NộI Dung
- Phân tích các chất dinh dưỡng
- Phân tích các thành phần
- Các giống có sẵn
- Thương hiệu được Đề xuất
- Cách thưởng thức sữa chua
Phân tích các chất dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng rất khác nhau giữa các loại và nhãn hiệu sữa chua. Sữa chua lý tưởng, cho dù có nguồn gốc từ sữa hay thực vật, cung cấp sự cân bằng lành mạnh của protein và carbohydrate, cùng với một số chất béo, canxi và men vi sinh tốt cho sức khỏe của bạn, với tối thiểu thêm đường, chất bảo quản hoặc màu thực phẩm- nếu có.
Lượng calo: Tổng lượng calo trong sữa chua có thể dao động từ 100 đến 230 hoặc hơn, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và lượng đường. Các chất bổ sung như xi-rô trái cây, mật ong hoặc thạch, hoặc lớp phủ trên mặt như granola, rắc hoặc cơm chiên giòn cũng có thể làm tăng lượng calo. Nếu bạn đang ăn sữa chua như một bữa ăn nhẹ, hãy cố gắng duy trì khẩu phần khoảng 100 đến 150 calo.
Carbohydrate: Các loại đường tự nhiên trong sữa (lactose) góp phần vào số lượng carbohydrate của sữa chua, có nghĩa là không thể có sữa chua không carb. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy tìm sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua Iceland (còn gọi là skyr). Trong quá trình chuẩn bị chúng, một số whey bị loại bỏ, để lại một sản phẩm đặc, giàu protein với khoảng một phần ba lượng carbs trong các loại sữa chua khác. Chúng cũng có hàm lượng lactose thấp hơn (khoảng 5%) so với các loại sữa chua khác, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn, đặc biệt là đối với những người không dung nạp lactose.
Sữa chua lý tưởng cho người bị tiểu đường có ít hơn 10 gam carbohydrate.
Chất đạm: Khối xây dựng cần thiết cho tất cả các cơ và mô trong cơ thể và là nguồn năng lượng chính, protein cũng giúp làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, giúp cân bằng lượng đường trong máu đồng thời góp phần tạo cảm giác no.
Sữa chua Hy Lạp nói chung là loại có hàm lượng protein cao nhất. Một số nhãn hiệu sữa chua Hy Lạp có tới 17 gram. trong khi hầu hết các loại sữa chua thông thường có từ 7 gam đến 9 gam, bao gồm cả những loại được làm từ sữa thực vật.
Mập: Chất béo cũng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose và tăng cảm giác no. Nó cũng cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, do đó đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi.
Mặc dù sữa chua ít béo có thể giúp bạn giảm tổng lượng calo và chất béo bão hòa, nhưng nó có thể chứa nhiều đường.
Chế phẩm sinh học: Nghiên cứu mới đang xuất hiện về lợi ích của sữa chua probiotic đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2017 ở Tạp chí Chăm sóc Dựa trên Bằng chứng báo cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ ba phần 100 gram sữa chua probiotic mỗi ngày có lượng đường huyết, cholesterol và huyết áp tâm trương thấp hơn so với những người không ăn sữa chua.
Hầu hết các thương hiệu sữa chua thương mại đều tiệt trùng sản phẩm của họ và thêm vi khuẩn sống vào sau đó. Tìm kiếm S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei và L. Rhamnosus và các chủng khác trên nhãn.
Bạn có nên dùng Probiotics?
Phân tích các thành phần
Tiêu chuẩn vàng của sữa chua cho người mắc bệnh tiểu đường là sữa chua nguyên chất, hữu cơ, được làm từ sữa của những con bò ăn cỏ, và đầy đủ chất béo với danh sách thành phần đơn giản (ngắn gọn). Ví dụ, sữa chua trơn, lý tưởng là chỉ nên chứa sữa và / hoặc kem, cộng với một số vi khuẩn.
Hãy tìm sữa chua làm từ sữa của những con bò không được xử lý bằng hormone somatotropin bò tái tổ hợp (rBST), một loại hormone tổng hợp làm tăng sản lượng sữa ở bò và có thể có tác dụng nhỏ giọt đối với hormone ở người.
Các thành phần cần tránh
Thủ phạm lớn nhất cần lưu ý khi đọc nhãn sữa chua là đường được thêm vào, có thể có nhiều dạng. Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, dextrose, đường mía và nước mía bay hơi chỉ là một số ít. Mặc dù một số đường không có hại, nhưng nó không mang lại lợi ích dinh dưỡng.
