NộI Dung
- 1. Chọn các loại hạt thay vì khoai tây chiên.
- 2. Tiếp cận với cà phê hoặc trà, không phải soda.
- 3. Chuyển từ bánh nướng sang sô cô la đen.
- 4. Hầm hoặc nướng cá hồi thay vì bít tết.
- 5. Bỏ món ăn phụ màu trắng thay cho món màu xanh lá cây.
- Công thức cá hồi tốt cho tim mạch
Khi nói đến sức khỏe tim mạch của bạn, đó là những lựa chọn nhỏ hàng ngày mà bạn thực hiện có thể có tác động lớn nhất đến sức khỏe tương lai của bạn. Cùng với việc tập thể dục đều đặn và tránh hút thuốc, chế độ ăn uống của bạn là một cách quan trọng để bạn có thể kiểm soát cuộc sống của mình như thế nào trong nhiều thập kỷ kể từ bây giờ.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là - bất kể bạn bao nhiêu tuổi - cắt giảm các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tối thiểu để ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho tim mạch của bạn.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Johns Hopkins, gợi ý năm điều chỉnh đơn giản bạn có thể thực hiện để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
1. Chọn các loại hạt thay vì khoai tây chiên.
Đôi khi bạn thèm ăn một món ăn vặt có vị mặn, giòn quá đà mà không thể bỏ qua. Nhưng túi khoai tây chiên đó có hàm lượng natri cao và thường chứa chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa), góp phần hình thành mảng bám trên thành trong của động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, carbohydrate tinh chế có trong khoai tây chiên có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Làm gì khi thèm ăn vặt? Thay vào đó, hãy thử một ít các loại hạt và thưởng thức từng tiếng giòn: Những người thường xuyên ăn các loại hạt ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn 14% và ít có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hơn 20%. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim cùng với chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, nhưng đừng lạm dụng nó.
Isuk nói: “Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể mang lại lợi ích bảo vệ tim mạch, nhưng chúng vẫn chứa nhiều calo. "Chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn một phần nhỏ (khoảng 1 ounce) và không nhấm nháp vô ý."
2. Tiếp cận với cà phê hoặc trà, không phải soda.
Nếu bạn đang tìm kiếm sự tăng cường năng lượng mà đồ uống có chứa caffein mang lại, hãy pha một tách cà phê hoặc một ít trà xanh hoặc đen. Chúng có lợi hơn soda vì chúng không chứa đường tự nhiên và có các chất chống oxy hóa có lợi cho tim như axit chlorogenic, giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào gây ra bệnh tim.
Nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê và trà rất giàu chất chống oxy hóa tốt cho tim của bạn, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách giảm mức cholesterol. Vì lý do này và các lý do sức khỏe khác, lượng cà phê hoặc trà phù hợp có thể tốt cho bạn (thông thường, lên đến hai hoặc ba tách mỗi ngày), nhưng hãy để ý kem và đường, Isuk lưu ý. Và, nếu bạn đang mang thai hoặc có các tình trạng sức khỏe khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về lượng caffein an toàn cho bạn.
3. Chuyển từ bánh nướng sang sô cô la đen.
Các món ngọt như bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt có được hương vị thơm ngon từ một loạt các thành phần không tốt cho bạn như đường và bột mì trắng, cũng như bơ, bơ thực vật hoặc dầu hydro hóa, có nhiều chất béo chuyển hóa. Để thỏa mãn sở thích ngọt ngào của bạn, hãy thử một miếng sô cô la đen. Isuk giải thích: “Sô cô la và thành phần chính của nó, ca cao, có chứa flavanols giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng của mạch máu.
Mặc dù sô cô la đen vẫn có chất béo, đường và calo cao, nhưng ở mức độ vừa phải, đây là món tráng miệng lành mạnh hơn hầu hết các lựa chọn tại tiệm bánh ở địa phương của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la vài lần một tuần có thể giảm 11% nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc đau ngực.
4. Hầm hoặc nướng cá hồi thay vì bít tết.
Vào mùa nướng, bít tết, bánh mì kẹp thịt và xúc xích thường là món đầu tiên chúng ta nghĩ đến. Nhưng những loại thịt này chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng lipoprotein mật độ thấp (LDL-C), cholesterol “xấu” trong máu. Có mức cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim.
Sự lựa chọn tốt hơn? Nướng cá hồi hoặc cá ngừ albacore - và chọn miếng bít tết cho cá của bạn thay vì miếng thăn. (Đó là một lớp cắt dày đặc, thịnh soạn sẽ không bị vỡ khi nướng.) Cả hai loại cá đều chứa nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm lượng chất béo trong máu của bạn và sự tích tụ mảng bám dọc theo động mạch.
5. Bỏ món ăn phụ màu trắng thay cho món màu xanh lá cây.
Khoai tây, mì, cơm và bánh mì là những món thường được dùng trong bữa ăn. Nhưng thường xuyên ăn những loại carbohydrate giàu tinh bột này có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu tăng cao cũng khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nếu bạn muốn ăn một món phụ giàu tinh bột, hãy chọn mì ống nguyên hạt, gạo lứt hoặc gạo dại, với số lượng nhỏ.
Bạn có thể nhận được nhiều - nếu không muốn nói là nhiều hơn - hương vị từ món rau xanh. Các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và rau cải xanh chứa nhiều chất xơ (giúp bạn no lâu hơn), ít carbohydrate và cung cấp vitamin K, A và C cùng với các khoáng chất và chất dinh dưỡng khác. Isuk cho biết thêm rau xanh vào đĩa của bạn có thể giúp giảm cholesterol cao và giảm viêm bên trong, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Chỉ cần thay đổi một phần nhỏ các quyết định về thực phẩm mà bạn thực hiện hàng ngày, bạn sẽ đi trên con đường tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch của mình. Và luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Sự kiện phù hợp | Thực phẩm và dinh dưỡng
Tin hay không tùy bạn, đồ ăn nhẹ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhẹ thông minh giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày.Công thức cá hồi tốt cho tim mạch
Isuk đã tạo ra món cá hồi này để đáp ứng vị giác và sức khỏe tim mạch.
Cá hồi nướng cay
- 1 pound cá hồi tươi đã làm sạch (cắt đôi)
- ½ chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
- ¼ chén hành tây cắt nhỏ
- ½ hạt tiêu habanero tươi nhỏ
- 3 nhánh tỏi
- 1 thìa gừng tươi
- 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 1,5 muỗng canh nước tương ít natri
- ½ thìa cà phê tiêu đen
- 1 thìa nước cốt chanh
Sự chuẩn bị:
- Xay ớt chuông đỏ, hành tây, ớt habanero, tỏi và gừng để tạo thành hỗn hợp sền sệt.
- Thêm dầu ô liu nguyên chất, nước tương, nước cốt chanh và hạt tiêu đen vào trộn đều.
- Đổ hỗn hợp lên cá hồi và áo đều cả hai mặt.
- Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút và tối đa 24 giờ.
- Đặt mặt dưới da cá hồi xuống đĩa nướng nông chống dính.
- Hầm từ 20 đến 30 phút.
Máy chủ 4.