NộI Dung
- Tầm quan trọng của Carbs đối với những người bị bệnh tiểu đường
- Ưu và nhược điểm của việc đếm Carb
- Phương pháp đếm Carb
- Bắt đầu
- Ứng dụng đếm carb
- Những Điều Cần Nhớ Khi Đếm Carb
Tầm quan trọng của Carbs đối với những người bị bệnh tiểu đường
Carbohydrate là nguồn chính của glucose (đường), được sử dụng làm nhiên liệu cho mọi hệ thống và tế bào trong cơ thể. Nhưng bởi vì carbs bao gồm đường, tiêu thụ chúng có thể làm tăng lượng glucose trong máu của bạn. Nếu bạn bị tiểu đường, điều này có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng lượng đường trong máu và mức insulin. Đếm lượng carb là một cách đo lường để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể, để không làm mất kiểm soát lượng đường của bạn.
Ưu và nhược điểm của việc đếm Carb
Đếm lượng carb là một cách dễ dàng để tuân theo chế độ ăn ít carb, nhưng chất lượng thực phẩm bạn đang ăn vẫn đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể của bạn.
Ưu điểm của Đếm Carb
Đếm carb có thể là một ứng dụng hữu ích cho những người muốn theo chế độ ăn kiêng low-carb
Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói giúp bạn dễ dàng đếm carbs
Luôn ghi nhớ con số carb mục tiêu là thước đo hữu hình để đánh giá lượng ăn vào
Chỉ theo dõi lượng carbohydrate không nhất thiết phải có một chế độ ăn uống lành mạnh
Có thể dễ dàng tin tưởng vào thực phẩm đóng gói có nhãn dinh dưỡng hơn thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả, không có liệt kê carbs
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa carbohydrate, nhưng vẫn có thể chứa nhiều calo và chất béo, chẳng hạn như bít tết hoặc thịt xông khói - điều này có thể trở nên khó theo dõi nếu bạn chỉ tính carbs
Điều rút ra ở đây là đếm carb có thể là một cách lành mạnh để quản lý lượng đường trong máu và giúp bạn dễ dàng hình dung và theo dõi lượng nạp vào cơ thể, nhưng chất lượng của carbs bạn đang ăn không quan trọng. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập trung lựa chọn carb của bạn vào thực phẩm chất lượng cao, ít chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi hoặc đông lạnh và rau.
Phương pháp đếm Carb
Có hai phương pháp chính để đếm carb. Tìm hiểu thêm, sau đó chọn kiểu phù hợp với bạn.
Hệ thống trao đổi bệnh tiểu đường
Nếu bạn đang sử dụng hệ thống trao đổi thức ăn cho bệnh nhân tiểu đường, bạn sẽ có một kế hoạch bữa ăn, thường được cung cấp bởi một chuyên gia dinh dưỡng, chia nhỏ thực phẩm bạn có thể có trong mỗi bữa ăn thành các lựa chọn. Ví dụ, bạn có thể có một lựa chọn carbohydrate và một lựa chọn protein nạc. Một sự lựa chọn carbohydrate thường bằng 15 gam carbohydrate (hoặc thường là 10 đến 15 gam).
Hệ thống trao đổi tính toán cho bạn. Thay vì đọc nhãn và tính toán lượng carbs, danh sách trao đổi cho bệnh nhân tiểu đường cung cấp cho bạn "sự lựa chọn" gần bằng nhau về carbohydrate (và đối với các danh mục khác, bao gồm rau, protein và chất béo).
Một lựa chọn carbohydrate nên bằng 80 calo, 15 gam carbohydrate và không gam chất béo. Điều đó không có nghĩa là mọi lựa chọn carbohydrate đều giống nhau. Ví dụ, mỗi khẩu phần thức ăn này tương đương với một lựa chọn carbohydrate:
- 3 cốc bỏng ngô
- 1 lát bánh mì (1 ounce)
- 1/2 chén mì ống nấu chín
Đếm Carb (Gam mục tiêu)
Với phương pháp lập kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường này, thay vì cố gắng tìm kiếm một số lượng mục tiêu của khẩu phần carbohydrate trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ có mục tiêu cho số gram carbohydrate. Ví dụ, nhiều người có thể nhắm mục tiêu từ 45 đến 60 gam carbohydrate cho một bữa ăn và 15 đến 30 gam carbohydrate cho một bữa ăn nhẹ.
Sau đó, nếu bạn muốn chuyển tổng số gam carbohydrate trong một khẩu phần thức ăn thành "khẩu phần carbohydrate", bạn có thể lấy tổng số gam carbohydrate và chia cho 15.
Ví dụ: giả sử bạn muốn tìm hiểu xem có bao nhiêu khẩu phần carb trong một khẩu phần lasagna. Nếu bạn tra cứu món lasagna trong cơ sở dữ liệu dinh dưỡng, bạn sẽ thấy rằng một khẩu phần 1 cốc có 31 gam carbohydrate. Chia cho 15 và bạn nhận được 2 (có thể làm tròn lên hoặc xuống số nguyên gần nhất). Vì vậy, 1 cốc lasagna có giá trị bằng hai khẩu phần carbohydrate.
