NộI Dung
- A. Mục tiêu tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
- B. Trước khi bạn bắt đầu, hãy hỏi bác sĩ của bạn.
- C. Lập biểu đồ nỗ lực của bạn.
- D. Làm các dạng bài tập khác nhau.
- E. Tập thể dục theo những cách bạn yêu thích.
Duy trì hoạt động thể chất có tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách — và trái tim của bạn nói riêng.
Ví dụ, tập thể dục làm giảm huyết áp và cải thiện cholesterol trong máu, tác động trực tiếp đến tình trạng của động mạch của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim. Và cùng với chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, hoạt động thể chất giúp duy trì cân nặng hợp lý dễ dàng hơn nhiều, giáo sư y học và sinh lý học tập thể dục Kerry J. Stewart, Ed.D.
Ông nói: “Có rất nhiều dữ liệu cho thấy việc tập thể dục cũng có tác dụng tương tự như một số loại thuốc điều trị. Hơn nữa, hoạt động dễ dàng như ABC.
A. Mục tiêu tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Để có lợi cho tim, hầu hết người lớn nên cố gắng tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tốt nhất, bạn nên tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần, Stewart nói. Chẳng hạn, đó có thể là 30 phút một ngày, năm ngày một tuần. Nhưng trái tim của bạn cũng được hưởng lợi từ các đợt hoạt động ngắn hơn, chẳng hạn từ 10 đến 15 phút mỗi lần, với mục tiêu tích lũy 150 phút mỗi tuần.
Stewart nói: “Khuyến nghị tập thể dục 150 phút mỗi tuần là mức tối thiểu cần thiết và được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người, nhưng nó chỉ đơn giản là một hướng dẫn. “Đừng mong đợi làm điều đó cả tháng đầu tiên, nếu không bạn sẽ nản lòng và bỏ việc.” Chậm nhưng ổn định sẽ đưa bạn tiến xa — bằng cách xây dựng dần dần, bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu biến tập thể dục thành thói quen suốt đời.
B. Trước khi bạn bắt đầu, hãy hỏi bác sĩ của bạn.
Hầu hết những người khỏe mạnh có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục cường độ vừa phải với giấy phép y tế. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử mắc bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận hoặc ung thư, trong số các bệnh khác, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước để đảm bảo rằng bạn có thể tập thể dục.
Ngoài ra, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tim; có nhiều yếu tố nguy cơ như huyết áp cao hoặc cholesterol; hoặc gặp các triệu chứng khi gắng sức như đau ngực, mệt mỏi bất thường hoặc khó thở, hoặc các vấn đề về khớp và cơ hạn chế vận động.
Stewart nói, ngay cả khi bạn có tiền sử bệnh hoặc có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, hầu hết mọi người vẫn có thể tập thể dục. Điều quan trọng là đảm bảo rằng mức độ tập thể dục bạn thực hiện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn để đảm bảo an toàn và đảm bảo bạn làm việc đủ chăm chỉ trong giới hạn để đạt được những lợi ích sức khỏe của hoạt động.
C. Lập biểu đồ nỗ lực của bạn.
Chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn tập luyện. Với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, bạn muốn cảm thấy tim mình đang đập - nhưng không được đau hoặc tức ngực và không bị hụt hơi khi hoàn thành. Hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn lo lắng và cho bác sĩ biết những gì bạn đã trải qua.
Theo dõi sự tiến bộ của bạn trong thời gian dài cũng có ích. Stewart cho biết, nhiều người cảm thấy hữu ích khi ghi nhật ký tập thể dục hoặc đeo thiết bị theo dõi. Khi bạn thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn và có thể làm được nhiều việc hơn, phản ánh về những tiến bộ của bạn có thể là động lực mạnh mẽ giúp bạn duy trì những kết quả tuyệt vời — và tiếp tục cải thiện.
D. Làm các dạng bài tập khác nhau.
Ngoài 150 phút tập aerobic giúp tim căng thẳng, các hướng dẫn tập thể dục khuyến nghị các hoạt động tăng cường cơ bắp như nâng tạ và tập sức bền.
Tập thể dục nhịp điệu, như đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe, chủ yếu cải thiện tim và tuần hoàn, trong khi tập thể dục nâng cao sức mạnh cơ bắp, duy trì mức độ mô cơ cao hơn và có thể giúp xương chắc khỏe. Cả hai hình thức tập thể dục đều giúp cơ thể xử lý lượng đường trong máu tốt hơn và có thể cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, khôn ngoan hơn nếu dành thời gian cho loại bài tập thứ ba: tính linh hoạt (kéo căng và giữ thăng bằng). Stewart nói: “Việc rèn luyện tính linh hoạt không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch, nhưng nó giúp bạn tránh được chấn thương và té ngã và có thể thực hiện tốt hơn các bài tập aerobic và sức đề kháng mà bạn cần.”
E. Tập thể dục theo những cách bạn yêu thích.
Stewart nói rằng bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục để vận động nhiều hơn. Nhiều người tìm thấy cả niềm vui và thành công chỉ đơn giản bằng cách đi bộ — dần dần làm việc lên đến 10.000 bước mỗi ngày. Hầu hết những người không hoạt động thường đi bộ khoảng 2.500 đến 3.000 bước mỗi ngày.
Một chiến lược tốt là cố gắng tăng số bước hàng ngày của bạn lên 500 mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Hãy nghĩ về những gì bạn thích liên quan đến việc di chuyển: Khiêu vũ? Chơi một môn thể thao đồng đội? Đi dạo và nói chuyện với một người bạn? Stewart nói: “Nếu bạn tìm thấy một hoạt động mà bạn thích, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
Và hãy nhớ rằng, bất kỳ loại hoạt động thể chất nào khiến cơ thể bạn vận động và tim bạn bơm máu sẽ mang lại sức khỏe tốt hơn. Những việc hàng ngày như làm việc nhà, dắt chó đi dạo và leo cầu thang cũng được tính.