NộI Dung
- Ăn quá nhiều trái cây một lúc
- Tránh xa thực phẩm béo
- Bỏ bữa
- Thiếu Protein
- Không ăn đủ hoặc bất kỳ loại rau nào
- Bạn chỉ uống nước
- Ăn khuya
Ăn quá nhiều trái cây một lúc
Người ta lầm tưởng rằng phụ nữ bị PCOS không nên ăn trái cây. Không, trái cây không có quá nhiều đường và không, trái cây không giống như ăn những viên đường. Trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chất xơ và chất chống oxy hóa có thể thực sự làm giảm mức insulin.
Một sai lầm lớn của một số phụ nữ mắc PCOS là ăn quá nhiều trái cây cùng một lúc. Ví dụ, họ làm một ly sinh tố bao gồm một vài miếng hoặc cốc trái cây. Hoặc, có thể họ nghĩ trái cây có lợi cho sức khỏe, vì vậy càng ăn nhiều càng tốt vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Điều này có thể có vấn đề vì trái cây là một nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate. Giống như các loại carbs khác, tốt nhất là nên chia đều trong ngày, chẳng hạn như một miếng trái cây trong sinh tố hoặc với đồ ăn nhẹ, thay vì tất cả cùng một lúc sẽ làm tăng lượng insulin và glucose.
Tránh xa thực phẩm béo
Nếu bạn tránh thực phẩm giàu chất béo, bạn có thể đang mắc phải một sai lầm lớn có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống tốt của bạn. Một số phụ nữ bị PCOS, đặc biệt là những người lớn lên trong thời kỳ cuồng ăn kiêng chất béo, có thể tránh chất béo vì sợ nó sẽ khiến họ béo hơn.
Vấn đề với điều này là thực phẩm có chất béo không làm tăng lượng đường và insulin như thực phẩm protein và carbohydrate. Nếu bất cứ điều gì, chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và mức insulin. Nó cũng cung cấp một kết cấu kem làm tăng thêm sự hài lòng cho bữa ăn.
Những phụ nữ ăn quá ít chất béo có thể không cảm thấy hài lòng với bữa ăn của mình hoặc có các đợt hạ đường huyết dẫn đến thèm ăn carb hoặc ăn no.
Thực phẩm giàu chất béo omega-3 (dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá béo), đặc biệt có lợi cho phụ nữ bị PCOS vì chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm và hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.
Điều quan trọng là tiêu thụ một lượng chất béo thích hợp với lượng calo bạn cần. Các hướng dẫn của chính phủ khuyến nghị người Mỹ ăn tối đa 30% tổng lượng calo hàng ngày bằng chất béo và khuyến khích thay thế carbohydrate tinh chế bằng chất béo omega-3 lành mạnh.
Bỏ bữa
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bỏ bữa không phải là cách để làm điều đó. Cơ thể chúng ta được thiết kế để sử dụng thức ăn để cung cấp năng lượng.
Không ăn quá lâu khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Nếu bạn cảm thấy "nôn nao" (ngày càng trở nên cáu kỉnh hoặc tức giận do thiếu thức ăn), bạn biết chúng ta đang nói về điều gì.
Thông thường, sẽ cần phải ăn nhiều thức ăn (calo) hơn để làm tăng lượng đường trong máu thấp, điều này sẽ chỉ làm tăng mức insulin nhiều hơn. Thay vì bỏ bữa, hãy tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn bình thường.
Thiếu Protein
Đôi khi chúng tôi nhận thấy phụ nữ bị PCOS không ăn đủ protein. Một lý do lớn cho điều này có thể là họ có cảm giác thèm ăn đồ ngọt và carbohydrate mạnh mẽ và tìm kiếm những loại thực phẩm để đáp ứng, không phải protein.
Nếu không có đủ protein, bạn sẽ có một chế độ ăn nhiều carbohydrate hơn, điều này sẽ chỉ góp phần gây ra tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm, làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS. Chế độ ăn nhiều carbohydrate cũng sẽ gây khó khăn trong việc ổn định lượng đường trong máu, dẫn đến hoặc mức rất thấp.
Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, hãy cố gắng biến protein trở thành trọng tâm của các bữa ăn chính thay vì thực phẩm chứa carbohydrate. Ăn một bữa sáng giàu protein (ví dụ như trứng tráng) là một cách tốt để bắt đầu ngày mới với mức đường huyết cân bằng.
Không ăn đủ hoặc bất kỳ loại rau nào
Có một lý do tại sao chúng ta được yêu cầu ăn rau của mình: rau cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp PCOS và chúng cũng chứa ít carbohydrate. Nếu bạn đang bỏ qua rau, ăn những loại giống nhau hoặc không ăn nhiều, hãy thử thách bản thân để bổ sung nhiều hơn.
Hãy đặt một nửa đĩa ăn của bạn là các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt, rau bina, đậu xanh và bí.
Làm cho rau ngon hơn bằng cách sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc dầu ô liu có hương liệu. Sử dụng các phương pháp nấu ăn khác nhau (sống, rang, áp chảo) cũng có thể làm cho việc ăn rau của bạn thú vị hơn nhiều.
Bạn chỉ uống nước
Nước chắc chắn rất quan trọng đối với sức khỏe tốt (và sự sống còn của chúng ta), nhưng có những đồ uống khác bị bỏ qua có thể được coi là chất lỏng, mang lại một số lợi ích bổ sung cho phụ nữ mắc PCOS mà nước thì không.
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin và testosterone ở phụ nữ bị PCOS.
Khi được bổ sung vào chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, trà xanh đã giúp phụ nữ giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể cũng như cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất liên quan đến PCOS.
Resveratrol, một chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong rượu vang đỏ, được chứng minh là làm giảm mức testosterone và insulin ở phụ nữ mắc PCOS.
Uống cà phê điều độ cũng đã được chứng minh là làm giảm mức insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn khuya
Nếu sau bữa ăn tối và bạn cảm thấy đói, đó là cách cơ thể thông báo với bạn rằng nó cần năng lượng. Ngoài ra, nếu bạn không đói nhưng cảm thấy buồn chán, mệt mỏi, căng thẳng hoặc cảm thấy các cảm xúc khác và bạn muốn ăn, bạn đang sử dụng thức ăn vì lý do cảm xúc.
Ăn khi không đói góp phần làm tăng cân. Nếu bạn thấy mình vô tâm ăn vặt khi xem TV hoặc thực hiện các hoạt động khác, hãy dừng việc đó lại. Thay vào đó, hãy thử xem TV trong phòng cách xa nhà bếp, đánh răng hoặc uống một tách trà nóng.