NộI Dung
- Tại sao Hội chứng ruột kích thích và các cơn hoảng loạn có thể chồng chéo
- Học cách thư giãn là quan trọng
- Làm chậm nhịp thở của bạn
- Thư giãn cơ bắp của bạn
- Bình tĩnh tâm trí của bạn
- Sử dụng nhiệt để làm dịu
- Nói chuyện với ai đó
Tại sao Hội chứng ruột kích thích và các cơn hoảng loạn có thể chồng chéo
Cả IBS và cơn hoảng loạn được cho là ít nhất một phần do rối loạn phản ứng căng thẳng tự nhiên của hệ thần kinh trung ương, đôi khi được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy".
Trong cơn hoảng loạn, cơ thể phản ứng như thể đang gặp nguy hiểm nghiêm trọng. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Tim đập nhanh
- Đổ mồ hôi nhiều
- Run rẩy và run rẩy
- Cảm giác như thể bạn không thể thở
- Chóng mặt hoặc choáng váng
- Sợ mất kiểm soát hoặc chết
- Cảm giác như thể bạn sắp nôn ra
Nếu bạn bị IBS, bạn có thể gặp một số hoặc tất cả các triệu chứng này cũng như đau bụng, chuột rút và tiêu chảy.
Học cách thư giãn là quan trọng
Nếu bạn bị cả IBS và rối loạn hoảng sợ, thực hành các bài tập thư giãn sẽ rất có lợi bằng cách giúp bạn xây dựng các kỹ năng làm dịu cơ thể và giảm bớt sự lo lắng khi bạn đang trải qua một cơn hoảng loạn hoặc một cuộc tấn công IBS hoặc cả hai. Thậm chí tốt hơn, nếu bạn thực hành những kỹ năng này thường xuyên, bạn sẽ giảm mức độ lo lắng ban đầu của bạn, điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị một trong hai loại tấn công.
Làm chậm nhịp thở của bạn
Các bài tập thở sâu phát triển kỹ năng sử dụng cơ hoành để làm chậm và thở sâu hơn, gửi một thông điệp đến cơ thể bạn rằng không có mối đe dọa tức thời nào đối với sức khỏe của bạn. Điều này giúp loại bỏ phản ứng căng thẳng và làm dịu cơn hoảng sợ của bạn và các triệu chứng tiêu hóa.
Hướng dẫn thở sâu:
- Đặt tay lên bụng và hít thở chậm và đầy đủ.
- Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng bụng của bạn là một quả bóng chứa đầy không khí.
- Khi bạn thở ra, hãy tập trung vào cảm giác bóng xì hơi.
Thư giãn cơ bắp của bạn
Là một phần của phản ứng căng thẳng, các cơ của bạn căng lên. Học cách thư giãn dần dần từng nhóm cơ sẽ giúp loại bỏ phản ứng căng thẳng và giúp cơ thể bạn bình tĩnh hơn.
Để thực hành các kỹ năng thư giãn cơ tiến bộ:
- Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh.
- Thư giãn từng nhóm cơ tại một thời điểm, bắt đầu từ những nhóm cơ ở mặt và đầu và di chuyển xuống bàn chân và ngón chân.
- Để làm được điều này, hãy căng các cơ mà bạn đang tập trung vào, siết chặt hết mức có thể, sau đó thả lỏng chúng.
Bình tĩnh tâm trí của bạn
Khi sử dụng các kỹ năng thở và / hoặc thư giãn cơ, bạn có thể thấy hữu ích để trấn tĩnh tâm trí. Một số cách để làm điều này:
- Tự nói chuyện bình tĩnh (khẳng định): Nhắc nhở bản thân rằng không có gì phải lo lắng và các triệu chứng của bạn sẽ sớm qua đi.
- Hình dung: Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang ở một nơi an toàn yên bình.
- Hình ảnh có hướng dẫn: Hình thành một hình ảnh trong tâm trí bạn đại diện cho nỗi đau khổ của bạn, sau đó tưởng tượng nó thay đổi thành một thứ gì đó sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn là kích động.
Sử dụng nhiệt để làm dịu
Cảm giác nóng trên bụng có thể rất nhẹ nhàng. Bạn có thể sử dụng đệm sưởi hoặc chai nước nóng, hơi nóng sẽ giúp làm dịu các cơ và dây thần kinh trong hệ tiêu hóa và cũng giúp làm dịu tâm lý.
Nói chuyện với ai đó
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một loại liệu pháp tâm lý dựa trên việc học cách suy nghĩ và hành vi mới có thể giúp làm dịu các triệu chứng sinh lý. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng CBT có hiệu quả trong cả việc giảm các triệu chứng của IBS và giảm các cơn hoảng sợ. Vì vậy, cho dù bạn mắc một trong những chứng rối loạn này hay cả hai, làm việc với một nhà trị liệu hành vi nhận thức có thể là một cách hiệu quả để đối phó với các triệu chứng của bạn.