NộI Dung
Các bài tập luyện cơ sàn chậu là một loạt các bài tập được thiết kế để tăng cường cơ bắp của sàn chậu.
Thông tin
Các bài tập cơ sàn chậu được khuyến khích cho:
- Phụ nữ bị tiểu không tự chủ
- Đàn ông bị căng thẳng tiểu không tự chủ sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
- Những người bị đại tiện không tự chủ
Các bài tập huấn luyện cơ sàn chậu có thể giúp tăng cường cơ bắp dưới tử cung, bàng quang và ruột (ruột già). Họ có thể giúp cả nam giới và phụ nữ gặp vấn đề với rò rỉ nước tiểu hoặc kiểm soát ruột.
Một bài tập luyện cơ sàn chậu giống như giả vờ rằng bạn phải đi tiểu, và sau đó cầm nó. Bạn thư giãn và thắt chặt các cơ kiểm soát lưu lượng nước tiểu. Điều quan trọng là phải tìm đúng cơ bắp để thắt chặt.
Lần sau bạn phải đi tiểu, bắt đầu đi và sau đó dừng lại. Cảm thấy các cơ trong âm đạo, bàng quang hoặc hậu môn của bạn bị căng cứng và di chuyển lên. Đây là các cơ sàn chậu. Nếu bạn cảm thấy chúng thắt chặt, bạn đã thực hiện đúng bài tập. Đừng tạo thói quen tập thể dục mỗi lần khi bạn đi tiểu. Một khi bạn có thể thoải mái xác định các cơ, hãy thực hiện các bài tập trong khi ngồi, nhưng KHÔNG khi bạn đi tiểu.
Nếu bạn vẫn không chắc chắn liệu bạn có đang siết chặt các cơ bên phải hay không, hãy nhớ rằng tất cả các cơ của sàn chậu đều thư giãn và co bóp cùng một lúc. Vì các cơ này kiểm soát bàng quang, trực tràng và âm đạo, các mẹo sau có thể giúp:
- Phụ nữ: Đưa một ngón tay vào âm đạo của bạn. Siết chặt các cơ như thể bạn đang cầm trong nước tiểu, sau đó buông ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt và di chuyển lên xuống.
- Đàn ông: Đưa một ngón tay vào trực tràng của bạn. Siết chặt các cơ như thể bạn đang cầm trong nước tiểu, sau đó buông ra. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt và di chuyển lên xuống. Đây là những cơ bắp giống như bạn sẽ thắt chặt nếu bạn đang cố gắng ngăn mình truyền khí.
Điều rất quan trọng là bạn giữ cho các cơ sau được thư giãn trong khi thực hiện các bài tập luyện cơ sàn chậu:
- Bụng
- Cơ mông (cơ thắt hậu môn sâu hơn nên co lại)
- Đùi
Một người phụ nữ cũng có thể tăng cường các cơ này bằng cách sử dụng một hình nón âm đạo, đó là một thiết bị có trọng lượng được đưa vào âm đạo. Sau đó, bạn cố gắng siết chặt các cơ sàn chậu để giữ thiết bị tại chỗ.
Nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có đang tập luyện cơ sàn chậu một cách chính xác hay không, bạn có thể sử dụng phản hồi sinh học và kích thích điện để giúp tìm nhóm cơ chính xác để hoạt động.
- Phản hồi sinh học là một phương pháp củng cố tích cực. Các điện cực được đặt trên bụng và dọc theo khu vực hậu môn. Một số nhà trị liệu đặt một cảm biến trong âm đạo ở phụ nữ hoặc hậu môn ở nam giới để theo dõi sự co bóp của cơ sàn chậu.
- Một màn hình sẽ hiển thị biểu đồ cho biết cơ bắp nào đang co thắt và cơ bắp nào đang nghỉ ngơi. Nhà trị liệu có thể giúp tìm các cơ phù hợp để thực hiện các bài tập luyện cơ sàn chậu.
THỰC HIỆN BÀI TẬP LỚN PELVIC:
Thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách làm trống bàng quang của bạn.
- Siết chặt các cơ sàn chậu và giữ số lượng 10.
- Thư giãn các cơ hoàn toàn cho số lượng 10.
- Thực hiện 10 lần lặp lại, 3 đến 5 lần một ngày (sáng, chiều và tối).
Bạn có thể thực hiện các bài tập này bất cứ lúc nào và nơi nào. Hầu hết mọi người thích làm các bài tập trong khi nằm hoặc ngồi trên ghế. Sau 4 đến 6 tuần, hầu hết mọi người nhận thấy một số cải thiện. Có thể mất đến 3 tháng để thấy một sự thay đổi lớn.
Sau một vài tuần, bạn cũng có thể thử thực hiện một cơn co thắt sàn chậu duy nhất vào những thời điểm mà bạn có khả năng bị rò rỉ (ví dụ, trong khi rời khỏi ghế).
Một lời cảnh báo: Một số người cảm thấy rằng họ có thể tăng tốc độ tiến bộ bằng cách tăng số lần lặp lại và tần suất của các bài tập. Tuy nhiên, tập thể dục quá sức thay vào đó có thể gây ra mỏi cơ và tăng rò rỉ nước tiểu.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào ở bụng hoặc lưng khi thực hiện các bài tập này, có lẽ bạn đang làm sai. Hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi bạn thực hiện các bài tập này. Hãy chắc chắn rằng bạn không siết cơ bụng, đùi, mông hoặc cơ ngực.
Khi thực hiện đúng cách, các bài tập cơ sàn chậu đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng bí tiểu.
Có các nhà trị liệu vật lý được đào tạo đặc biệt về đào tạo cơ sàn chậu. Nhiều người được hưởng lợi từ vật lý trị liệu chính thức.
Tên khác
Bài tập Kegel
Hình ảnh
Giải phẫu tầng sinh môn nữ
Tài liệu tham khảo
Kirby AC, Lentz GM. Chức năng và rối loạn đường tiết niệu dưới: sinh lý của bệnh tiểu đường, rối loạn chức năng, tiểu không tự chủ, nhiễm trùng đường tiết niệu và hội chứng bàng quang đau. Trong: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Phụ khoa toàn diện. Tái bản lần thứ 7 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chương 21.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Tiểu không tự chủ. Trong: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Lâm sàng Sản phụ khoa. Tái bản lần thứ 4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chương 11.
Newman DK, Burgio KL. Quản lý bảo tồn của tiểu không tự chủ: liệu pháp sàn hành vi và sàn chậu và các thiết bị niệu đạo và khung chậu. Trong: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Tiết niệu Campbell-Walsh. Tái bản lần thứ 11 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chương 80.
Ngày xét duyệt 10/10/2018
Cập nhật bởi: Sovrin M. Shah, MD, Trợ lý Giáo sư, Khoa Tiết niệu, Trường Y khoa Icahn tại Mount Sinai, New York, NY. Đánh giá được cung cấp bởi VeriMed Health Network. Cũng được xem xét bởi David Zieve, MD, MHA, Giám đốc y tế, Brenda Conaway, Giám đốc biên tập và A.D.A.M. Đội ngũ biên tập.