NộI Dung
- Tăng cân
- Ăn thêm một bữa mỗi ngày
- Đừng bỏ qua bữa ăn
- Ăn nhiều hạt, quả hạch và bơ hạt
- Học cách yêu trái bơ
- Ăn nhiều trái cây hơn
- Tiêu thụ nhiều dầu lành mạnh hơn
- Snack on Trail Mix
- Thử uống sinh tố xanh
Tăng cân
IBS không phải là một vấn đề sức khỏe dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy rằng các triệu chứng IBS khiến bạn bỏ bữa hoặc hạn chế nghiêm trọng thực phẩm bạn đang ăn, tất cả đều nhằm mục đích giữ cho hệ tiêu hóa của bạn yên tĩnh.
Nỗ lực khắc phục tình hình có thể khiến bạn nản lòng. Nhiều thực phẩm chứa nhiều calo thường có xu hướng là tác nhân gây ra IBS.
Trong các slide sau, chúng tôi sẽ thảo luận một số khuyến nghị về việc ăn uống theo cách giúp bạn tăng cân, mà không ảnh hưởng đến IBS hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.
Giảm cân không phải là một triệu chứng của IBS. Điều cần thiết là bạn phải thông báo cho bác sĩ về tình trạng sụt cân không rõ nguyên nhân. Thiếu cân và / hoặc suy dinh dưỡng có thể là dấu hiệu của một bệnh tiêu hóa nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột.
Ăn thêm một bữa mỗi ngày
"Ba hình vuông" truyền thống có thể không phù hợp với bạn. Các bữa ăn lớn có thể tăng cường chuyển động của ruột, góp phần gây ra đau bụng và chuột rút. Thay vào đó, có thể tốt hơn nếu bạn lên kế hoạch cho một ngày của bạn với bốn bữa ăn từ nhỏ đến vừa. Điều này sẽ cho phép bạn hấp thụ thêm một số calo mà không khiến bạn có nguy cơ bị IBS tấn công.
Đừng bỏ qua bữa ăn
Trong nỗ lực đối phó hoặc cố gắng ngăn ngừa các triệu chứng IBS, bạn có thể thấy mình bỏ bữa. Đôi khi điều này là do suy nghĩ sai lầm, "Nếu không có gì trong đó, không có gì có thể ra." Tuy nhiên, phân liên tục được tạo ra bởi ruột già. Do đó, chiến lược này không đảm bảo rằng các triệu chứng sẽ không xảy ra.
Một vấn đề khác của chiến lược "bỏ bữa" là nó có thể góp phần làm giảm cân không lành mạnh và có thể là các vấn đề sức khỏe khác, do bạn không đưa đủ chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Mục tiêu cuối cùng trong quản lý IBS là có một bộ máy tiêu hóa hoạt động trơn tru và đều đặn. Bạn có thể giúp quá trình này bằng cách ăn các bữa ăn của mình thường xuyên và nhất quán. Trong các trang trình bày sau, bạn sẽ tìm thấy các gợi ý về thực phẩm thân thiện với IBS và giàu dinh dưỡng và calo.
Ăn nhiều hạt, quả hạch và bơ hạt
Hạt và quả hạch gói rất nhiều chất dinh dưỡng thành từng gói nhỏ. Theo nguyên tắc chung, chúng chứa chất béo lành mạnh và thường là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất.
Các loại hạt làm thức ăn dặm tiện lợi, xách tay. Bơ hạt có thể được phết lên trái cây, thêm vào sinh tố hoặc đơn giản là thưởng thức bằng thìa liếm.
Dưới đây là một số tùy chọn FODMAP thấp (ví dụ: thân thiện với IBS):
Quả hạch:
- Hạnh nhân (giới hạn 10)
- Quả hạch brazil
- Hạt phỉ (giới hạn 10)
- Hạt macadamia
- Đậu phộng
- Hồ đào
- hạt thông
- Quả óc chó
Hạt giống
- Chia (tuyệt vời trong sinh tố!)
