NộI Dung
- Thực phẩm nguyên chất là gì?
- Lợi ích sức khỏe của thực phẩm nguyên chất
- Trái cây
- Rau
- Đậu và các loại đậu
- Các loại ngũ cốc
- Chất béo lành mạnh
Thực phẩm nguyên chất là gì?
Thực phẩm toàn phần là thực phẩm chưa qua chế biến và chưa qua tinh chế, cũng không có chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác. Ví dụ về thực phẩm toàn phần bao gồm trái cây, rau, đậu, các loại đậu và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, cá và chất béo không bão hòa.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Nghiên cứu về hormone và trao đổi chất cho thấy rằng những người bị PCOS tuân theo kế hoạch ăn uống Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) đã giảm mỡ bụng và có những cải thiện đáng kể trong việc kháng insulin và các dấu hiệu viêm của họ.
Chế độ ăn kiêng DASH có nhiều trái cây, rau và ngũ cốc và ít chất béo bão hòa và cholesterol, ngũ cốc tinh chế, natri và đồ ngọt.
Lợi ích sức khỏe của thực phẩm nguyên chất
Vì chúng ít được chế biến hơn nên thực phẩm toàn phần có nhiều khả năng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp:
- Cải thiện làn da
- Tăng cường tóc
- Cải thiện tâm trạng
- Giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
- Cải thiện khả năng sinh sản
- Hỗ trợ giảm cân
- Hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh
- Duy trì huyết áp khỏe mạnh
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Giảm nguy cơ ung thư
- Kéo dài cuộc sống của bạn
Trái cây
Trong khi trái cây là carbohydrate, hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Bạn nên cố gắng ăn ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày. Để kết hợp nhiều trái cây hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy để một bát trái cây nguyên quả trên bàn hoặc quầy, cho trái cây cắt nhỏ vào tủ lạnh để dự trữ sau này hoặc mua trái cây đông lạnh để pha sinh tố. Thưởng thức trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể trộn quả việt quất với bột yến mạch hoặc thêm nho hoặc táo vào món salad.
Thưởng thức trái cây khi bạn có PCOSRau
Bạn nên ăn ít nhất 2 1/2 chén rau mỗi ngày. Để có nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chuẩn bị một nửa đĩa rau của bạn trong hầu hết các bữa ăn, dự trữ rau đông lạnh và mua các loại rau dễ chế biến. Thay đổi lựa chọn rau của bạn để giữ cho bữa ăn của bạn thú vị. Thưởng thức rau cho bữa ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào bữa ăn. Bạn có thể trộn các loại rau yêu thích của mình vào món trứng tráng hoặc khoai tây chiên, cho một ít rau xanh vào sinh tố hoặc thêm chúng vào món xào hoặc súp.
Các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp bạn no lâu
Đậu và các loại đậu
Để có sức khỏe tối ưu, hãy ăn một vài khẩu phần (1/2 cốc mỗi) đậu và các loại đậu như đậu lăng mỗi tuần. Bạn có thể mua các loại đậu đóng hộp, sấy khô hoặc ăn liền. Để thêm những thứ này vào bữa ăn của bạn, hãy thêm salad với đậu gà, thêm đậu đen hoặc đậu tây trắng vào súp hoặc chế biến các món ăn chính không có thịt như salad taco, bánh mì kẹp thịt đậu hoặc falafel.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là "carbs chậm" có chỉ số đường huyết thấp và sẽ không làm tăng lượng đường và insulin của bạn. Ví dụ như gạo nâu hoặc gạo hoang dã, yến mạch cuộn, bulgur, quinoa và kiều mạch. Để kết hợp nhiều loại thực phẩm này hơn, hãy thay thế các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bằng các loại tinh chế, thử quinoa hoặc yến mạch cuộn cho bữa sáng nóng hổi; thêm ngũ cốc nguyên hạt như farro, quinoa, hoặc bulgur vào súp; hoặc sử dụng yến mạch cuộn làm bánh mì cho gà hoặc cá nướng.
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu và ô liu, các loại hạt và bơ hạt, bơ, hạt, trứng và cá. Để kết hợp nhiều hơn các chất béo lành mạnh này trong chế độ ăn uống của bạn, hãy sử dụng dầu ô liu để nấu ăn hoặc làm nền cho nước sốt tự làm; ăn các loại hạt để ăn nhẹ hoặc ném vào một món xào; nhúng trái cây trong bơ hạt; thêm quả bơ vào trứng; bánh mì kẹp và xà lách; và ăn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá hồi hai lần một tuần hoặc hơn.
Hiểu cách chất béo phù hợp với chế độ ăn kiêng PCOS lành mạnh