để tìm nhịp tim tối đa gần đúng của bạn, hãy trừ đi tuổi của bạn từ 220.
Đối với bài tập cường độ vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.
Đối với tập thể dục mạnh mẽ, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng 70% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu tập thể dục, hãy nhắm đến số thấp hơn cho độ tuổi của bạn. Khi bạn nhận được fitter, bạn có thể từ từ làm việc với số lượng cao hơn.
Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn nhịp tim mục tiêu, bạn có thể không tập thể dục đủ mạnh để có lợi cho tim. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn mục tiêu của bạn, bạn có thể tập thể dục quá sức.
Một số loại thuốc huyết áp có thể làm giảm nhịp tim mục tiêu của bạn. Nếu bạn dùng thuốc điều trị huyết áp cao, hãy hỏi bác sĩ về phạm vi nào là lành mạnh cho bạn.
Khi nào cần gọi bác sĩ
Nếu đã được một lúc kể từ khi bạn hoạt động, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp của mình trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động mới nào. Ngoài ra, để đảm bảo bạn đủ sức khỏe để tập thể dục, hãy kiểm tra với nhà cung cấp nếu bạn có:
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Một vấn đề sức khỏe khác
Tên khác
Tập thể dục - tập luyện tim; Phòng chống CAD - tập luyện; Phòng chống bệnh tim mạch - tập luyện
Tài liệu tham khảo
Trang web Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nhịp tim mục tiêu. Healthyforgood.love.org/move-more/articles/target-love-rates. Cập nhật ngày 4 tháng 1 năm 2018. Truy cập ngày 15 tháng 5 năm 2018.
GA GA. Tâm vật lý học dựa trên nỗ lực và nhận thức. Bài tập thể thao Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel rh, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: báo cáo của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn thực hành. Lưu hành. 2014; 129 (25 Phụ 2): S76 - S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. Hướng dẫn năm 2013 của ACC / AHA về điều trị cholesterol trong máu để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch ở người trưởng thành: báo cáo của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Thompson PD, Baggish AL. Tập thể dục và thể thao tim mạch. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về tim mạch. Tái bản lần thứ 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chương 53.
Ngày xét duyệt 4/15/2018
Cập nhật bởi: Linda J. Vorvick, MD, Phó giáo sư lâm sàng, Khoa Y học gia đình, Y học UW, Trường Y, Đại học Washington, Seattle, WA. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.