NộI Dung
- Phương pháp tiếp cận lối sống để quản lý bệnh tiểu đường
- Cách tập thể dục cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
- Chương trình đào tạo toàn diện cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
- Tiến trình tập thể dục
- Tuyên bố đồng thuận của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ về Tập thể dục
- Tóm tắt đào tạo cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra muộn hơn trong cuộc sống và hầu hết là một bệnh lối sống do béo phì và lười vận động, tuy nhiên, di truyền cũng có thể liên quan. Insulin có thể không đủ hoặc các tế bào hấp thụ glucose có thể kháng lại hoạt động của insulin. Cuối cùng, kết quả có thể giống như ở bệnh tiểu đường loại 1, đó là sự thất bại hoàn toàn của các tế bào beta và nguồn cung cấp insulin.
Tiểu đường thai kỳ xảy ra trong thai kỳ, và mặc dù có khả năng nghiêm trọng, nhưng nó thường là một sự kiện tạm thời để phục hồi hoàn toàn sau khi sinh con miễn là cân nặng được kiểm soát. Nó có thể cho thấy khả năng dễ mắc bệnh tiểu đường sau này trong cuộc sống.
Tiền tiểu đường Là tình trạng glucose trong máu cao bất thường nhưng không đủ cao để chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2. Nếu không chú ý đến chế độ ăn uống, giảm cân và tập thể dục thì bệnh tiểu đường thường tiến triển nặng hơn.
Phương pháp tiếp cận lối sống để quản lý bệnh tiểu đường
Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường đã chỉ ra rằng những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn căn bệnh này bằng cách giảm một lượng cân nhẹ thông qua thay đổi lối sống, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất.
Ngoài giảm cân, đối với những người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường, các chương trình tập thể dục chính thức giúp quản lý lượng đường trong máu bằng cách làm cho hoạt động của insulin hiệu quả hơn và bằng cách sử dụng và tăng cường lưu trữ đường huyết trong cơ, do đó làm giảm mức đường huyết bất thường. Chức năng hiệu quả này của insulin được mô tả bằng thuật ngữ “độ nhạy insulin”.
Tập tạ có thể tạo thêm cơ bắp và do đó tăng khả năng lưu trữ glucose. Glucose được lưu trữ với nước dưới dạng "glycogen." Khía cạnh này có thể đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi và khối lượng cơ có xu hướng suy giảm.
Cách tập thể dục cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Điểm đầu tiên cần làm là nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, hoặc bạn thừa cân và ít vận động và có các dấu hiệu khác cho tiền tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa như cholesterol cao và huyết áp cao, bạn cần phải sự chấp thuận của bác sĩ để tập thể dục.
Nếu sử dụng insulin dạng tiêm hoặc các loại thuốc hạ đường huyết, bạn cũng cần nhận được lời khuyên tốt từ bác sĩ hoặc chuyên gia tiểu đường có kinh nghiệm tập thể dục cho bệnh nhân tiểu đường. Một số thử nghiệm và sai sót có thể được yêu cầu bởi vì đường huyết có thể phản ứng khác nhau đối với những người tập thể dục và sử dụng nhiều loại thuốc hoặc insulin.
Trong khi các hình thức tập thể dục khác nhau đã được đề xuất và đánh giá cho bệnh nhân tiểu đường, cả tập tạ, tập aerobic hay tập thể dục kiểu cách quãng chuyên sâu hơn đều không được chứng minh là vượt trội hơn bất kỳ hình thức nào khác. Tất cả họ đều có thế mạnh của họ. Điều rõ ràng là các hướng dẫn tập thể dục cho sức khỏe và giảm cân của Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ là một điểm khởi đầu tốt.
Chương trình đào tạo toàn diện cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Dưới đây là chương trình đào tạo hàng tuần, với lời khuyên về tiến độ, kết hợp cả thể dục nhịp điệu và tập tạ. Nó không có nhiều hoạt động thể chất trước đó. Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh - đối với những người khỏe mạnh - có thể là sự kết hợp lý tưởng của hoạt động thể chất cho bệnh nhân tiểu đường nhưng cần được thực hiện dưới sự giám sát để đảm bảo an toàn và có kết quả tốt nhất.
Ngày 1. Tập thể dục nhịp điệu. Đi bộ, chạy bộ, chạy bộ hoặc ngoài trời 30 phút với cường độ vừa phải. Cường độ vừa phải có nghĩa là trong khoảng 50% đến 70% nhịp tim tối đa hoặc ở tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện đủ dễ dàng hoặc đọc thuộc một bài thơ chẳng hạn. Bơi lội và đạp xe rất tốt cho việc điều hòa nhịp điệu, nhưng bạn sẽ không nhận được lợi ích của việc xây dựng xương mà bạn làm được với bài tập tác động. Các lớp thể dục nhịp điệu chung, bước và nhóm bơm là tuyệt vời.
Ngày 2. Tập tạ. Sử dụng chương trình Sức mạnh và Cơ cơ bản làm hướng dẫn. Bạn có thể thực hiện động tác này tại phòng tập thể dục hoặc bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập tại nhà với phòng tập thể dục tại nhà hoặc thậm chí là tập tạ. Các bài tập riêng lẻ không quá quan trọng, nhưng bạn cần tập tất cả các nhóm cơ chính bao gồm chân trên và cẳng chân, cánh tay, vai, lưng, ngực, bụng và mông. Lý do cho điều này là bạn càng tập luyện và xây dựng nhiều cơ bắp, bạn càng tạo ra nhiều kho dự trữ và thải loại glucose.
