NộI Dung
- Điều gì xác định giấc ngủ nghịch lý?
- Chứng mất ngủ nghịch lý là gì?
- Thay đổi hành vi có thể cải thiện chứng mất ngủ
- Ý định nghịch lý là gì?
- Ý định nghịch lý điều trị chứng mất ngủ như thế nào?
- Việc sử dụng nghịch lý trong y học giấc ngủ
Điều gì xác định giấc ngủ nghịch lý?
Còn được gọi là giấc ngủ REM hoặc giấc ngủ mơ, giấc ngủ nghịch thường là một giai đoạn khác biệt của giấc ngủ với hoạt động cường độ cao của não ở não trước và não giữa. Nó được đặc trưng bởi mộng tinh và không có chức năng vận động ngoại trừ cơ mắt và cơ hoành. Nó xảy ra theo chu kỳ nhiều lần trong khi ngủ và chủ yếu vào buổi sáng, nhưng nó thường bao gồm phần nhỏ nhất của chu kỳ ngủ.
Trong giấc ngủ nghịch thường, các cơ của chúng ta được thư giãn để chúng ta không thực hiện giấc mơ của mình. Nếu điều này không thành công, rối loạn hành vi giấc ngủ REM có thể phát triển.
Điều nghịch lý là dù não hoạt động khá tích cực trong giai đoạn ngủ REM, tiêu hao một lượng lớn năng lượng nhưng cơ thể vẫn hoàn toàn không hoạt động.
Chứng mất ngủ nghịch lý là gì?
Mất ngủ được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ và nó thường trở nên trầm trọng hơn khi nỗ lực liên quan đến giấc ngủ. Mất ngủ nghịch lý là một tình trạng hiếm gặp trong đó mọi người đánh giá sai thời gian họ đi vào giấc ngủ cũng như thời gian họ đã ngủ thực sự.Họ có thể nghĩ rằng họ chỉ mới ngủ được vài giờ, ngay cả khi họ đã ngủ được bảy hoặc tám giờ. Những người mắc chứng rối loạn này nhận thức rất rõ về môi trường xung quanh khi ngủ, điều này cho thấy rằng họ có thể chuyển đổi thường xuyên giữa ánh sáng, giai đoạn 1 ngủ và thức.
Ngày hôm sau họ cảm thấy thiếu ngủ. Melatonin, thuốc không kê đơn có chứa diphenhydramine và thuốc ngủ theo đơn (như Ambien hoặc Lunesta) có thể chống lại các triệu chứng của chứng mất ngủ nghịch lý.
Chứng mất ngủ nghịch lý được coi là hiếm gặp vì trong khi chứng mất ngủ ảnh hưởng đến khoảng 35% dân số, ít hơn 5% những trường hợp này được coi là nghịch lý.
Trong trường hợp mất ngủ điển hình, nếu bạn cố gắng đi vào giấc ngủ, nó sẽ không xảy ra. Nhưng nếu bạn cố gắng tỉnh táo thì sao? Việc sử dụng một kỹ thuật hành vi được gọi là liệu pháp ngủ có ý định nghịch lý có thể hữu ích.
Thay đổi hành vi có thể cải thiện chứng mất ngủ
Có rất nhiều biện pháp can thiệp hành vi có thể có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Chúng được sử dụng chung như một phần của chương trình có cấu trúc được gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Một số thay đổi này phụ thuộc vào việc thay đổi cách bạn suy nghĩ hoặc nhận thức về một tình huống, thành phần được gọi là liệu pháp nhận thức. Một trong những lựa chọn như vậy là ý định nghịch lý.
Ý định nghịch lý là gì?
Nghịch lý được định nghĩa là một tuyên bố có vẻ vô lý bề ngoài hoặc tự mâu thuẫn, nhưng khi nó được điều tra hoặc giải thích có thể được chứng minh là có cơ sở hoặc đúng. Một nghịch lý như vậy trong chứng mất ngủ là bằng cách thức khuya hơn, bạn thực sự có thể ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Có thể sử dụng nỗ lực xung quanh giấc ngủ của bạn, điều này thường làm mất ngủ kéo dài, nghịch lý là có lợi cho bạn.
