Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn uống chống viêm

NộI Dung

• Những lợi ích
• Các loại thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Ý tưởng bữa ăn
• Bắt đầu
• Một lời từ rất tốt

Chế độ ăn uống chống viêm là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để ngăn ngừa hoặc làm giảm chứng viêm mãn tính mức độ thấp, một yếu tố nguy cơ chính gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe và một số bệnh chính. Chế độ ăn uống chống viêm điển hình nhấn mạnh trái cây, rau, protein nạc , các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh.

Những lợi ích

Thường là do các yếu tố lối sống như căng thẳng và lười tập thể dục, viêm mãn tính xảy ra khi hệ thống miễn dịch tiết ra các hóa chất có tác dụng chống lại thương tích và nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút, ngay cả khi không có kẻ xâm lược nào để chống lại.

Vì lựa chọn thực phẩm của chúng ta ảnh hưởng đến mức độ viêm trong cơ thể chúng ta, nên chế độ ăn uống chống viêm được cho là để hạn chế tình trạng viêm mãn tính và giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các tình trạng sau: dị ứng, bệnh Alzheimer, viêm khớp, hen suyễn, ung thư, trầm cảm, tiểu đường, bệnh gút, bệnh tim, bệnh viêm ruột (chẳng hạn như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn), hội chứng ruột kích thích (IBS) và đột quỵ.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống chống viêm có thể đóng một vai trò quan trọng trong điểm số tình trạng sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào năm 2017, ví dụ, đã đánh giá mối liên quan giữa tình trạng viêm trong chế độ ăn uống (được đo bằng chỉ số viêm do chế độ ăn uống) và chứng xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch) ở phụ nữ trên 70 tuổi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng điểm số chỉ số viêm trong chế độ ăn uống có liên quan bị xơ vữa động mạch cận lâm sàng và tử vong liên quan đến bệnh tim.

Tuân thủ một chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm (chẳng hạn như một chất được gọi là protein phản ứng C) ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nội tiết vào năm 2016.

Đối với nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 mới được chẩn đoán đã tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn ít chất béo. Sau một năm, mức protein phản ứng C giảm 37% ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng vẫn không thay đổi ở những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Các loại thực phẩm để ăn

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau, trái cây, quả hạch, hạt, dầu lành mạnh và cá có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm. Ngoài ra, các chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm (đặc biệt là chất chống oxy hóa và axit béo omega-3) dường như có tác dụng chống viêm.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm:

• Quả mọng (chẳng hạn như quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi)
• Quả anh đào
• Táo
• Atisô
• Bơ
• Các loại rau lá xanh đậm (chẳng hạn như cải xoăn, rau bina và rau cải thìa)
• Khoai lang
• Bông cải xanh
• Các loại hạt (chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ đào và quả phỉ)
• Đậu (chẳng hạn như đậu đỏ, đậu pinto và đậu đen)
• Ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như yến mạch và gạo lứt)
• Sô cô la đen (ít nhất 70 phần trăm ca cao)

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá có dầu (như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá cơm)
• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Thực phẩm tăng cường omega-3 (bao gồm trứng và sữa)

Cũng có một số bằng chứng cho thấy một số loại thảo mộc và gia vị ẩm thực, chẳng hạn như gừng, nghệ và tỏi, có thể giúp giảm viêm.

Các thực phẩm cần tránh

Axit béo omega-6 (một loại axit béo thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm) được biết là làm tăng sản xuất các hóa chất gây viêm của cơ thể. Vì axit béo omega-6 giúp duy trì sức khỏe của xương, điều chỉnh sự trao đổi chất và thúc đẩy não bộ , bạn không nên cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải cân bằng lượng axit béo omega-6 với lượng axit béo omega-3 để ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.

Thực phẩm giàu axit béo omega-6 bao gồm:

• Thịt
• Các sản phẩm từ sữa (chẳng hạn như sữa, pho mát, bơ và kem)
• Bơ thực vật
• Dầu thực vật (chẳng hạn như ngô, cây rum, đậu nành, đậu phộng và dầu hạt bông)

Thay vì các loại dầu thực vật chứa nhiều axit béo omega-6, hãy chọn các loại dầu như dầu ô liu và dầu bơ.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đường và ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh mì trắng và nhiều loại thực phẩm chế biến, có thể làm tăng chứng viêm. Tránh đồ uống có đường, carbohydrate tinh chế, món tráng miệng và thức ăn nhẹ chế biến sẵn.

Ý tưởng bữa ăn

Đây là những món được gợi ý cho các bữa ăn theo chế độ ăn kiêng chống viêm:

• Bữa ăn sáng: Sinh tố ăn sáng, bát chia, bột yến mạch.
• Bữa trưa: Salad với quinoa và rau, súp, cá hồi nướng.
• Đồ ăn nhẹ: Salad trái cây việt quất tươi, táo và bơ hạt, quả óc chó, bánh pudding hạt chia, guacamole.
• Đồ uống: Trà nghệ gừng, sữa nghệ vàng, nước cốt xanh, sinh tố xanh, trà thảo mộc, trà nghệ, trà xanh.

Bắt đầu

Bạn có thể bắt đầu một chế độ ăn kiêng chống viêm bằng cách làm theo những lời khuyên sau:

• Ăn năm đến chín phần trái cây và rau giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày.
• Hạn chế ăn thực phẩm giàu axit béo omega-6 trong khi tăng tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-3 (chẳng hạn như hạt lanh, quả óc chó và cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá trích).
• Thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein lành mạnh hơn, chẳng hạn như thịt gia cầm nạc, cá, đậu nành, đậu và đậu lăng.
• Trao đổi bơ thực vật và dầu thực vật để lấy chất béo lành mạnh hơn có trong dầu ô liu, quả hạch và hạt.
• Thay vì chọn ngũ cốc tinh chế, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, bánh mì và mì ống có liệt kê ngũ cốc nguyên hạt là thành phần đầu tiên.
• Thay vì nêm muối vào bữa ăn, hãy tăng hương vị bằng các loại thảo mộc chống viêm như tỏi, gừng và nghệ.

Một lời từ rất tốt

Chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa này có thể giúp hạn chế viêm kết hợp với tập thể dục và ngủ ngon, có thể cải thiện các dấu hiệu viêm và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.