NộI Dung
Các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, táo bón và tiêu chảy, ảnh hưởng đến hàng triệu người, với 15% người dân ở các nước phương Tây trải qua một dạng nhạy cảm nghiêm trọng của đường ruột được gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS).
Trong bài viết này, Linda Lee, M.D., chia sẻ năm loại thực phẩm thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh hơn và giúp bạn tránh các triệu chứng tiêu hóa phổ biến.
Các loại ngũ cốc
Gạo trắng hay gạo lứt? Bánh mì nguyên cám hay bánh mì trắng? Lee cho biết: “Nếu bạn muốn đường ruột của mình hoạt động tốt hơn, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt và cho biết thêm rằng chức năng tối ưu của ruột kết cần ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày. So với các loại carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và mì ống, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như axit béo omega-3. Lee nói: “Khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Các phân tử này khuyến khích chức năng thích hợp trong các tế bào lót ruột kết, nơi 70% tế bào miễn dịch của chúng ta sống.
Mặc dù sự phổ biến của chế độ ăn ít carb để giảm cân, Lee nói rằng việc tránh hoàn toàn ngũ cốc có thể không tốt cho vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh nhờ chất xơ.
Rau lá xanh
Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn, là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, cũng như các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C, vitamin K và vitamin A. Nghiên cứu cho thấy rằng rau xanh cũng chứa một loại đường cụ thể giúp thúc đẩy sự phát triển của đường ruột khỏe mạnh vi khuẩn.
Lee nói: “Ăn nhiều chất xơ và rau xanh cho phép bạn phát triển một hệ vi sinh vật lý tưởng trong đường ruột,” đề cập đến hàng nghìn tỷ sinh vật sống trong ruột kết.
Thịt nạc protêin
Những người bị IBS hoặc nhạy cảm với ruột nên ăn các loại protein nạc và tránh thực phẩm giàu chất béo, bao gồm cả thực phẩm chiên.
Lee nói: “Chúng tôi biết rằng thực phẩm giàu chất béo có thể kích hoạt các cơn co thắt của ruột kết và lưu ý rằng hàm lượng chất béo chỉ là một lý do để tránh thịt đỏ. “Thịt đỏ cũng thúc đẩy vi khuẩn ruột kết sản sinh ra các chất hóa học làm tăng nguy cơ tắc nghẽn động mạch.”
Trái cây ít Fructose
Lee nói: “Nếu bạn là người dễ bị đầy hơi và đầy hơi, bạn có thể cần phải giảm tiêu thụ đường fructose hoặc đường trái cây, đồng thời chỉ ra rằng các loại thực phẩm như táo, lê và xoài đều chứa nhiều fructose.
Các loại quả mọng và trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi, chứa ít đường fructose nên dễ dung nạp và ít gây đầy hơi. Chuối là một loại trái cây có hàm lượng fructose thấp khác, giàu chất xơ và chứa inulin, một chất kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột.
Trái bơ
Bơ là một siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như kali, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng là một loại thực phẩm có hàm lượng fructose thấp nên ít có khả năng gây ra khí.
Lee nói: “Các loại thực phẩm như quả hạch và quả bơ thực sự giàu chất dinh dưỡng. “Chúng cũng có rất nhiều chất béo, vì vậy bạn phải ăn chúng một cách điều độ.”