NộI Dung
- Tập thể dục bao nhiêu.
- Mục tiêu thể chất của bạn.
- Ăn gì trước khi tập thể dục
- Ăn gì khi tập thể dục
- Ăn gì sau khi tập thể dục
Tim của bạn cần tập thể dục - và những gì bạn ăn trước, trong và sau khi hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và cảm giác của bạn, chuyên gia dinh dưỡng Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Để cá nhân hóa những gì bạn ăn xung quanh việc tập thể dục, các chuyên gia dinh dưỡng xem xét hai điều chính, cô ấy nói:
Tập thể dục bao nhiêu.
Một người tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc tập tạ cần ăn nhiều hơn một người mới bắt đầu tập đi bộ.
Mục tiêu thể chất của bạn.
Ai đó muốn giảm cân phải cẩn thận để không nạp nhiều calo hơn mức họ đang đốt cháy. Johnson nói: “Một cốc sinh tố 500 calo sau một giờ tập tạ sẽ tốt nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, nhưng không tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tùy chỉnh việc ăn uống của mình dựa trên những yếu tố này. Nhưng một số hướng dẫn chung là thông minh cho bất kỳ ai coi việc tập thể dục là một phần của kế hoạch thông minh cho trái tim.
Ăn gì trước khi tập thể dục
Johnson nói: “Hydrat hóa thực sự quan trọng. Cô thích nước dừa hoặc nước lã hơn đồ uống thể thao, những thức uống chứa nhiều calo và đường hơn.
Chỉ ăn những thức ăn quen thuộc với bạn. Cô nói: “Trước khi tập luyện không phải là thời điểm tuyệt vời để thử một loại siêu sinh tố mới, đặc biệt nếu bạn dễ bị đầy hơi và chướng bụng.
Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình sao cho chúng không quá một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn cần ăn gần hơn để tập thể dục, hãy ăn một bữa ăn nhẹ tập trung vào carbohydrate và protein phức tạp. Hãy nghĩ đến bơ đậu phộng và chuối, hoặc sữa chua với granola.
“Nếu bạn làm việc toàn thời gian và tập thể dục vào buổi tối, hãy nghĩ về giờ ăn trưa trở đi là thời gian ăn uống trước khi tập luyện của bạn,” Johnson gợi ý. Điều đó sẽ giúp bạn suy nghĩ về các lựa chọn bổ dưỡng, thay vì ăn vội bất cứ thứ gì có ích.
Ăn gì khi tập thể dục
Johnson nói, hầu hết mọi người không cần ăn bất cứ thứ gì khi tập thể dục, “trừ khi bạn là một vận động viên sức bền thực hiện một bài tập nhiều giờ”. Nếu bạn kiểm soát lượng đường trong máu kém, nhấm nháp nước dừa có thể hữu ích - bạn sẽ nhận được một ít đường cùng với quá trình hydrat hóa và cân bằng điện giải (những chất cần thiết trong máu và chất lỏng cơ thể mà bạn mất qua mồ hôi).
Ăn gì sau khi tập thể dục
Sau khi tập thể dục, hãy hướng đến sự cân bằng. Johnson nói: “Đừng quá chú trọng đến protein, chất béo hoặc carbohydrate trong khi bỏ qua những thứ khác. Protein đặc biệt quan trọng, nhưng cô ấy khuyên nên ăn các loại thực phẩm toàn phần (đậu lăng, quinoa, cá, đậu) thay vì bột protein. Carbs cũng là chìa khóa. Chúng không nhất thiết phải là ngũ cốc - trái cây và rau chủ yếu là carbohydrate. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ, cá và dầu ô liu.
Ví dụ về các lựa chọn cân bằng tốt sau khi tập luyện bao gồm dầu ô liu (một chất béo lành mạnh) pha với hạt diêm mạch (protein) hoặc hỗn hợp đường có chứa các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó, các loại hạt như hạt bí ngô, dừa bào và quả mọng.