NộI Dung
- Axit béo không bão hòa đơn là gì?
- Lợi ích sức khỏe của MUFA
- MUFA và chế độ ăn Địa Trung Hải
- Bao gồm MUFA trong Chế độ ăn uống
Axit béo không bão hòa đơn là gì?
MUFA là một trong hai loại axit béo không bão hòa. Axit béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi cacbon của axit béo (trái ngược với axit béo bão hòa, không có liên kết đôi). Hai loại axit béo không no là MUFA, có một liên kết đôi trong chuỗi; và axit béo không bão hòa đa (PUFA), có từ hai liên kết đôi trở lên.
Cả hai loại axit béo không bão hòa đều được cho là mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể, mặc dù bằng chứng khoa học cho PUFA mạnh hơn.
Lợi ích sức khỏe của MUFA
Các bằng chứng ủng hộ việc đưa MUFA vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch phần lớn là mang tính hoàn cảnh. Ví dụ, không có nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên nào cho thấy MUFA làm giảm tỷ lệ mắc bệnh mạch vành (CAD).
Tuy nhiên, bằng chứng tình huống là đáng kể.
MUFA có tác dụng hữu ích đối với lipid máu. Chúng làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol “tốt”). Chúng cũng làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu. Vì vậy, ăn MUFA có xu hướng tạo ra sự cải thiện chung về mô hình tổng thể của lipid máu nên khá thân thiện với hệ tim mạch.
Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy MUFA có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa các hạt cholesterol LDL. LDL bị oxy hóa dường như đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các mảng xơ vữa động mạch.
MUFA có thể đặc biệt hữu ích ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Ở những bệnh nhân này, giảm PUFA trong chế độ ăn và thay thế chúng bằng MUFA đã được chứng minh là làm giảm kháng insulin và cải thiện chức năng của mạch máu.
Trong một số nghiên cứu, việc chuyển từ PUFA sang MUFA cũng giúp cải thiện việc giảm cân và giảm mỡ bụng.
Tuy nhiên, vì tất cả bằng chứng này chỉ là ngẫu nhiên và chưa được tái tạo trong các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên lớn, các chuyên gia về chế độ ăn uống đã không đạt được ý kiến đồng thuận về lượng MUFA nên khuyến nghị trong chế độ ăn của chúng ta.
MUFA và chế độ ăn Địa Trung Hải
Có lẽ lý do chính khiến MUFA bị “thúc đẩy” trong những năm gần đây là do sự thành công của chế độ ăn Địa Trung Hải. MUFA (ở dạng dầu ô liu) bao gồm một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải và là nguồn cung cấp chất béo chính trong chế độ ăn này.
Trong nhiều nghiên cứu lâm sàng, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan chặt chẽ đến việc giảm tỷ lệ tử vong nói chung và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư (đặc biệt là ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú). Các cơn đau tim và đột quỵ dường như cũng giảm bớt nhờ chế độ ăn Địa Trung Hải. Cuối cùng, chế độ ăn uống này dường như tương quan với việc giảm tỷ lệ mắc bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu- và nhiều dầu ô liu. Một lượng vừa phải thịt gia cầm, cá, pho mát và rượu vang đỏ cũng được bao gồm. Tuy nhiên, một điều đặc biệt nổi bật với chế độ ăn Địa Trung Hải là việc tiêu thụ nhiều dầu ô liu, tức là MUFA. Theo ý kiến của hầu hết các chuyên gia về chế độ ăn uống, thực tế rằng nó bao gồm một lượng lớn MUFA là một trong những yếu tố lý do chính mà chế độ ăn Địa Trung Hải dường như rất lành mạnh.
Bao gồm MUFA trong Chế độ ăn uống
Dầu ô liu là nguồn thực phẩm chính của MUFA. Dầu ô liu là chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng nhanh chóng chuyển sang thể rắn khi đặt trong tủ lạnh. Nó có thể được dùng làm dầu ăn nếu giữ nhiệt ở nhiệt độ vừa phải. Dầu ô liu thường được dùng làm dầu chấm, và thường có thể được thay thế cho bơ, nước thịt hoặc nước sốt.
Ngoài dầu ô liu, MUFA còn được tìm thấy trong quả bơ, hầu hết các loại hạt, dầu hạt cải, dầu hướng dương và bơ đậu phộng.
- Chia sẻ
- Lật
- Bản văn