NộI Dung
- Tổng quat
- Lợi ích sức khỏe
- Vai trò trong việc giải quyết các triệu chứng tiêu hóa
- Thực phẩm được lên men như thế nào?
- Thực phẩm được đề xuất
- Làm thế nào để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Tổng quat
Thực phẩm lên men là thực phẩm đã được chế biến theo cách để các vi khuẩn tự nhiên có trong chúng bắt đầu lên men. Lên men là một quá trình hóa học trong đó các vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men, và các enzym của chúng phân hủy tinh bột và đường trong thực phẩm, có thể làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn và tạo ra một sản phẩm chứa đầy các sinh vật và enzym hữu ích. Quá trình lên men này là một chất bảo quản tự nhiên, có nghĩa là thực phẩm lên men có thể để được lâu.
Lợi ích sức khỏe
Thực phẩm lên men, bởi vì chúng chứa đầy men vi sinh và enzym lành mạnh, được cho là:
- Tăng cường tiêu hóa
- Cân bằng hệ thực vật đường ruột
- Giúp chống lại vi sinh vật gây bệnh
- Sản xuất chất dinh dưỡng
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
Có một số lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm lên men, trái ngược với việc bổ sung probiotic:
- Bạn đang nhận được men vi sinh theo cách tự nhiên.
- Bạn được đảm bảo nhận được các chủng sống.
- Bạn đang nhận được nhiều chủng hơn những chủng được phân lập trong phòng thí nghiệm.
- Bạn đang nhận được nhiều chủng loại, do đó cải thiện khả năng bạn đang cung cấp cho hệ thống của mình những gì nó cần.
- Thực phẩm lên men có giá cả phải chăng hơn đáng kể so với nhiều công thức chế phẩm sinh học.
Vai trò trong việc giải quyết các triệu chứng tiêu hóa
Nếu bạn có các vấn đề tiêu hóa mãn tính, bao gồm cả IBS, một số người tin rằng thực phẩm lên men có thể là một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời: chúng tăng cường quá trình tiêu hóa và có tác động tích cực đến hệ vi khuẩn đường ruột, do đó làm giảm các triệu chứng tiêu hóa có vấn đề. Ngoài ra, vì đường trong các sản phẩm từ sữa hoặc rau củ đã được lên men sẵn nên việc tiêu thụ những sản phẩm này có thể sinh ra ít khí và đầy hơi hơn.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng FODMAPs thấp, bạn muốn kiểm tra ứng dụng hoặc trang web của Đại học Monash để tìm hiểu về hàm lượng FODMAP của các loại thực phẩm lên men cụ thể.
Cuối cùng, người ta đã đưa ra giả thuyết rằng ăn thực phẩm lên men có thể làm giảm nguy cơ vi khuẩn ruột non phát triển quá mức (SIBO), một tình trạng dẫn đến các triệu chứng IBS.
Thực phẩm được lên men như thế nào?
Nhiều loại thực phẩm lên men được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn khởi đầu vào thực phẩm. Do đó, sữa chua và kefir được tạo ra khi thêm chất nuôi cấy vào sữa, trong khi kombucha được tạo ra khi chất nuôi cấy được thêm vào trà có đường.
Rau lên men được tạo ra bằng cách bào nhỏ hoặc cắt rau thành từng miếng nhỏ, sau đó được đóng gói vào thùng kín với một ít nước muối.
Thực phẩm được đề xuất
Thực phẩm lên men tốt nhất là những thực phẩm mà bạn thích! Có nhiều loại để lựa chọn:
Các sản phẩm từ sữa nuôi cấy
Ngay cả khi bạn không dung nạp được lactose, bạn vẫn có thể thưởng thức các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy vì vi khuẩn trong sản phẩm đã phân hủy được lactose vi phạm.
- Bơ sữa nuôi cấy
- Phô mai lên men
- Kefir
- Sữa chua
Các sản phẩm thay thế không phải sữa
Các sản phẩm này là một lựa chọn tốt nếu bạn cho rằng mình nhạy cảm với các sản phẩm từ sữa:
- Kefir dừa
- Sữa chua dừa
- Kefir đậu nành
- Sữa chua đậu nành
Đồ uống lên men
Lưu ý: Một số đồ uống lên men có chứa một lượng cồn nhỏ. Đọc kỹ nhãn để biết mình đang uống gì.
- Kombucha
- Kvas
- Thức uống tự chế dựa vào sản phẩm lên men
Rau lên men
Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau phổ biến để lên men. Tự làm cà rốt lên men, đậu xanh lên men lacto, dưa cải bắp (bắp cải lên men), củ cải lên men và natoo (đậu nành lên men).
Kim chi
Kimchi là một món ăn lên men, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống truyền thống của Hàn Quốc, Kimchi bao gồm sự kết hợp của nhiều loại rau và gia vị. Bắp cải thường là thành phần chính, cũng như một số loại cá. Dưới đây là một số công thức để làm kim chi:
- Kim Chee nhà làm
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Làm thế nào để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể tự chế biến hoặc mua thực phẩm lên men từ các cửa hàng chuyên về thực phẩm tự nhiên. Đảm bảo mua các sản phẩm còn nguyên và chưa được khử trùng, vì quá trình thanh trùng sẽ giết chết chính vi khuẩn mà bạn đang tìm kiếm!
Thông thường, thực phẩm lên men được tiêu thụ trong bữa ăn như một loại gia vị. Khi thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống, hãy bắt đầu từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Không cần phải vội vàng - thực phẩm lên men có thể được bảo quản trong tủ lạnh của bạn từ sáu đến tám tháng.