NộI Dung
- Vị trí bắt đầu căng gân
- Bắt đầu hành động kéo dài
- Đại diện
- Tiến triển giãn gân kheo của bạn một cách an toàn
Và nếu gân kheo của bạn quá căng, bạn sẽ cần một chiếc khăn đủ lớn để quấn quanh đùi khoảng một lần rưỡi đến hai lần.
Vị trí bắt đầu căng gân
Nằm ngửa (nằm ngửa), co cả hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn hoặc gập một đầu gối và chân kia duỗi thẳng. Phiên bản này cũng có thể kéo giãn cơ gập hông của bạn, điều này đối với nhiều người trong chúng ta có thể là một điều rất có lợi, nhưng đừng thử nếu nó khiến bạn bị đau.
Đặt chính giữa chiếc khăn ở phía sau đùi và giữ hai đầu khăn. Lưu ý: bạn có thể điều chỉnh mức độ kéo đùi bằng cách sử dụng các vị trí đặt tay khác nhau. Bạn giữ khăn càng gần đùi thì cảm giác căng càng dữ dội hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có gân kheo quá căng, hoặc bạn bị đau do chấn thương lưng, hông hoặc đầu gối, hãy giữ khăn gần cuối để bắt đầu.
Nếu bạn không quá chật hoặc bạn đã làm việc với chiếc khăn và tính linh hoạt của bạn ngày càng được cải thiện, hãy thử di chuyển tay nắm của chiếc khăn gần chân hơn.Và nếu tính linh hoạt của bạn tốt, hãy xem xét việc bỏ qua khăn tắm hoàn toàn; thay vào đó, đặt hai tay của bạn ra sau mặt sau của đùi giữa của bạn.
Từ từ nhấc chân với chiếc khăn phía sau khỏi sàn, gập khớp hông để thực hiện điều đó. Đưa chân lên sao cho vuông góc với sàn (hoặc đến gần nhất có thể mà không gây hại cho bản thân). Khi đùi của bạn ở vị trí ban đầu chính xác, chân của bạn (hoặc đầu gối của bạn nếu bạn chọn giữ nó cong, dễ dàng hơn, bằng cách này) sẽ hướng lên trần nhà.
Bắt đầu hành động kéo dài
Kéo khăn về phía cơ thể của bạn. Động tác này sẽ đưa phần trên (phía trước) đùi của bạn về phía trước thân của bạn, và nó sẽ làm tăng mức độ uốn cong (uốn cong) ở khớp hông. Chú ý không để đáy xương chậu nhô lên theo lực kéo của chân. Chú ý đến chi tiết đó sẽ giúp kéo giãn gân kheo của bạn.
Khi bạn nên kéo chân về phía trước bao xa, hãy kéo chân đến mức bạn có thể cảm thấy căng nhưng không quá đau. Điều này đại diện cho một cạnh nơi những thay đổi trong cơ xảy ra. Nói cách khác, di chuyển đùi của bạn đến nơi bạn có thể chịu được cơn đau nhưng bạn vẫn cảm thấy có điều gì đó đang xảy ra ở gân kheo.
Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 30 giây. (Ba mươi giây là tốt nhất nếu bạn có thể xoay sở được.) Giữ cho việc kéo căng được duy trì; nói cách khác, không nảy. Nảy ra trong khi kéo căng (được gọi là căng đạn đạo) thường được coi là phản tác dụng, nếu không muốn nói là hoàn toàn rủi ro. Hít thở sâu và đầy đủ có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ cường độ hoặc cơn đau nào phát sinh do căng cơ kéo dài.
Đại diện
Sau 5 đến 30 giây, đặt chân của bạn trở lại sàn. Lặp lại trình tự 2 hoặc 3 lần trên cùng một bên. Sau đó, sau khi nghỉ ngắn, lặp lại toàn bộ bài tập với chân còn lại.
Kéo giãn gân kheo mỗi ngày có thể tốt cho lưng của bạn, và nếu gân kheo của bạn quá căng, vì chúng có xu hướng ở tư thế lưng thấp bằng phẳng, kéo giãn hai lần hoặc thậm chí 3 lần mỗi ngày có thể phù hợp.
Tiến triển giãn gân kheo của bạn một cách an toàn
Băng đô hoặc ống có thể được sử dụng thay cho khăn tắm hoặc nếu bạn chỉ muốn thay đổi mọi thứ một chút. Và, như đã thảo luận ở trên, khi gân kheo của bạn lỏng hơn, hãy cân nhắc không sử dụng bất kỳ biện pháp hỗ trợ nào. Tất nhiên, điều này sẽ khó khăn hơn so với việc sử dụng khăn hoặc băng đô, vì vậy hãy bắt đầu dễ dàng và tiến bộ theo thời gian.
Hãy nhớ rằng, bài tập căng gân kheo này dành cho người mới bắt đầu. Khi tính linh hoạt của bạn được cải thiện, bạn có thể tiến tới các phiên bản thử thách hơn. Ví dụ: bạn có thể thử một động tác kéo giãn gân kheo khi bạn đã sẵn sàng từ bỏ một số sự hỗ trợ mà sàn cung cấp cho bạn ở tư thế nằm ngửa.