NộI Dung
- Khởi động cho sự căng cơ Piriformis của bạn
- Bắt chéo một đầu gối
- Ngồi Piriformis Stretch
- Phiên bản dành cho Yogis
- Pigeon Pose
- Cả hai đầu gối sang một bên
Hội chứng Piriformis có thể gây đau thần kinh tọa, nhưng đó chỉ là một lý do có thể khiến bạn bị đau dây thần kinh xuống chân. Các nguyên nhân khác bao gồm thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống hoặc khối u đè lên dây thần kinh. Tác giả của một bài báo được xuất bản vào tháng 11 năm 2008 Tạp chí của Hiệp hội xương khớp Hoa Kỳn báo cáo rằng từ 6 đến 36 phần trăm bệnh nhân lưng thấp mắc hội chứng piriformis. Nữ có nguy cơ mắc hội chứng piriformis cao gấp sáu lần nam giới.
Về bản chất, hội chứng Piriformis là một nhóm các triệu chứng và nó thường bị nhầm lẫn với các chẩn đoán khác, đặc biệt là bệnh căn nguyên. Bệnh rễ là kết quả của việc rễ thần kinh cột sống bị kích thích, thường là do đĩa đệm thoát vị. Bệnh này có thể gây đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện ở một bên chân. Hội chứng Piriformis là áp lực lên dây thần kinh tọa do cơ mông bị căng. Nó cũng có thể gây đau, yếu, tê và / hoặc cảm giác điện đi xuống một bên chân.
Trong khi bệnh nhân rễ có xu hướng là tình trạng nghiêm trọng hơn, hội chứng piriformis không được điều trị có thể dẫn đến những thay đổi trong dây thần kinh tọa.
Nếu các động tác kéo căng do hội chứng piriformis không làm giảm đau chân, hãy nói chuyện với bác sĩ và / hoặc nhà vật lý trị liệu về các triệu chứng của bạn. Chúng có thể do một thứ gì đó nghiêm trọng hơn là do cơ mông căng.
Khởi động cho sự căng cơ Piriformis của bạn
Mặc dù bạn đang thực hiện động tác kéo căng piriformis ở trình độ trung cấp, bạn vẫn nên khởi động bằng các động tác dễ. Hãy thử các cách kéo giãn piriformis dành cho người mới bắt đầu sau:
- Bắt chéo một chân
- Đầu gối sang một bên
- Căng da hông ngoài
- Bản phát hành trở lại dễ dàng
Hầu hết các động tác kéo căng của người mới bắt đầu được thực hiện ở tư thế nằm móc câu, một tư thế nằm ngửa, trong đó bạn nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Tư thế nằm móc câu là một trong những tư thế được hỗ trợ nhiều nhất, có thể giúp kéo giãn dễ dàng cho người mới bắt đầu và những người bị đau.
Một điều khác có thể cản trở bạn trong việc thực hiện thành công các động tác kéo căng ở mức độ trung cấp là không thể thoải mái ngồi trên sàn. Đối với công việc trung gian, lý tưởng nhất là bạn có thể ngồi trên sàn với cột sống thẳng đứng, không bị đau hông hoặc lưng. Nếu không được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần giãn cơ cho người mới bắt đầu vào lúc này.
Bắt chéo một đầu gối
Tiếp tục khởi động tư thế nằm ngửa với một vài động tác nữa trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn. Trong tư thế bắt chéo bằng một đầu gối, bạn sẽ kéo căng hông và sườn, đánh thức khả năng phối hợp của bạn và tập cơ bụng cùng một lúc.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
- Đan các ngón tay của bạn ra sau đầu. Khuỷu tay của bạn nên hướng ra một bên, nhưng đừng ép điều này nếu bạn bị hạn chế hoặc đau ở cánh tay hoặc vai. Trong trường hợp đó, chỉ cần cố gắng hết sức.
- Đặt một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, sau đó nhẹ nhàng thả cả hai đầu gối về phía bên của chân "đang đứng", đó là chân đang nhận mắt cá chân của bạn. Để tăng cường thử thách, bạn có thể mở rộng cánh tay ở cùng phía với chân "đang đứng" của bạn, sau đó đưa đầu và cánh tay kia lên. Hướng khuỷu tay dang rộng của bạn về phía đầu gối.
- Chỉ đi xa đến mức bạn cần để cảm thấy căng.
- Từ từ đưa đầu, cổ, vai và lưng trên xuống sàn.
- Thực hiện tối đa 10 lần và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Như bạn có thể đã trải nghiệm bây giờ, súng chiến đấu cho các sản phẩm trung gian là sự kết hợp của các động tác kéo giãn mới bắt đầu và các biến thể có thể bổ sung khả năng phối hợp và / hoặc sức mạnh. Đã đến lúc đảm nhận những vị trí thách thức hơn.
