NộI Dung
- Chỉ số đường huyết là gì?
- Chỉ số đường huyết và số lượng carbohydrate cho các loại thực phẩm thông thường
- Cách đo chỉ số đường huyết
- Chỉ số đường huyết so với tải lượng đường huyết
- GI / GL có thể hữu ích như thế nào để quản lý bệnh tiểu đường
- Trường hợp chỉ số đường huyết giảm ngắn
- Cách tốt nhất để kiểm tra tác động của thực phẩm
- Một lời từ rất tốt
Chỉ số đường huyết là gì?
GI là một hệ thống đánh giá trong đó thực phẩm được xếp hạng trên thang điểm từ 1 đến 100 dựa trên mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy có GI cao, trong khi thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc chưa tinh chế, rau có tinh bột và trái cây có xu hướng có GI thấp hơn.
Carbohydrate có giá trị GI thấp được tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa chậm hơn so với các loại có GI cao. Chúng thường gây ra sự gia tăng đường huyết thấp hơn và chậm hơn và do đó, thường là mức insulin.
Chỉ số đường huyết và số lượng carbohydrate cho các loại thực phẩm thông thường
| Món ăn | Gram Carb | Phạm vi GI | GI trung bình |
| Khoai tây trắng (vừa) | 34 | 56-111 | cao thập niên 80 |
| Khoai lang (vừa) | 24 | 44-78 | 61 |
| Cà rốt (1/2 chén) | 6 | 16-92 | 47 |
| Đậu xanh (1/2 chén) | 11 | 39-54 | 48 |
| Đậu Hà Lan (1 chén) | 54 | 31-36 | 34 |
| Đậu nành (1/2 chén) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (vừa) | 19 | 28-44 | 38 |
| Chuối (vừa) | 27 | 46-70 | 58 |
| Bánh mì trắng (1 lát) | 14 | 64-83 | 72 |
| Bánh mì nguyên cám (1 lát) | 12 | 52-87 | 71 |
| Bread w / Cracked Wheat Kernels (1 lát) | 12 | 48-58 | 53 |
| Bột yến mạch (không ăn liền - 1/2 chén khô) | 27 | 42-75 | 58 |
| Gạo trắng (1 cốc hạt dài) | 45 | 50-64 | 56 |
| Gạo lứt (1 chén hạt dài) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 cốc) | 43 | 40-60 | 50 |
Cách đo chỉ số đường huyết
Các giá trị chỉ số được tạo ra bởi một quy trình kiểm tra nghiêm ngặt: 10 người trở lên mỗi người ăn 50 gam cùng một loại carbohydrate tiêu hóa (thực phẩm thử nghiệm), sau đó các nhà nghiên cứu đo phản ứng glucose của mỗi cá nhân hai giờ sau khi tiêu thụ, vẽ các điểm trên biểu đồ và đo diện tích dưới đường cong (AUC) của phản ứng glucose của chúng.
Vào một ngày riêng biệt, cùng 10 người tiêu thụ 50 gam đường tinh khiết (thực phẩm tham khảo), và các nhà nghiên cứu lại đo phản ứng đường AUC của mỗi người hai giờ sau khi tiêu thụ.
Sau đó, giá trị GI của thực phẩm thử nghiệm được tính bằng cách chia AUC đường cho thực phẩm thử nghiệm cho AUC đường cho thực phẩm tham chiếu cho mỗi người và giá trị GI cuối cùng là giá trị trung bình của 10 con số đó.
Cuối cùng, GI là phản ứng của lượng đường trong máu của một người bình thường đối với một loại carbohydrate cụ thể. Lưu ý rằng phản hồi của từng cá nhân có thể khác nhau dựa trên các yếu tố khác.
Giá trị GI
Giá trị GI có thể được chia thành ba phạm vi. Hãy nhớ rằng chỉ số GI thấp là thực phẩm sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn như thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc cao.
- GI thấp: 1 đến 55
- GI trung bình: 56 đến 69
- GI cao: 70 đến 100
Ví dụ, sữa gạo (một loại thực phẩm chế biến không có bất kỳ chất xơ nào) có GI cao là 86, trong khi gạo lứt (nhiều chất xơ) có GI trung bình là 68.
Bạn có biết sự khác biệt giữa carb đơn giản và phức tạp không?
Chỉ số đường huyết so với tải lượng đường huyết
Những người chỉ trích hệ thống GI nói rằng chỉ số không tính đến số lượng thực phẩm được ăn hoặc các chất dinh dưỡng khác (hoặc thiếu) trong thực phẩm, chẳng hạn như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Vì GI xem xét nghiêm ngặt số lượng carb, dựa trên một chế độ ăn uống xung quanh những con số này có nghĩa là bạn đang tránh nhiều thông tin hữu ích khác để xác định giá trị sức khỏe thực sự của thực phẩm.