Chất làm ngọt, chất bảo quản và thuốc nhuộm nhân tạo cũng thuộc nhóm hợp chất không có bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào và thường nên tránh.
Các giống có sẵn
Các sản phẩm sữa chua đã mở rộng để không chỉ bao gồm sữa bò mà còn cả sữa cừu và sữa dê, cùng với rất nhiều lựa chọn có nguồn gốc thực vật.
Nguồn động vật: Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, sữa chua Hy Lạp hoặc Iceland đơn giản được làm từ sữa bò là lý tưởng nhất, nhưng những loại sữa được làm từ sữa dê và cừu cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng có xu hướng ít lactose hơn và một số nghiên cứu cho thấy sữa dê và sữa cừu ít gây viêm hơn sữa bò, nhờ thành phần axit béo khác nhau. Sữa dê cũng có hàm lượng canxi cao hơn sữa bò.
Nguồn thực vật: Đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, macadamias và dừa đều đang được sản xuất để làm nền sữa chua thuần chay, với kết quả tuyệt vời. Tuy nhiên, vì những sản phẩm thay thế sữa không chứa sữa này thiếu lactose, chúng không có vị ngọt tự nhiên như trong sữa chua sữa bò và nhiều loại có thêm nhiều đường hoặc các hương vị khác, vì vậy việc kiểm tra nhãn thành phần là rất quan trọng.
Sữa chua (cho dù kiểu Hy Lạp hay sữa thông thường) đã được chứng minh là có thể giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu tiêu thụ hàng ngày, theo một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng.
Thương hiệu được Đề xuất
Khi chọn một loại sữa chua để thử, hãy nhớ ghi nhớ các thông số cụ thể về chế độ ăn uống có thể đã được nhà giáo dục về bệnh tiểu đường hoặc chuyên gia dinh dưỡng vạch ra cho bạn. Có một số lựa chọn trên thị trường có cấu hình ít carb và ít đường bổ sung.
| Sữa chua | Carb | Chất đạm | Mập | Đường đã thêm |
| Sữa nguyên kem Siggi’s Vanilla Skyr | 11g | 12g | 4,5g | 5g |
| Quy định của Iceland Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5g | 0g |
| Chobani ít đường Sữa chua Hy Lạp Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13g | 2,5g | 0g |
| Bellwether Farms Plain Sheep Milk Sữa chua | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Redwood Hill Farm Plain Sữa chua sữa dê | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Đồng bằng Hy Lạp Cỏ-Fed hữu cơ Stonyfield | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Trader Joe’s Organic Grass-Fed Plain Yogurt | ||||
| Sữa chua sữa dừa không sữa Coyo, sô cô la | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Forager Project Sữa chua hạt điều không sữa | 9g | 3g | 7g | 0g |
Cách thưởng thức sữa chua
Sữa chua cho bữa sáng là điều không cần bàn cãi. Để có thêm một món ăn đặc biệt, hãy cho 6 đến 8 ounce sữa chua Hy Lạp nguyên chất với một khẩu phần quả mọng tươi hoặc đông lạnh và 1 thìa hạt cắt nhỏ để tạo độ giòn, protein và chất béo lành mạnh.
Ngoài bữa sáng, có nhiều cách tuyệt vời khác để thưởng thức sữa chua:
- Dips:Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có thể được sử dụng hầu như chỉ thay cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác. Bạn cũng có thể thêm sữa chua cho một ít mayo trong xà lách trộn để có một phiên bản nhẹ hơn, thơm hơn.
- Nướng: Thay thế sữa chua Hy Lạp cho kem chua trong bánh nướng, chẳng hạn như bánh quy, bánh nướng hoặc bánh ngọt.
- Sinh tố:Trộn với sữa chua để tăng độ dày, độ kem và protein.
- Gia vị:Đổi mật ong và xi-rô phong và bánh kếp hoặc bánh quế nguyên hạt với một hộp sữa chua Hy Lạp.
- Món tráng miệng:Thay vì ăn kem, hãy thử một hộp sữa chua Hy Lạp đông lạnh. Thêm một phần tư cốc quả mọng tươi hoặc đông lạnh cho bữa tối ngọt ngào sau bữa tối.