NộI Dung
- Cầu hông được hỗ trợ
- Bạn nên đi cầu hông của mình cao bao nhiêu?
- Tăng sức mạnh mông và căng cơ vai với biến thể cầu hông này
- Thử bài cầu hông bằng một chân
- Trên ngón chân của bạn! Các biến thể bắc cầu cực hông
- Căng vai cầu hông nâng cao
Nhưng bạn có biết rằng bằng cách thay đổi bài tập trị liệu cơ bản này, bạn có thể biến đổi cầu hông thành các thử thách trung bình và thậm chí là nâng cao? Bí mật của sự nâng cấp nằm ở việc sửa đổi hình thức.
Sử dụng các sửa đổi và biến thể cũng có thể giúp bạn tránh khỏi sự nhàm chán, ở lại với chương trình trong một thời gian dài và vượt qua bất kỳ giai đoạn rèn luyện sức mạnh nào mà bạn có thể gặp phải.
Điều đó nói rằng, nhiều người - đặc biệt là những người sống với chứng đau lưng mãn tính - làm việc với các phiên bản "không kiểu cách" của cây cầu trong một thời gian khá dài, cũng như các biến thể loại hỗ trợ hơn. Đó là bởi vì đây là những cách tuyệt vời để bắt đầu khi bắt đầu một chương trình tập thể dục được thiết kế để giảm đau và cải thiện chức năng thể chất.
Nhưng nếu bạn muốn di chuyển ngay cả khi lưng vẫn còn đau, bạn có thể lấy gợi ý từ những người mới bắt đầu: Chìa khóa để thành công với cây cầu, hoặc bất kỳ bài tập trị liệu nào cho vấn đề đó, là ở trong vùng không đau. Nếu các triệu chứng xuất hiện, điều tốt nhất cần làm là dừng lại và nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà vật lý trị liệu về cách hành động tốt nhất của bạn.
Dưới đây là một vài trong số nhiều biến thể có thể có cho cầu hông. Một số phù hợp cho người mới bắt đầu và những người đang bị đau, trong khi một số khác phù hợp hơn cho những người trong giai đoạn sau phục hồi. Nói chuyện với bác sĩ và / hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng bạn đang chọn biến thể với mức độ thách thức phù hợp với mình.
Cầu hông được hỗ trợ
Bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục cho lưng? Bạn có thiếu sức mạnh ở hông và mông? Bạn có bị đau hông hoặc lưng từng cơn suốt cả ngày không?
Nếu vậy, bạn có thể làm cho cầu hông dễ tiếp cận hơn bằng cách đặt một chút giá đỡ dưới xương cùng. Nằm bên dưới phần cuối của vùng thắt lưng, xương cùng là xương cuối cùng trong cột sống của bạn.
Một khối yoga hỗ trợ tốt, nhưng bạn cũng có thể sử dụng tay. Đảm bảo đặt bất kỳ loại thiết bị hỗ trợ nào bạn đang sử dụng ở đúng vị trí, ngang với xương hông của bạn phía sau và bên dưới đường cong lưng thấp tự nhiên.
Khi đã vào vị trí, hãy dành một vài phút không đau để thở và thư giãn; sau đó loại bỏ hỗ trợ và đi xuống.
Bạn nên đi cầu hông của mình cao bao nhiêu?
Khi bạn đã sẵn sàng chuyển sang bài tập cây cầu được hỗ trợ, cũng là một tư thế yoga, chỉ nâng hông lên cao đến mức bạn cần để bạn có thể cảm thấy một chút thay đổi của mô mềm. Điều này có thể tương đương với việc căng cơ tứ đầu của bạn ở phía trước hông và đùi, hoặc hoạt động ở cơ mông và cơ gân kheo ở phía sau.
Và một nguyên tắc chung để ngoại suy điều này là bạn không cần phải bắt đầu cao để có được kết quả tốt từ cầu của bạn. Trên thực tế, có thể an toàn và hiệu quả hơn khi duy trì mức thấp lúc đầu và đảm bảo bạn có thể thực hiện 10 lần nâng mà không cảm thấy đau.
Tăng sức mạnh mông và căng cơ vai với biến thể cầu hông này
Để có một động tác căng vai tuyệt vời có thể đòi hỏi bạn phải vận động nhiều hơn ở gân kheo và cơ mông, hãy thử đan các ngón tay vào nhau và kéo bàn tay, cánh tay và do đó, vai của bạn xuống theo hướng của bàn chân.
Tất nhiên, tay của bạn sẽ không thực sự chạm tới chân, nhưng trong quá trình cố gắng đưa chúng đến đó, bạn có thể sẽ giải phóng được tình trạng căng cơ ở vai và ngực. Bạn có thể thấy rằng cơ gân kheo và cơ mông phải làm việc nhiều hơn để giữ cho hông của bạn ở trên không.
Thử bài cầu hông bằng một chân
Khi bạn đã thành thạo trong việc phát cầu với cả hai chân đặt trên sàn, hãy thử với một chân nâng lên.
Bắt đầu bằng cách đặt mình ở tư thế phát cầu bằng 2 chân. Khi hông của bạn đã nâng lên, hãy nhấc một chân lên trên không.
Đảm bảo giữ cho hông của bạn ngang bằng trong khi nâng lên. Điểm này rất quan trọng nếu bạn muốn phát triển cân bằng sức mạnh cơ cốt lõi.
Trên ngón chân của bạn! Các biến thể bắc cầu cực hông
Đã đến lúc cho một thử thách khắc nghiệt - đánh cầu hông bằng nhón.
Khi bạn đã ở tư thế đập cầu hông bằng 2 chân, hãy nhấc gót chân lên. Bạn có thể sẽ cảm thấy điều này ở bắp chân, mông, gân kheo và cơ xương chậu. Bạn cũng có thể cảm thấy căng cơ bốn đầu ở phía trước.
Nâng và hạ gót chân từ từ 10 lần. Một biến thể của điều này có thể là giữ gót chân của bạn được nâng lên khi đếm 10.
Căng vai cầu hông nâng cao
Nếu nắm chặt tay của bạn là một miếng bánh (trang trình bày # 3), hãy thử vươn cánh tay và vai của bạn xa hơn bằng cách nắm lấy từng mắt cá chân bằng bàn tay tương ứng (tức là cùng một bên). Giữ gót chân của bạn ép xuống sàn để giữ cơ thể ổn định. Điều này có thể giúp tập trung sức căng ở vai của bạn. Nó cũng giúp hỗ trợ vị trí cơ thể của bạn khi bạn ở trên đó.
Nếu các biến thể nâng cao hơn được hiển thị trong bài viết này trở nên quá dễ dàng đối với bạn, hãy cân nhắc thêm tạ mắt cá chân.
Ngoài ra, đừng cảm thấy bạn phải thực hiện tất cả các biến thể trên trong một ngày. Kết hợp và kết hợp các bước di chuyển và đảm bảo giữ mọi thứ bạn làm trong một vùng không đau.