NộI Dung
- Đưa đầu qua cổ và vai
- Tập thể dục cho cơ lưng trên của bạn
- Tách xương sườn khỏi xương chậu của bạn
- Tìm đường cong lưng thấp của bạn
- Nhận toàn bộ cơ thể của bạn tham gia
Hầu hết mọi người nghĩ rằng tư thế tốt chỉ đơn giản là ngồi thẳng lưng và kéo vai về phía sau khi họ nhớ làm như vậy. Thật không may, nó không đơn giản như vậy.
Đau lưng liên quan đến tư thế thường do tỷ lệ sức mạnh trên độ linh hoạt giữa các nhóm cơ đối lập - trên toàn cơ thể - giữ bạn đứng thẳng. Thêm vào đó là thực tế là ở mọi vùng của cột sống, các cơ chế giải phẫu độc đáo đang hoạt động, và bạn có thể đồng ý với tôi rằng để đạt được tư thế tốt đòi hỏi kỹ thuật.
Dưới đây là những điều cơ bản về tư thế. Những ý tưởng được trình bày ở đây có thể giúp bạn sửa lỗi của mình bằng cách tập thể dục và đào tạo.
Đưa đầu qua cổ và vai
Kyphosis là một vấn đề về tư thế trong đó lưng trên của bạn vòng ra ngoài quá mức. Nó thường là kết quả của những thói quen hàng ngày như ngồi trước máy tính 8 tiếng đồng hồ.
Những người bị chứng kyphosis có xu hướng gặp một vấn đề khác gọi là tư thế đầu về phía trước. Khi lưng trên vòng lên, đầu sẽ tự nhiên đưa đầu về phía trước bằng vai. (Ở vị trí chính xác, tai thẳng hàng với vai.) Để có thể nhìn thấy những gì ở phía trước, bạn ngẩng đầu lên sao cho mắt bạn chạm vào đường chân trời. Đó là một hành động phản xạ. Tất cả chúng ta đều làm điều đó (nghĩa là nếu chúng ta có kyphosis). Kết quả là có thể bị căng và yếu cơ cổ, và đau.
Nếu điều này có vẻ giống như điều gì đó bạn muốn sửa (hoặc nằm trong trứng nước), hãy thử bài tập cổ cho tư thế đầu về phía trước.
Tập thể dục cho cơ lưng trên của bạn
Khi các cơ trở nên căng, yếu và / hoặc căng quá mức, chúng sẽ mất khả năng hoạt động với các cơ khác để hỗ trợ tư thế lưng trên của bạn.
Khi bạn chùng xuống quá lâu, các cơ pec ở phía trước ngực của bạn thực sự căng ra - điều này là do cột sống của bạn bị tròn. Đồng thời, cơ lưng trên cũng bị căng quá mức. Tập luyện tư thế hoạt động các cơ hình thoi ở phía sau và kéo căng các nhóm cơ ở phía trước có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này. Một hành động đơn giản như ép hai bả vai vào nhau có thể là bài tập tư thế lưng trên tốt nhất cho tình huống khó xử như vậy.
Đồng thời, đây là một số cách bạn có thể làm để cân bằng cơ lưng trên của mình.
Tách xương sườn khỏi xương chậu của bạn
Hầu hết mọi người không dễ dàng nhận thấy điều này, nhưng khi bạn gặp vấn đề về tư thế, lồng ngực có xu hướng sụp xuống phía trên của khung xương chậu. Hoặc ít nhất nó đến gần. Sự xẹp xuống này, có thể là do cơ bụng, lưng, sườn và sườn bị yếu, thường tạo ra một số cơ thân rất căng. (Có, cơ bắp có thể bị căng và yếu cùng một lúc.)
Không thể thay thế cho bài tập thể dục đơn giản khi nhắm mục tiêu vào tư thế thu gọn. Làm việc để nâng xương sườn và căng thẳng lưng của bạn có thể biến mất. Một cách rất hiệu quả để nhắm vào các cơ liên quan là luyện tập tư thế khung xương chậu và lồng ngực.
Tìm đường cong lưng thấp của bạn
Các đường cong cột sống ở lưng thấp, vùng ngực và cổ giúp cơ thể bạn nâng đỡ trọng lượng, di chuyển và giữ thăng bằng.
Cột sống và xương chậu có quan hệ mật thiết với nhau. Trên thực tế, phần cuối dưới cùng của cột sống (xương cùng) được chêm vào giữa 2 nửa khung xương chậu ở phía sau. Khi xương chậu của bạn di chuyển, cột sống của bạn cũng di chuyển theo. Tìm ra đường cong lưng thấp của bạn và khám phá cách nó phản ứng khi bạn di chuyển xương chậu là chìa khóa để rèn luyện tư thế hiệu quả cho khu vực này. Hãy thử một bài tập tư thế cho xương chậu và đường cong lưng thấp.
Nhận toàn bộ cơ thể của bạn tham gia
Lồng ghép là bước cuối cùng trong chuỗi bài tập tư thế này.
Như tôi đã đề cập ở phần đầu, mỗi vùng của cột sống hoạt động khác nhau một chút so với những vùng khác. Điều này dựa trên thiết kế giải phẫu. Khi bạn tập hợp tất cả các bài học lại với nhau, bạn sẽ chuyển các động tác cơ bản như gập cột sống và kéo dài cột sống thành bài tập tư thế. Nói cách khác, bây giờ bạn đã biết tất cả các bộ phận hoạt động như thế nào, bạn có nền tảng để di chuyển cột sống - và xương chậu - thành một đơn vị. Đây có thể là một hoạt động tốt để giải lao nhỏ tại nơi làm việc.
Nếu bạn muốn thực sự thành thạo nghệ thuật huấn luyện tư thế toàn bộ cơ thể, bạn có thể cần một số hướng dẫn chi tiết về cách uốn cột sống và kéo dài cột sống.