Món Lasagna Zucchini lành mạnh hơn này có thể được làm bằng thịtBắt đầu
Có một số bước chính cần thực hiện trước khi bạn sẵn sàng bắt đầu:
- Tính toán mục tiêu tùy chỉnh của bạn. Hãy nhớ rằng nhu cầu cá nhân của mỗi người là khác nhau. Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn, bao gồm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và bác sĩ của bạn để đặt mục tiêu carb cho chính bạn, sau đó làm quen với khẩu phần, nhãn dinh dưỡng và giá trị carb của các loại thực phẩm phổ biến để giữ cho việc kiểm đếm. Ví dụ: nếu lượng tiêu thụ mục tiêu của bạn là 45g carbs mỗi bữa, bạn sẽ cần phải thêm lượng carb trong các thành phần bữa ăn của mình để không vượt quá 45g.
- Biên dịch tài nguyên của bạn. Làm quen với việc đọc nhãn và bắt đầu tra cứu thông tin về dinh dưỡng trên cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của USDA để biết có bao nhiêu gam carbohydrate trong một khẩu phần thực phẩm bạn ăn.
- Ghi nhật ký. Việc ghi nhớ lượng carb tinh thần có thể khó nhớ, đó là lý do tại sao bạn nên bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm để ghi lại lượng carb nạp vào cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đối với một số người, sổ tay và bút là tốt nhất, đối với những người khác, cập nhật ghi chú kỹ thuật số trên điện thoại hoặc sử dụng một ứng dụng (xem thêm bên dưới) có thể đơn giản hơn.
Ứng dụng đếm carb
Có một số ứng dụng đếm carb tuyệt vời (và miễn phí!) Có sẵn để giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ của mình bằng cách truy cập dễ dàng khi đang di chuyển.
Quản lý Carb
Một công cụ theo dõi carb đơn giản để sử dụng, ứng dụng này cung cấp tính năng kiểm đếm carb cơ bản, giúp bạn chiếm hơn 1 triệu loại thực phẩm. Hãy xem xét mức trung bình của bạn với các phân tích biểu đồ tiện dụng, ngoài ra có quyền truy cập vào hơn 1.000 công thức chế biến low-carb, Carb Manager cũng đồng bộ hóa với hầu hết các trình theo dõi thể dục. Ứng dụng miễn phí để tải xuống và sử dụng nhưng cũng cung cấp đăng ký trả phí cao cấp cho các dịch vụ bổ sung.
MyFitnessPal
Một ứng dụng theo dõi thể dục và thực phẩm toàn diện, MyFitnessPal là một cách đơn giản để ghi lại các bữa ăn hàng ngày của bạn và giữ số lượng chạy không chỉ lượng carb mà cả protein, chất béo và vi chất dinh dưỡng. Thông báo của ứng dụng cung cấp những lời nhắc hữu ích để nhập các lựa chọn thực phẩm của bạn mỗi ngày. Ứng dụng này miễn phí để tải xuống và sử dụng.
MyPlate Calo theo dõi
Một phần bộ đếm carb / calo, một phần ứng dụng truyền thông xã hội, MyPlate Calorie Tracker là một công cụ theo dõi thực phẩm dễ sử dụng với một cộng đồng xã hội tích hợp, cung cấp thêm động lực và hỗ trợ để giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình. Ứng dụng này miễn phí để tải xuống và sử dụng nhưng cũng cung cấp đăng ký trả phí cao cấp cho các tính năng bổ sung.
5 ứng dụng hàng đầu để kiểm soát bệnh tiểu đường năm 2020Những Điều Cần Nhớ Khi Đếm Carb
Giữ các đường dây liên lạc cởi mở với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn và nhớ liên hệ với họ nếu có bất kỳ câu hỏi nào, nhưng sau đây là một số mẹo hữu ích.
Nhận biết tất cả các loại carbs: Hãy nghĩ xa hơn về bánh mì và bánh quy giòn: sữa, sữa chua, trái cây, đường và các loại rau giàu tinh bột đều là những nguồn cung cấp carbs.
Tuân theo khẩu phần: Khi đọc nhãn, đừng quên xem khẩu phần được đề xuất ở đầu nhãn Thông tin dinh dưỡng. Con số đó có thể cho bạn biết khẩu phần gần đúng bạn nên ăn và cách đếm lượng carbs đó một cách hiệu quả.
Cố gắng không căng thẳng: Đếm carb có vẻ khó khăn, nhưng nó thực sự chỉ là một công cụ giúp bạn thực hành ăn uống có tinh thần. Đừng tập trung quá nhiều vào những con số nếu chúng khiến bạn căng thẳng về những gì bạn đang ăn: chỉ cần nhắm đến một con số mục tiêu chung và thay vào đó tập trung vào việc tiếp cận ngũ cốc nguyên hạt, carbs phức tạp, trái cây tươi và rau.
Hãy nhớ quy tắc 15: Hầu hết trái cây, rau và tinh bột (1 quả bí, 1 bắp ngô, 1 củ khoai tây trắng nhỏ) có khoảng 15g carbs mỗi khẩu phần, đây là nguyên tắc cần nhớ đối với thực phẩm không có nhãn.
Làm quen với kích thước khẩu phần: Khả năng xác định chính xác kích thước phần nhãn cầu mà không cần cân là một kỹ năng rất hữu ích khi bạn đi ăn.
Cân nhắc đầu tư vào các công cụ: Mặc dù không cần thiết để thành công trong việc đếm carb, nhưng cốc đo lường và một cân thực phẩm nhỏ sẽ giúp bạn đếm chính xác và nắm bắt được khẩu phần ăn ở nhà.
Cách đếm Carbs