NộI Dung
- Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn vào thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày
- Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn khi di chuyển qua các múi giờ
- Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn với công việc theo ca
Vì thói quen ngủ của nhiều người Mỹ vốn đã ít hơn mức lý tưởng, nên việc điều chỉnh theo thời gian thay đổi ảnh hưởng đến lịch trình ngủ có thể đặc biệt khó khăn. Tin tốt: “Đồng hồ của con người có thể thay đổi khoảng một hoặc hai giờ mỗi ngày,” chuyên gia về giấc ngủ của Johns Hopkins, Mark Wu, M.D., Ph.D. “Vì vậy, người lớn có thể thích ứng với những thay đổi nhỏ khá nhanh chóng.” Những bước nhảy lớn hơn — chẳng hạn như làm việc theo ca và đi du lịch quốc tế — có thể có tác động lớn hơn một cách quyết định. Hãy thử các chiến lược này để giúp bản thân điều chỉnh.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn vào thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày
Là một quốc gia thiếu ngủ, chúng tôi yêu thích khi thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày kết thúc vào mùa thu: Nó mang lại cho chúng tôi món quà là thêm một giờ ngủ. Xuân về phía trước hơi ít được hoan nghênh hơn — mặc dù tác dụng của nó sẽ chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Các mẹo có thể hữu ích khi có sự thay đổi về lịch trình ngủ này:
- Bắt đầu thay đổi đồng hồ của bạn sớm một tuần và thay đổi thời gian thức dậy và giờ đi ngủ 15 phút mỗi ngày.
- Cắt giảm việc sử dụng caffeine sớm hơn bình thường một giờ và tránh uống rượu, hút thuốc và tập thể dục cường độ cao sau bữa tối.
- Hãy đứng dậy khi chuông báo thức kêu, ngay cả khi bạn đang mệt. Cơ thể của bạn sẽ điều chỉnh nhanh hơn nếu bạn tuân thủ lịch ngủ mới.
- Tìm kiếm ánh nắng ban mai để giúp bản thân thức dậy — nó đặt lại đồng hồ bên trong của bạn.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn khi di chuyển qua các múi giờ
Cũng như thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày, việc di chuyển qua các múi giờ dễ dàng hơn khi điều đó có nghĩa là bạn sẽ ngủ thêm. Do đó, câu nói cũ về du lịch, "Phương Tây là tốt nhất." Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông qua một hoặc hai múi giờ, hãy sử dụng các mẹo ở trên để điều chỉnh lịch ngủ của bạn. Để có những bước tiến lớn hơn, hãy thử các đề xuất sau:
- Tiếp xúc với ánh sáng càng gần với buổi sáng “mới” của bạn càng tốt, nhưng không cho đến khoảng hai giờ trước thời gian thức dậy “cũ” của bạn. Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, hãy tránh ánh sáng chói vào buổi tối.
- Thay đổi lịch trình ăn uống của bạn đến điểm đến của bạn.
- Hãy chuẩn bị cho các triệu chứng chậm máy bay như buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mất ngủ vào ban đêm, đau đầu, thèm ăn và các vấn đề về tiêu hóa cũng như thay đổi tâm trạng. Melatonin và thuốc tiêu hóa không kê đơn và thuốc chữa đau đầu có thể giúp giảm bớt các triệu chứng.
- Hãy kiên nhẫn: Đồng hồ cơ thể của bạn thường chỉ thay đổi một hoặc hai giờ mỗi ngày, vì vậy, có thể mất năm ngày để điều chỉnh nếu bạn đang đi du lịch từ Mỹ đến Nhật Bản.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn với công việc theo ca
Những người thường xuyên làm việc ca đêm có thể hoàn toàn lật lại lịch trình ngủ của họ, nhưng những ngày nghỉ bù có thể gây ra vấn đề nếu các nghĩa vụ xã hội và gia đình khiến họ đảo ngược thói quen ngủ-thức trong một hoặc hai ngày mỗi tuần. Tương tự như vậy, những công nhân đạp xe từ ca này sang ca khác có thể cảm thấy như thể họ đang phải đối mặt với tình trạng tụt hậu của máy bay phản lực. Những mẹo này có thể giúp bạn điều chỉnh:
- Tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm để đánh lừa não của bạn thức dậy. Ánh sáng xanh như ánh sáng từ máy tính, điện thoại thông minh hoặc TV đặc biệt hữu ích.
- Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine trong suốt ngày làm việc của bạn. (Điều này có thể hoạt động tốt hơn so với liều lượng ít hơn.)
- Vào ban ngày, hãy ngủ trong tầng hầm yên tĩnh hoặc một căn phòng có cửa sổ che ánh sáng và tắt chuông điện thoại.
- Tập thể dục hoặc ngủ trưa trong giờ giải lao làm việc - nhưng không quá gần giờ đi ngủ.
- Đi ngủ ngay sau khi làm việc, sau đó thức dậy và bắt đầu thói quen của bạn.
Cuối cùng, Wu nói, những người làm theo ca nên làm “bất cứ điều gì cần thiết để tồn tại”. Thức trắng đêm rất vất vả cho cơ thể. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đang khám phá mối liên hệ giữa công việc theo ca và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng bao gồm bệnh tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim, béo phì và ung thư.
Bài học rút ra: Nếu bạn không phải làm việc theo ca, đừng làm điều đó, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán hoặc một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim. Wu nói, một ngoại lệ là những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn nghiêm trọng. Những người này, đôi khi được gọi là cú đêm, thường cảm thấy tốt hơn khi làm việc theo ca đêm thay vì vào ban ngày.