NộI Dung
Giấc ngủ quan trọng ở mọi giai đoạn của cuộc đời, nhưng nó đặc biệt quan trọng trong lứa tuổi thanh thiếu niên. Trong khi ngủ, cơ thể tiết ra hormone thúc đẩy sự phát triển của thanh thiếu niên, mạch não và sự trưởng thành về giới tính.Từ 14 đến 17 tuổi, thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chỉ có 15% thanh thiếu niên ngủ ít nhất 8,5 giờ trong hầu hết các đêm học và hầu hết trung bình chỉ là 7,4 giờ mỗi đêm. Con số này quá thấp so với định mức mong muốn cho thanh thiếu niên khỏe mạnh.
Có thể rất khó để theo dõi xem tuổi teen của bạn đang ngủ bao nhiêu và thậm chí còn khó hơn để thực hiện các thói quen ngủ tốt ở tuổi teen. Nhưng bạn có thể giúp con nhận biết khi nào chúng ngủ không đủ giấc, chúng cảm thấy tốt hơn như thế nào khi được nghỉ ngơi đầy đủ và xác định các bước chúng có thể làm để phát triển thói quen ngủ lành mạnh.
Thách thức
Giấc ngủ ở tuổi thiếu niên có thể có vấn đề vì một số lý do. Giờ đi ngủ có xu hướng bị đẩy muộn hơn do có nhiều hoạt động và bài tập về nhà hơn và các trường học có xu hướng bắt đầu sớm hơn ở các lớp muộn hơn vì thời gian thức dậy sớm hơn.
Sự thay đổi kiểu ngủ này cũng có nguồn gốc sinh học. Trong thời kỳ thanh thiếu niên, các mô hình giấc ngủ chuyển sang thời gian ngủ và thức muộn do những thay đổi trong nhịp sinh học làm chậm quá trình giải phóng melatonin trong não, khiến hầu hết thanh thiếu niên khó đi vào giấc ngủ trước 11 giờ đêm.
Ngoài sinh học, các nhà nghiên cứu đã xác định được 5 yếu tố khác góp phần gây ra tình trạng thiếu ngủ ở thanh thiếu niên:
- Các hoạt động ngoại khóa
- Quá tải bài tập về nhà
- Sử dụng phương tiện điện tử buổi tối
- Lượng Caffeine
- Thời gian tựu trường sớm
Điều này có thể tạo ra một cơn bão hoàn hảo về việc thanh thiếu niên đi ngủ muộn hơn nhưng cần phải dậy sớm hơn vào các ngày trong tuần vào thời điểm mà họ cần ngủ thêm vài giờ. Họ có thể ngủ quên vào cuối tuần để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ.
Thiếu ngủ
Về lâu dài, tình trạng thiếu ngủ do thức khuya và thức dậy sớm trong tuần có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, đây có thể là nguyên nhân gây ra tâm trạng cực độ, học kém và trầm cảm. Thanh thiếu niên cũng có nguy cơ cao bị tai nạn xe hơi vì ngủ gật sau tay lái.
Các dấu hiệu của sự mất ngủ
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyên bạn nên theo dõi các dấu hiệu thiếu ngủ:
- Khó thức dậy vào buổi sáng
- Khó chịu vào buổi chiều
- Ngủ gật trong ngày
- Ngủ quá vào cuối tuần
- Khó nhớ hoặc khó tập trung
- Thức dậy thường xuyên và khó ngủ lại
Thay đổi
Thanh thiếu niên thường có thể phản kháng lại việc nhận sự giúp đỡ từ cha mẹ, đặc biệt nếu chúng không nhận ra có vấn đề. Nếu thiếu niên của bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ hoặc có dấu hiệu thiếu ngủ, bạn có thể nhẹ nhàng hướng dẫn chúng nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ để chúng sẵn sàng phát triển thói quen ngủ lành mạnh hơn.
Một chiến lược là nói lên lợi ích của việc thường xuyên ngủ ngon và hậu quả của việc ngủ không đủ. Một số cha mẹ nhận thấy việc nói về những điều trong tai con mình dễ dàng hơn thay vì nói chuyện trực tiếp với chúng.
Cũng có thể hữu ích khi thảo luận về chủ đề này vì nó liên quan đến chính bạn chứ không phải đứa trẻ. Ví dụ: "Tôi cảm thấy hôm nay tốt hơn rất nhiều vì tôi đã ngủ đủ đêm qua" hoặc "Tôi đã thức quá khuya để làm một dự án vào đêm qua và hôm nay tôi rất khó tập trung."
Lợi ích của giấc ngủ ngonThêm năng lượng và sức chịu đựng
Cải thiện khả năng học tập và giải quyết vấn đề
Giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng
Da đẹp hơn
Mệt mỏi và thiếu năng lượng
Khó nghe và tập trung
Tính khí thất thường, thiếu kiên nhẫn và hiếu chiến
Dễ bị mụn hơn
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Nếu con bạn đã sẵn sàng thực hiện các thói quen ngủ tốt hơn, bạn có thể bắt đầu bằng cách giúp chúng tìm hiểu xem chúng cần ngủ bao nhiêu. Sau đó, làm việc lùi lại so với thời gian họ cần thức dậy vào buổi sáng, để xác định thời gian họ nên đi ngủ để có đủ 8 đến 10 giờ ngủ.
Một khi con bạn đặt lịch ngủ để chúng được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể giúp chúng có được giấc ngủ cần thiết mỗi đêm. Khuyến khích con bạn:
- Giữ lịch đi ngủ nhất quán, ngay cả vào cuối tuần.
- Thiết lập một môi trường ngủ yên giấc, mát mẻ, thoải mái và tối.
- Xây dựng các nghi thức trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc hoạt động yên tĩnh trước khi đi ngủ
- Dành một giờ trước khi đi ngủ để thực hiện một hoạt động thư giãn, không sử dụng màn hình - ánh sáng phát ra từ màn hình có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin trong khi các hoạt động trên màn hình có thể kích thích tâm lý, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Để một cuốn sổ bên cạnh giường để ghi lại những lo lắng hoặc những việc cần làm có thể giúp họ tỉnh táo. Điều này có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng cản trở giấc ngủ.
- Ngủ trưa để bắt kịp giấc ngủ đã mất, miễn là chúng không quá dài hoặc quá gần giờ đi ngủ.
- Cắt giảm tiêu thụ caffeine, đặc biệt là vào cuối ngày và tránh ăn các bữa ăn nặng vào ban đêm.
- Tập thể dục hàng ngày, nhưng không tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.