- Quả bí ngô
- Mè
- Hoa hướng dương
Học cách yêu trái bơ
Trái bơ có rất nhiều thứ để cung cấp cho những người đang muốn tăng cân. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Khẩu phần 1/8 của toàn bộ được coi là ít FODMAP, nhưng do lượng calo của chúng cao hơn, bạn có thể muốn thử nghiệm xem mình có thể dung nạp bao nhiêu quả bơ mà không gây ra các triệu chứng.
Bạn có thể thưởng thức bơ sống thái lát, pha thành nước chấm hoặc thêm vào sinh tố.
Ăn nhiều trái cây hơn
Trái cây tươi là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang muốn tăng cân. Với vị ngọt tự nhiên, nhưng cùng với chất xơ, trái cây cho phép bạn hấp thụ calo từ đường trái cây mà không làm tăng quá nhiều lượng đường glucose trong máu của bạn.
Tuy nhiên, trước đây bạn có thể thấy rằng ăn trái cây làm tăng các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và / hoặc tiêu chảy. Bạn có thể hưởng lợi từ công việc của các nhà nghiên cứu FODMAP từ Đại học Monash và chọn các loại trái cây được phát hiện là có FODMAP thấp:
- Trái chuối
- Việt quất
- Dưa lưới
- Nho
- Dưa ngọt
- Quả kiwi
- Cam quýt
- Quả ô liu
- trái cam
- Đu đủ (móng chân)
- Trái dứa
- Dâu rừng
- cây đại hoàng
- dâu
- Tangelo
Trái cây sấy khô là một lựa chọn khác nếu dung nạp được. Vấn đề là nhiều loại trái cây sấy khô đã được phát hiện có nhiều FODMAP, có thể gây ra các triệu chứng của bạn. Có hai trường hợp ngoại lệ - bạn có thể ăn 1 thìa nam việt quất khô hoặc 10 miếng chuối sấy khô mà không cần lo lắng về lượng FODMAP dư thừa.
Tiêu thụ nhiều dầu lành mạnh hơn
Hãy biến dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất (EVOO) là những người bạn tốt nhất của bạn. Cả hai đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có lượng calo cao hơn, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Dầu dừa là lựa chọn tốt hơn EVOO để nấu ăn do điểm bốc khói cao hơn. Dầu dừa cũng có thể được thêm vào sinh tố hoặc liếm ngay từ thìa. Một số người thêm dầu dừa vào cà phê buổi sáng của họ!
EVOO có thể được nhỏ giọt trên rau hoặc thêm vào nước xốt salad tự làm.
Snack on Trail Mix
Hỗn hợp đường mòn có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu dinh dưỡng, nhiều calo, siêu di động. Thực hiện một đợt lớn mỗi tuần để bạn luôn có một số trong tay. Hãy lấp đầy hỗn hợp đường mòn của bạn với các loại hạt và hạt FODMAP thấp mà chúng tôi đã thảo luận trong trang trình bày trước, cũng như 10 miếng chuối và / hoặc một thìa nam việt quất khô là những lựa chọn trái cây khô có FODMAP thấp của bạn. Để có thêm một món ăn, bạn có thể thêm một ít sô cô la đen - khoảng 1/2 cốc đủ điều kiện là FODMAPs thấp.
Thử uống sinh tố xanh
Sinh tố là một cách để cung cấp một số calo theo cách có thể dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của bạn. Sinh tố xanh là những loại có chứa các loại rau lá xanh tốt cho đường ruột, chẳng hạn như cải xoăn, cải bẹ hoặc rau bina.
Bạn có thể đóng gói máy xay với tất cả các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác. Như đã thảo luận trước đây, bạn có thể thêm bơ hạt, dầu dừa, hạt chia và trái cây tươi hoặc đông lạnh. Làm sinh tố xanh của bạn và sau đó nhấm nháp nó từ từ trong suốt buổi sáng của bạn. Bạn có thể thấy rằng việc truyền chất dinh dưỡng chậm này ít có khả năng khiến IBS của bạn hoạt động.