Ý định nghịch lý là một dạng liệu pháp nhận thức, trong đó bạn học cách đối mặt với nỗi sợ hãi khi thức giấc và những tác động xấu tiềm ẩn. Nó có thể được học từ một nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc một bác sĩ được đào tạo về y học giấc ngủ. Ý định nghịch lý giúp giảm bớt "lo lắng về hiệu suất" khi ngủ.
Như một phần của điều này, bạn có thể đánh giá một cách khách quan hậu quả của một đêm kém ngủ đối với chức năng ban ngày. Việc tái cấu trúc nhận thức này có thể làm giảm bớt một số lo lắng về việc ngủ kịp thời vào ban đêm. Ngoài ra, bạn thực sự có thể cố thức để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Ý định nghịch lý điều trị chứng mất ngủ như thế nào?
Thay vì cố gắng ép bản thân phải ngủ theo ý thức, hãy thực hiện theo yêu cầu - thay vào đó bạn vẫn tỉnh táo thụ động mà không cần cố gắng chìm vào giấc ngủ. Với việc luyện tập, bạn ngừng "cố gắng" ngủ (điều này không bao giờ có tác dụng). Sự tỉnh táo yên tĩnh trở thành một sự thay thế có thể chấp nhận được. Mất tập trung về nhận thức, bao gồm kỹ thuật thở, thư giãn cơ bắp tiến bộ và hình ảnh có hướng dẫn, cũng có thể hữu ích.
Ý định nghịch lý có thể đạt được bằng cách thức cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và sau đó đi ngủ. Hãy lui vào phòng ngủ, tắt đèn và giữ gìn môi trường ngủ như một nơi có lợi cho việc nghỉ ngơi và ngủ (không có các hoạt động như đọc sách, xem TV, ánh sáng hoặc tiếng ồn quá mức). Nằm yên lặng và nhắm mắt lại. Thay vì tập trung vào giấc ngủ, hãy cố gắng tỉnh táo. Đáng ngạc nhiên, bạn có thể thấy rằng bạn ngủ nhanh hơn trong những điều kiện này.
Sự lo lắng về việc không thể ngủ được vì thế dần dần được giải tỏa khi bạn học cách chấp nhận sự thức giấc yên tĩnh như một giải pháp thay thế có thể chấp nhận được khi bạn ở trên giường.
Ý định nghịch lý có thể đặc biệt hữu ích ở những người mắc chứng mất ngủ có đặc điểm là khó ngủ vào đầu đêm. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả và không có nguy cơ tác dụng phụ.
Việc sử dụng nghịch lý trong y học giấc ngủ
Vì vậy, tính từ nghịch lý có thể được sử dụng theo ba cách riêng biệt khi đề cập đến các chủ đề trong y học giấc ngủ. Nó mô tả một trạng thái của giấc ngủ được gọi là giấc ngủ REM. Nó đề cập đến một loại chứng mất ngủ, trong đó giấc ngủ bị hiểu sai là tỉnh táo. Cuối cùng, nó là một kỹ thuật hành vi hữu ích, trong đó ý định nghịch lý trở thành nỗ lực để tỉnh táo, thay vì chìm vào giấc ngủ. Bất kể nó được sử dụng như thế nào, hiểu biết về giấc ngủ có thể được nâng cao bằng cách xác định các loại thuật ngữ này.
Một lời từ rất tốt
Nếu bạn cần hỗ trợ thêm về chứng mất ngủ của mình, hãy tìm một chuyên gia CBTI trong khu vực của bạn và cuối cùng chấm dứt chứng mất ngủ của bạn. Cũng có thể hữu ích khi được đánh giá bởi một bác sĩ y học về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận, người có thể sắp xếp việc kiểm tra và điều trị thêm.