Thực hiện 8 đến 10 bài tập bao gồm 3 hiệp 8 đến 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp. Điều chỉnh tải để bạn có thể hoàn thành một tập hợp hoàn chỉnh và phần lặp lại cuối cùng, chẳng hạn như số 10, sẽ khó thực hiện hơn một chút. Vào cuối hiệp thứ ba của bất kỳ bài tập nào, bạn nên tập luyện chăm chỉ. Nghỉ ngơi từ hai đến năm phút trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Khi bạn bắt đầu, điều quan trọng là không nên làm quá mọi thứ. Thực hiện ít hiệp hơn hoặc lặp lại và sử dụng ít trọng lượng hơn nhưng thực hiện tất cả các bài tập và tiến dần đến khối lượng và cường độ cao hơn. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh và cơ bắp cần phải căng cơ một cách thích hợp. Nâng tạ nhẹ trong 20 lần lặp lại, mặc dù không phải là vô ích nhưng không phải là điều bắt buộc ở đây. Hãy từ từ, nhưng không quá dễ dàng!
Ngày 3. Tập aerobic như ngày 1.
Ngày 4. Tập aerobic như ngày 1.
Ngày thứ 5. Tập tạ như ngày thứ 2.
Ngày 6. Tập aerobic như ngày 1.
Ngày 7. Nghỉ ngơi.
Tiến trình tập thể dục
Với việc tăng cường thể lực, bạn có thể tăng dần cường độ và khối lượng của chương trình tập luyện của mình. Điều này được thực hiện tốt nhất dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có trình độ. Dưới đây là một số mẹo về cách làm điều đó.
- Tăng cường độ của các bài tập aerobic bằng cách tăng nhịp tim từ 50% đến 70% đến gần 70% hoặc cao hơn một chút. Ở tốc độ trung bình này, bạn sẽ có thể nói ít dễ dàng hơn, mặc dù bạn không nên khó thở.
- Tăng thời gian tập luyện từ 30 đến 45 phút.
- Bao gồm các khoảng thời gian trong quá trình đi bộ hoặc chạy của bạn bằng cách sải bước với tốc độ rất nhanh trong khoảng thời gian một phút sau mỗi năm phút trong suốt thời gian của phiên.
- Tăng dần khối lượng tạ bạn nâng trong chương trình tập tạ khi bạn khỏe hơn. Bạn sẽ cố gắng thực hiện cú nâng cuối cùng của set thứ ba. Không tăng số lượng bộ hoặc số lần lặp lại; chỉ cần tăng trọng lượng bạn nâng khi bạn khỏe hơn. Bạn có thể thay đổi các bài tập nhưng hãy nhớ tập cho tất cả các nhóm cơ chính.
- Thêm buổi tập tạ thứ ba vào chương trình hàng tuần của bạn, tốt nhất là vào một trong những ngày thể dục nhịp điệu để bạn duy trì ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Hãy lưu ý những chấn thương dai dẳng của khớp, cơ và gân và không tập luyện qua cơn đau cấp tính hoặc cơn đau cấp tính dai dẳng. Gặp bác sĩ của bạn. Khi tập tạ, hãy đặc biệt lưu ý về cơn đau do tác động của vai hoặc cảm giác khó chịu ở vòng bít xoay, có thể là vấn đề ở những người tập lớn tuổi. Hãy thực hiện các bài tập vai dễ dàng nếu điều này cho bạn một cảnh báo.
- Hàng tháng được nghỉ 3 ngày liên tục để cơ thể phục hồi, tái tạo.
Tuyên bố đồng thuận của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ về Tập thể dục
Năm 2006, Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đã đưa ra một tuyên bố đồng thuận khuyến nghị kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập thể dục tăng cường sức đề kháng. Nó đã được cập nhật vào năm 2019 và bao gồm các khuyến nghị sau:
- Hầu hết người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 nên tham gia 150 phút hoặc hơn hoạt động aerobic cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần, trải dài ít nhất 3 ngày / tuần, không quá 2 ngày liên tục không hoạt động.
- Người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 nên tham gia 2-3 buổi / tuần tập luyện sức đề kháng vào những ngày không liên tục.
- Huấn luyện linh hoạt và huấn luyện thăng bằng được khuyến khích 2-3 lần / tuần cho người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường.
Điều quan trọng cần lưu ý là các cân nhắc tập thể dục đặc biệt có thể áp dụng cho những người có các biến chứng sau. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về những điều kiện này.
- Mức đường huyết không kiểm soát - cao hoặc thấp
- Huyết áp cao không kiểm soát được
- Tình trạng tim không ổn định
- Bệnh võng mạc (tình trạng mắt và thị lực)
- Bệnh thần kinh ngoại biên (tổn thương dây thần kinh tứ chi, loét chân, v.v.)
- Bệnh thần kinh tự chủ (tổn thương dây thần kinh đến các cơ quan nội tạng)
- Albumin niệu vi lượng và bệnh thận (chức năng thận kém)
Tóm tắt đào tạo cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
- Kiểm tra sức khỏe và được bác sĩ cho phép tập thể dục. Nếu bạn bị tiểu đường loại 1, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên tập thể dục hay không và bằng cách nào.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy thuê một huấn luyện viên có kinh nghiệm để giám sát chương trình của bạn và một chuyên gia về bệnh tiểu đường để điều chỉnh thuốc nếu cần thiết.
- Tập thể dục nhịp điệu và tập tạ.
- Bắt đầu từ từ và tăng âm lượng và cường độ theo thời gian khi bạn cảm thấy phù hợp. Nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc thuốc, không đột ngột tăng hoặc giảm khối lượng hoặc cường độ tập luyện mà không có sự tư vấn của bạn.
- Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đau cấp tính hoặc liên tục hoặc khó chịu và hãy đến gặp bác sĩ.
- Ăn uống điều độ kết hợp với bất kỳ chương trình hoạt động thể chất nào.