Để chống lại vấn đề số lượng, các nhà nghiên cứu đã phát triển phép đo tải lượng đường huyết (GL), tính toán số lượng thực phẩm đang ăn. Tải lượng đường huyết xem xét cả chất lượng và số lượng của carb. Nó được tính bằng cách nhân GI với số lượng carbohydrate (tính bằng gam), sau đó chia số đó cho 100.
Ví dụ, một quả táo có GI là 40 và chứa 15 gam carbs. (40 x 15) / 100 = 6, do đó lượng đường huyết của một quả táo là 6. Đây được coi là thực phẩm có GL thấp.
Giá trị GL
Giá trị GL cũng có thể được chia thành ba phạm vi.
- GL thấp: 1 đến 10
- GL trung bình: 11 đến 19
- GL cao: 20 trở lên
GI / GL có thể hữu ích như thế nào để quản lý bệnh tiểu đường
Vì carbohydrate trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, việc hiểu rõ GI có thể giúp ích khi cố gắng tìm ra loại thực phẩm nào tốt nhất để quản lý lượng đường và cuối cùng, giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả hơn.
Lợi ích của việc tuân theo danh sách GI khi lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn bao gồm lưu tâm hơn đến các lựa chọn carb của bạn mà không hạn chế hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm trọng lượng tiêu thụ của bạn. Nếu bạn hướng đến một chế độ ăn uống có GI thấp, đương nhiên bạn sẽ tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, trái ngược với mức GI cao hơn trong phổ, bao gồm nhiều thực phẩm chế biến hơn.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, việc tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên GI có thể có nghĩa là bạn sẽ có thể ít dựa vào các biện pháp ăn kiêng tiêu chuẩn như đếm calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn theo nhóm. Chỉ cần chú ý hơn đến các lựa chọn carb của bạn thay vì hạn chế nghiêm trọng chúng cũng có thể bền vững hơn về lâu dài, so với các chế độ ăn kiêng hạn chế hơn.
Trường hợp chỉ số đường huyết giảm ngắn
GI của thực phẩm thực sự có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, điều này có thể làm cho phép đo không đáng tin cậy trong một số trường hợp nhất định.
Thành phần của bữa ăn có thể thay đổi ảnh hưởng của việc tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, ăn một quả táo có thể dẫn đến một phản ứng đường huyết khác, trái ngược với việc ăn một quả táo với bơ đậu phộng. Protein và chất béo có thể làm trì hoãn quá trình chuyển hóa carbohydrate và do đó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn.
Nhưng điều này đưa chúng ta đến một điểm rộng hơn: chỉ số đường huyết vẫn chỉ là một danh sách các con số. Cách một loại thực phẩm ảnh hưởng cụ thể đến lớp trang điểm độc đáo của bạn và lượng đường trong máu sẽ thay đổi theo từng cá nhân.
Cách tốt nhất để kiểm tra tác động của thực phẩm
Cách đáng tin cậy nhất để đánh giá mức độ ảnh hưởng của cơ thể bạn bởi một số loại thực phẩm là kiểm tra lượng đường trong máu hai giờ sau bữa ăn. Đối với hầu hết mọi người, kết quả lượng đường trong máu lý tưởng là dưới 180mg / dL hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn. Nếu bạn không chắc chắn về lượng đường trong máu mục tiêu của mình, hãy thảo luận với bác sĩ.
Một lời từ rất tốt
Hiểu được GI của thực phẩm có thể là một công cụ tốt để sử dụng ngoài việc đếm carbohydrate để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nó không phải là công cụ duy nhất mà bạn sử dụng. Hãy tự làm quen với biểu đồ này và khái niệm GI, nhưng lưu ý rằng GI nên được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ cho các thay đổi lối sống khác như ăn một chế độ ăn cân bằng tổng thể, thực hành kiểm soát khẩu phần tốt và tập thể dục thường xuyên.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ tuyên bố rằng lượng carbohydrate (gam carbohydrate) và insulin sẵn có có thể là những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết sau khi ăn và cần được cân nhắc khi xây dựng kế hoạch ăn uống. Để có kết quả chính xác nhất, hãy kiểm tra lượng đường trong máu hai giờ sau khi bắt đầu bữa ăn để xem cơ thể bạn phản ứng cụ thể như thế nào với một số loại thực phẩm.