NộI Dung
- Giấc ngủ ngắn và các giai đoạn của giấc ngủ
- Cách ngủ trưa hiệu quả
- 6 mẹo ngủ trưa hàng đầu
- Thử một giấc ngủ ngắn Caffeine Power
Giấc ngủ ngắn và các giai đoạn của giấc ngủ
Không phải tất cả giấc ngủ đều được tạo ra như nhau. Khi nói đến việc gặt hái những lợi ích của giấc ngủ trưa, tất cả đều là trải nghiệm các giai đoạn thích hợp của giấc ngủ. Viện Y tế Quốc gia vạch ra các giai đoạn của giấc ngủ, mỗi giai đoạn được đặc trưng bởi những thay đổi sinh lý khác nhau. Các bác sĩ cho biết:
Ví dụ, nếu giấc ngủ ngắn đưa bạn từ giấc ngủ giai đoạn 1 (chỉ trôi đi) sang giai đoạn 2 (khi hoạt động của não chậm lại), bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ ngắn đưa bạn vào giai đoạn 3 và 4 (giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM), bạn sẽ không dễ dàng thức giấc và có thể cảm thấy chệnh choạng và mệt mỏi. Giai đoạn 1 của giấc ngủ thường kéo dài khoảng 10 phút trong khi giai đoạn 2 kéo dài thêm 10 phút. Điều đó làm cho "giấc ngủ ngắn năng lượng" kéo dài 20 phút trở thành một thực hành lý tưởng cho những người muốn tăng cường sự tỉnh táo và các kỹ năng học vận động. Nhưng bạn nên chuẩn bị như thế nào cho một giấc ngủ ngắn 20 phút?
Cách ngủ trưa hiệu quả
Có một số tranh cãi xung quanh lời khuyên về cách tốt nhất để ngủ trưa. Tất cả mọi người đều khác nhau. Ví dụ, trong khi thời lượng trung bình của giấc ngủ giai đoạn 1 và 2 là khoảng 20 phút, không phải ai cũng lướt nhẹ nhàng từ giai đoạn này sang giai đoạn tiếp theo trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra, có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn với một giấc ngủ ngắn giữa ngày, chẳng hạn như việc bạn bị thiếu ngủ kinh niên hay bạn đã ngủ đủ giấc vào buổi tối hôm trước.
6 mẹo ngủ trưa hàng đầu
Giấc ngủ ngắn tốt nhất là giấc ngủ mà bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ trong thời gian ngắn nhất, trong khi vẫn tỉnh táo. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật ngủ trưa dưới đây để xem cách nào phù hợp với bạn. Dưới đây là sáu cách để trở thành một nhà khai thác quyền lực thành công:
- Chọn thời gian tốt nhất cho giấc ngủ ngắn: Giả sử rằng bạn tuân theo một lịch trình ngủ vào ban đêm khá bình thường, thì thời gian chính cho những giấc ngủ ngắn năng lượng thường là vào giữa ngày, từ khoảng 1 giờ chiều. đến 3:00 chiều khi mức năng lượng của bạn giảm xuống do sự gia tăng hormone melatonin. Cố gắng sắp xếp thời gian ngủ trưa dành riêng cho bạn trong những giờ đó.
- Tránh ngủ trưa trước khi đi ngủ: Không phải lúc nào bạn cũng có thể chợp mắt trong những giờ tối ưu giữa ngày, và điều đó không sao cả. Nhưng nếu bạn bỏ lỡ khoảng thời gian ngủ trưa chính của mình, hãy nhớ không chợp mắt trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm quan trọng.
- Cam kết tối đa 30 phút: Khi chợp mắt hơn 30 phút, bạn có nguy cơ đi vào giấc ngủ sâu, điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chệnh choạng. Hầu hết mọi người nhận thấy rằng giấc ngủ ngắn năng lượng tối ưu của họ đạt được trong khoảng 20-30 phút. Một số người thậm chí còn thấy rằng giấc ngủ ngắn chỉ từ 1 đến 2 phút là có hiệu quả. Thử nghiệm với các giấc ngủ ngắn có thời lượng khác nhau để tìm cách nào phù hợp nhất với bạn.
- Đặt báo thức: Khi bạn mệt mỏi, bạn có thể dễ dàng ngủ quá 30 phút tối đa. Để tránh ngủ quên (và tình trạng uể oải có thể xảy ra sau đó), hãy đặt báo thức để đánh thức bạn. Trong khi nhiều người tập luyện chuyên dụng tuyên bố rằng họ đã tập cho mình thói quen chỉ ngủ trưa trong khoảng thời gian họ dành ra, tốt nhất bạn nên có một kế hoạch dự phòng.
- Chọn Bóng tối: Ở hầu hết các khu vực trên thế giới, giấc ngủ ngắn giữa ngày diễn ra trong những giờ có ánh sáng mặt trời, không phải là không khí có lợi nhất cho giấc ngủ hiệu quả. Để cung cấp độ tối tối ưu vào ban ngày, hãy sử dụng mặt nạ hoặc gối che mắt. Chọn bóng tối không chỉ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn có thể giúp giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn.
- Tìm một nơi yên tĩnh: Cũng giống như bóng tối có thể giúp bạn có những giấc ngủ ngắn hiệu quả hơn, một không gian ngủ trưa yên tĩnh cũng là điều cần thiết. Một số người nhận thấy rằng họ cần hoàn toàn yên tĩnh để ngủ trưa một cách hiệu quả, trong khi những người khác tận hưởng tiếng ồn ào của tiếng ồn trắng không chỉ có thể giúp làm dịu mà còn có thể giúp ngăn chặn những phiền nhiễu khác. Tốt nhất bạn nên đảm bảo rằng bạn sẽ không bị quấy rầy trong suốt thời gian ngủ trưa.
Thử một giấc ngủ ngắn Caffeine Power
Trong khi hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng những giấc ngủ ngắn hiệu quả có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn là dựa vào một tách cà phê khác, một số người lại thề bằng cách sử dụng sức mạnh của một giấc ngủ ngắn và một ít caffeine cùng nhau. Một "giấc ngủ ngắn có caffein", hay như một số người trìu mến gọi là "nappuccino", đòi hỏi phải tăng lượng caffein nhanh chóng, sau đó là một giấc ngủ ngắn năng lượng ngay sau đó. Lý thuyết đằng sau giấc ngủ ngắn của caffeine là tác dụng thúc đẩy sự tỉnh táo của caffeine bắt đầu từ 10 đến 20 phút sau khi uống vào, để lại khoảng thời gian thích hợp cho một giấc ngủ ngắn.
Để thử một giấc ngủ ngắn có chứa caffein, hãy thêm một ly cà phê hoặc cà phê espresso có chứa caffein (tốt nhất là loại có ít hoặc không thêm đường) vào mẹo ngủ trưa hiệu quả nhất ở trên trước khi bắt đầu giấc ngủ ngắn của bạn. Mặc dù bạn có thể thấy rằng việc tăng lượng caffeine làm bạn thức giấc, chúng tôi vẫn khuyên bạn nên đặt báo thức cho thời gian ngủ trưa tối ưu của bạn.