NộI Dung
Đây là tuần thứ ba của chương trình Fall Asleep Faster. Hãy thử kỹ năng được nêu dưới đây trong một tuần. Hãy coi đó là một thử nghiệm kéo dài một tuần. Hãy cam kết thực hiện theo các bước đơn giản này mỗi ngày trong tuần.Giới thiệu
- Những gì bạn sẽ làm: Một số thứ cướp đi giấc ngủ của bạn. Chúng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn thức giấc lúc nửa đêm. Đây là những kẻ trộm giấc ngủ: caffeine, rượu và sự lo lắng. Tuần này, bạn sẽ học cách tránh chúng vào buổi tối để cải thiện giấc ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh. (Lưu ý: Nicotine cũng là một kẻ trộm giấc ngủ chính. Chúng tôi xử lý điều đó một cách riêng biệt với các công cụ Cai thuốc lá.)
- Làm thế nào nó hoạt động: Caffeine, là một chất kích thích, giúp cơ thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Điều này là tốt trong ngày, nhưng thời gian bán hủy của caffeine trong cơ thể bạn là sáu giờ. Điều đó có nghĩa là bạn có 100 mg caffein lúc 4 giờ chiều, bạn vẫn có 50 mg trong cơ thể lúc 10 giờ tối. Sử dụng rượu để đi vào giấc ngủ sẽ giúp bạn không có chu kỳ ngủ sâu, khiến bạn dễ thức giấc vào ban đêm. Cuối cùng, căng thẳng sẽ cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của chúng ta bằng cách gửi một thông điệp đến bộ não của bạn rằng có việc gì đó quan trọng phải làm ngoài việc ngủ. Tránh những Kẻ trộm Ngủ này vào buổi tối sẽ ngăn chúng tác động lên não và cơ thể chúng ta và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Có động lực: Loại bỏ ba Kẻ trộm ngủ này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh, cũng như ngủ ngon giấc hơn. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn suốt đêm và cảm thấy sảng khoái hơn vào buổi sáng.
Các bước
- Không có Caffeine: Cơ thể bạn có thể xử lý 50% một tách cà phê trong sáu giờ. Tuần này, bạn không có caffeine trong sáu giờ trước khi ngủ. Điều này bao gồm sô cô la và trà. Ý tưởng là tạo cho mình cơ hội tốt nhất để đi vào giấc ngủ mỗi đêm. Khi đã có thói quen ngủ say, bạn có thể dùng lại một chút sô cô la vào buổi tối.
- Không cồn: Tuần này, không uống rượu vào buổi tối. Một ly rượu vang trong bữa tối sẽ tốt nếu bạn muốn thức thêm vài giờ nữa. Cơ thể bạn mất khoảng một giờ mỗi lần uống để xử lý rượu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn uống hai ly rượu, bạn nên uống xong ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Nhấn mạnh: Suy nghĩ quá nhiều về ngày của bạn và các loại lo lắng khác có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ nhanh của bạn. Lo lắng và lo lắng gây ra căng thẳng. Căng thẳng giải phóng các hormone trong cơ thể gây ức chế giấc ngủ. Tuần này, tránh mọi tác nhân gây căng thẳng trước khi đi ngủ. Nếu tin tức buổi tối thỉnh thoảng làm bạn khó chịu, đừng xem nó. Tránh gọi điện thoại căng thẳng và thảo luận các chủ đề căng thẳng với vợ / chồng hoặc đối tác của bạn. Hãy suy nghĩ về ngày của bạn trước khi nằm xuống để tránh phải xử lý nó trong khi bạn đang cố gắng ngủ.
Lời cam kết: Tuần này tôi sẽ tránh đồ uống có cafein, rượu bia và căng thẳng vào buổi tối.
Lời khuyên
- Tránh caffeine vào buổi chiều muộn có thể là một thách thức. Tối thiểu, hãy cắt giảm một nửa lượng caffeine. Chỉ uống nửa tách cà phê hoặc trà vào buổi chiều. Sự thay đổi đó sẽ tạo ra sự khác biệt khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Nếu bạn lỡ uống một ly ấm vào buổi tối, hãy thử trà thảo mộc. Hoa cúc la mã nổi tiếng với đặc tính thư giãn.
- Thực sự cảnh giác về việc tránh ăn sô cô la vào buổi tối. Sô cô la xuất hiện trong tất cả mọi thứ, từ bánh ngọt đến kem. Chỉ cần tránh nó trong tuần này. Bạn sẽ có thể có lại nó khi bạn đang ngủ say.
- “Mũ ngủ” có chứa cồn thường được sử dụng để đi vào giấc ngủ sẽ mang đến cho bạn một đêm không ngon giấc. Thay vào đó, hãy tìm cách khác để chuẩn bị sẵn sàng cho giờ đi ngủ. Chúng ta sẽ khám phá thêm các nghi lễ vào ban đêm vào tuần tới.
- Nếu bạn bị căng thẳng vào ban đêm hoặc thức trắng để suy nghĩ về công việc, hãy cố gắng viết ra giấy những mối quan tâm của bạn trong vài đêm trước khi nằm xuống. Điều này sẽ giúp đưa chúng ra khỏi đầu bạn và nhường chỗ cho giấc ngủ thư giãn.
Nếu bạn đã tránh caffeine, căng thẳng và rượu, thì hãy kiểm tra buổi tối của bạn xem có điều gì khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ không. Ví dụ, ăn khuya có thể thay đổi thói quen ngủ của bạn. Kích thích TV có thể thay đổi trạng thái cơ thể của bạn vào buổi tối. Cố gắng làm cho mọi thứ trở nên bình lặng và yên tĩnh để có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ mỗi đêm.
Hãy nhớ, hãy thử kỹ năng này trong cả tuần trước khi tiếp tục. Điều quan trọng là bạn phải nắm vững kỹ năng này để đạt được mục tiêu của mình.
Đây là toàn bộ chương trình. Hãy thử mỗi người một tuần kiên cố, sau đó quay lại và làm phần tiếp theo.
Chương trình Fall Asleep nhanh hơn
- Tổng quan về chương trình Fall Asleep nhanh hơn
- Chỉ Ngủ (Tuần Một)
- Ánh sáng ban ngày, đêm tối (Tuần thứ hai)
- Tránh kẻ trộm giấc ngủ (Tuần thứ ba)
- Nghi lễ hàng đêm (Tuần thứ tư)