NộI Dung
- Sự thật về calo
- Sự thật về cholesterol trong chế độ ăn uống
- Các loại chất béo
- Sự thật về chất béo
- Sự thật về chất xơ
- Sự thật về natri
Nếu bạn đang cố gắng thực hiện những thay đổi có lợi cho tim mạch đối với lối sống và chế độ ăn uống của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn biết một số điều cơ bản về dinh dưỡng, bắt đầu từ các thành phần của thực phẩm.
Sự thật về calo
Bạn cần đủ calo để cung cấp năng lượng nhưng không nhiều hơn mức bạn có thể đốt cháy. Đây được gọi là sự cân bằng năng lượng.
Nếu bạn hấp thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.
Nếu bạn nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.
Nếu bạn cân bằng được cả hai, bạn sẽ duy trì được cân nặng của mình.
Ngay cả khi đang giảm cân, bạn cũng không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều đến mức không đáp ứng được nhu cầu năng lượng của mình. Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Một cách tuyệt vời để có được ước tính cá nhân về nhu cầu calo và chất dinh dưỡng cho các mục tiêu sức khỏe của bạn là nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
Sự thật về cholesterol trong chế độ ăn uống
Hãy nhớ rằng "không có cholesterol" không có nghĩa là "không có chất béo".
Cholesterol trong chế độ ăn uống là một chất giống như chất béo được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm từ động vật. Điều này bao gồm lòng đỏ trứng, thịt, gia cầm, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Vì cơ thể bạn tạo ra cholesterol nên bạn không cần nó trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng hầu hết mọi người ăn thực phẩm có chứa cholesterol, vì vậy điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều cholesterol. Lượng cholesterol bạn ăn vào có thể ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu của bạn.
Các loại chất béo
Axit béo là hóa chất cơ bản trong chất béo. Chúng có thể là chất béo bão hòa, không bão hòa đa, không bão hòa đơn hoặc chất béo chuyển hóa. Các axit béo này khác nhau về cấu trúc và thành phần hóa học, cũng như cách chúng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu của bạn.
Chất béo bão hòa
Được gan sử dụng để sản xuất cholesterol
Có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, đặc biệt là mức cholesterol LDL ("xấu") (điều này làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ)
Chỉ nên chiếm không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, bơ ca cao, dừa và dầu cọ.
Chất béo không bão hòa đa
Dường như không làm tăng mức cholesterol trong máu.
Ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm dầu cây rum, hướng dương, ngô, dầu thực vật và dầu đậu nành.
Chất béo không bão hòa đơn
Dường như không làm tăng mức cholesterol xấu. Chúng có thể giúp tăng cholesterol HDL ("tốt") trong máu. Mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ về chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu và dầu hạt cải.
Chất béo chuyển hóa
Đây là những sản phẩm phụ của quá trình hydro hóa. Đây là một quá trình hóa học được sử dụng để thay đổi chất béo không bão hòa lỏng thành chất béo rắn hơn. Chất béo chuyển hóa sẽ được tìm thấy trong danh sách thành phần dưới dạng dầu hydro hóa một phần. Axit béo chuyển hóa có cấu trúc tương tự như chất béo bão hòa. Chúng có thể có tác động lớn đến việc tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.
Ví dụ về chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật dạng thanh và chất béo có trong bánh ngọt, bánh quy và thức ăn nhẹ được chế biến sẵn trên thị trường.
Tổng lượng chất béo của bạn không được nhiều hơn 30% lượng calo hàng ngày.
Sự thật về chất béo
Tất cả các chất béo đều chứa cùng một số lượng calo bằng thìa cà phê. Không có cái gọi là chất béo ít béo.
Chất béo là nguồn tập trung nhiều calo nhất. Nó cung cấp nhiều hơn gấp đôi lượng calo mỗi gam so với carbohydrate hoặc protein (9 calo mỗi gam so với 4 calo mỗi gam).
Hầu hết mọi người nhận được quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của họ. Điều này làm tăng thêm các vấn đề sức khỏe, như béo phì, cholesterol trong máu cao và bệnh tim.
Dầu dừa và dầu cọ không có cholesterol, nhưng chúng có nhiều chất béo bão hòa. Bạn nên tránh những chất béo này.
Sự thật về chất xơ
Cơ thể bạn không tiêu hóa hầu hết chất xơ bạn ăn. Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan.
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cám yến mạch và đậu khô. Nó có thể làm giảm cholesterol trong máu ở một số người.
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong thực phẩm như cám lúa mì. Nó giúp kiểm soát cân nặng vì nó làm cho bạn cảm thấy no. Nó không giúp giảm cholesterol.
Sự thật về natri
Muối là nguồn natri chính trong chế độ ăn của hầu hết mọi người.
Natri và muối không giống nhau. Một thìa cà phê muối ăn chứa 2.300 miligam natri.
Natri là một khoáng chất cần thiết để giữ cho chất lỏng trong cơ thể ở mức khỏe mạnh. Nó cũng quan trọng đối với chức năng thần kinh. Nó được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm, nhưng hầu hết natri trong chế độ ăn uống bình thường đến từ gia vị và các thành phần được thêm vào thực phẩm.
Bạn cần một số natri để có sức khỏe tốt, nhưng hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn mức họ cần. Ở một số người, quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể làm tăng huyết áp. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.