Ngồi Piriformis Stretch
Động tác kéo giãn cơ ngồi có thể được thực hiện giống như yoga hoặc đơn giản là một bài tập kéo giãn cơ. Để thực hiện phiên bản kéo dài:
- Ngồi thẳng lưng với cả hai chân mở rộng trước mặt. Một chìa khóa để ngồi thẳng khi ở trên sàn là cố gắng phân bổ trọng lượng đều giữa các xương ngồi. Xương ngồi là hai núm cứng ở dưới cùng của xương chậu. Bạn có thể biết họ qua cách họ cảm thấy - với đủ áp lực, họ có thể thực sự bị tổn thương.
- Gập một đầu gối và bắt chéo chi dưới đó lên bên kia, đặt bàn chân trên sàn bên cạnh và ở mép trong của đầu gối dang ra. Vòng tay đối diện của bạn quanh đầu gối cong. Bạn cũng có thể đặt tay còn lại trên sàn phía sau để giúp bạn giữ nguyên tư thế.
- Kiểm tra lại để đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai xương ngồi. Điều này là thách thức đối với rất nhiều người vì ngay sau khi khớp háng phải uốn cong, giống như khi bạn đưa chân sang bên kia, căng cơ piriformis mãn tính, cùng với sự căng của một hoặc nhiều cơ hông khác. có thể khiến bạn tự động nâng hông để thích nghi. Đừng để điều này xảy ra, nếu có thể. Bạn càng căn chỉnh tốt trong khoảng này, thì kết quả của bạn càng có khả năng tốt hơn.
Phiên bản dành cho Yogis
Động tác kéo căng piriformis ngồi có thể được thực hiện như một tư thế yoga. Có thể có thêm một thách thức bằng cách thêm một số sửa đổi đơn giản, như sau:
- Giải phóng nắm đấm trên đầu gối của bạn.
- Nâng thẳng cánh tay vừa được giải phóng lên. Hãy chỉ đến điểm đau hoặc hạn chế - đừng cố vượt qua điều đó. Đừng khóa khớp khuỷu tay của bạn; thay vào đó, giữ một uốn cong nhẹ. Điều này là để bảo vệ khớp khỏi bị mòn và rách hoặc căng. Giữ phong độ tốt ở vị trí này như mô tả ở trên làm cho công việc khó khăn hơn. Đó cũng là một trong những cách tốt nhất để giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa hai xương ngồi.
Pigeon Pose
Yoga Pigeon Pose có lẽ là động tác căng cơ piriformis có cường độ cao nhất.
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn
- Đưa một chân về phía trước cơ thể sao cho đầu gối cong và mặt ngoài của cẳng chân và bàn chân đặt trên sàn. Hông cũng bị cong. Nếu có thể, hãy đặt chân của bạn sao cho đầu gối của bạn thẳng hàng với khớp hông. Điều này có thể không thực hiện được nếu bạn bị căng cơ hông và / hoặc dây thần kinh cột sống. Trong trường hợp đó, hãy làm tốt nhất có thể.
- Đặt tay trên sàn trước mặt bạn.
- Mở rộng chân kia ra sau cho đến khi nó thẳng.
- Hạ người xuống cho đến khi trọng lượng của bạn dồn lên cẳng tay. Điều chỉnh mức độ của trọng lượng vào cẳng tay của bạn để giúp giảm áp lực khỏi tư thế, nếu cần.
- Thở đi! Cố gắng hít thở ít nhất năm lần trong tư thế này.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Cả hai đầu gối sang một bên
Đối với thói quen linh hoạt piriformis ở cấp độ trung cấp này, bạn không chỉ kéo căng cơ mà còn bổ sung thêm vào bài tập cơ bụng, cân bằng những thách thức và thử thách đối với sự phối hợp của bạn. Xin chúc mừng!
Bây giờ là lúc để hạ nhiệt.
- Tiếp tục lại tư thế nằm ngửa, tức là nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Duỗi thẳng tay ra. Đừng khóa khuỷu tay của bạn. Lý tưởng nhất là cánh tay của bạn ngang với vai, nhưng hãy nhớ điều chỉnh chúng thấp hơn nếu bạn bị đau.
- Khuỵu cả hai đầu gối sang một bên. Giữ đầu gối của bạn ngang với hông hoặc cao hơn. Giữ cho cả hai mặt của lưng trên và cả hai cánh tay tiếp xúc bằng nhau với sàn. Nói cách khác, khi khuỵu gối xuống, không cho phép cánh tay hoặc vai bên đối diện đè lên.
- Giữ nguyên tư thế này từ năm đến ba mươi giây.
- Nhẹ nhàng đưa chân về vị trí “đứng” ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi hai đến ba lần.