NộI Dung
Chuỗi bài tập này được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu những người mới bắt đầu giải quyết hội chứng piriformis với kéo dài. Nếu đây là bạn, xin chúc mừng bạn đã chịu trách nhiệm về tình trạng sức khỏe thể chất và mức độ đau của mình. Bây giờ, hãy bắt đâù.Tư thế nằm ngửa
Khi mới bắt đầu, bạn có thể được phục vụ tốt nhất bằng cách thực hiện các động tác kéo căng ở tư thế nằm ngửa. Tư thế nằm ngửa nằm ngửa. Trong trường hợp này, bạn sẽ uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, được gọi là tư thế móc treo.
Vị trí Móc treo Supine
Ấm lên
Bắt đầu thói quen kéo căng cơ piriformis bằng cách khởi động hông nói chung. Điều này có thể mang lại cho bạn một động tác kéo giãn lưng tốt để bắt đầu tiến triển của hội chứng piriformis.
Để thực hiện động tác khởi động:
- Nằm ngửa ở tư thế nằm ngửa và đưa đầu gối (uốn cong) đầu tiên, sau đó nâng đầu kia về phía ngực.
- Ôm chúng ở đầu ống chân hoặc ở mặt sau của đùi gần đầu gối.
- Kéo về phía bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 5-30 giây.
- Nhẹ nhàng đặt một đầu gối xuống rồi đến đầu gối kia.
Bắt chéo một đầu gối
Tiếp tục khởi động, nhưng lần này chỉ mang một đầu gối lên về phía ngực của bạn. (Động tác này tương tự như động tác duỗi gối gấp đôi mà bạn đã thực hiện trước đó).
Để làm điều đó:
- Từ tư thế nằm ngửa với cả hai đầu gối cong và bàn chân trên háng, đưa một đầu gối lên về phía ngực của bạn.
- Nâng đầu gối sang một bên. Để "lấy" hông ra, nơi đặt piriformis, hãy nghĩ đến việc hướng đầu gối về phía vai đối diện. Chân đang "đứng" có thể sẽ được đưa sang khi bạn thực hiện động tác này. Bạn không cần phải sửa cho điều này - đó là điều bình thường.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 30 giây.
- Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
Khoảng cách bạn di chuyển chân sẽ thay đổi tùy theo mức độ căng của cơ xương chậu và các cơ hông khác, cũng như mức độ đau bạn trải qua. Luôn không đau. Chỉ đi xa nhất có thể mà không bị căng, đau nhức hoặc các chứng bệnh tương tự liên quan đến cơ.
Điều đó nói rằng, bởi vì bạn đang kéo dài, có thể sẽ có một chút chậm trễ. Dự kiến sẽ có một số cảm giác khó chịu về cơ hoặc bạn sẽ không được hưởng lợi từ việc căng cơ, nhưng bạn không nên đi quá sâu vào động tác khiến cơn đau thần kinh tọa của bạn tăng lên hoặc bạn trải qua bất kỳ loại cảm giác thần kinh nào.
Cảm giác thần kinh khi căng da Piriformis
Vì dây thần kinh tọa nằm dưới cơ piriformis nên bạn có thể nhận được những cảm giác không xuất phát từ mô cơ. Bạn cần phải cẩn thận nếu trải qua những cảm giác này.
Họ có thể sẽ cảm thấy giống như một cảm giác điện nào đó đi xuống một chân và kim châm, sốc, ngứa ran hoặc thậm chí là bỏng rát. Bạn cũng có thể bị yếu và / hoặc tê một chân.
Trong trường hợp có bất kỳ, một số hoặc tất cả các triệu chứng này, hãy dừng lại bài tập và nói chuyện với nhà vật lý trị liệu hoặc bác sĩ của bạn về những gì bạn nên làm.
3 bài tập cần tránh nếu bạn bị đau thần kinh tọaĐầu gối sang một bên
Để tăng cường căng cơ hông bên ngoài:
- Hãy thử mang cả hai khuỵu gối sang một bên.
- Chỉ đi xa đến mức bạn cần đến một "rìa" nơi bạn cảm thấy có điều gì đó đang xảy ra trong cơ, nhưng nó không quá sức hoặc đau đớn.
- Giữ nguyên từ 5 đến 30 giây.
- Nhẹ nhàng đưa chân về vị trí “đứng” ban đầu.
Để tăng cường hơn nữa, bạn có thể tiến tới kéo dài piriformis cho các chất trung gian.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn