NộI Dung
- Heme vs. Non-Heme Iron
- Tương tác chất dinh dưỡng
- Tôi cần bao nhiêu sắt?
- Bữa ăn sáng
- Bữa trưa và bữa tối
- Đồ ăn nhẹ
- Tráng miệng
- Chất đạm
- Canxi
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Axit béo omega-3
- Kẽm
- Bàn ủi
Không phải là chúng không thể có được - ngoài vitamin B12, rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa những chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể không phải lúc nào cũng được ưu tiên hàng đầu và đặc biệt là các nguồn cung cấp sắt từ thực vật, đặc biệt, cần phải lưu ý.
Khi không có đủ chất sắt, bạn sẽ có thể bị mệt mỏi, suy nhược và cảm thấy lạnh cùng với các triệu chứng khác.
Một xét nghiệm máu đơn giản - không có gì phức tạp - có thể xác nhận bạn có bị thiếu máu do thiếu sắt hay không. Nếu vậy, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung sắt qua chế độ ăn uống cũng như từ thực phẩm bổ sung.
Heme vs. Non-Heme Iron
Thực phẩm bổ sung rất dễ uống, nhưng khó biết bắt đầu từ đâu với chế độ ăn uống của bạn.
Trước tiên, bạn nên biết có hai loại bàn ủi:
- Heme: Ví dụ, dạng sắt này chủ yếu đến từ các nguồn động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản. Loại này được cơ thể bạn tiêu hóa dễ dàng.
- Không phải heme: Dạng sắt này chủ yếu đến từ nguồn thực vật - các loại đậu, rau xanh như rau bina, ngũ cốc và ngũ cốc giàu dinh dưỡng, đậu phụ, các loại hạt, trái cây sấy khô và các loại rau như măng tây và bông cải xanh.
Là một người ăn chay, những thực phẩm không phải heme là những thực phẩm bạn nên tập trung ăn nhiều hơn. May mắn thay, tất cả chúng đều dễ dàng tiếp cận và cung cấp các chỉ số dinh dưỡng ấn tượng ngoài sắt.
Tương tác chất dinh dưỡng
Đây là lưu ý: mặc dù sắt không phải heme rất dễ kiếm, nhưng cơ thể không tiêu hóa nó dễ dàng như sắt heme. Bạn có thể giúp cơ thể khỏe mạnh hơn bằng cách kết hợp những thực phẩm này với thực phẩm giàu vitamin C như cam quýt và nước ép cam quýt, trái cây như dâu tây và rau như ớt chuông. Chúng sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn và đưa mức độ của bạn trở lại bình thường.
Bạn có thể đã nghe nói rằng canxi làm giảm hấp thu sắt. Khi nói đến sắt không phải heme, nghiên cứu còn hỗn hợp, nhưng sự tương tác có thể phụ thuộc vào liều lượng. Nói cách khác, canxi có thể làm giảm sự hấp thụ không phải heme khi tiêu thụ một lượng lớn.
Một số thực phẩm giàu chất sắt như rau bina cũng có hàm lượng canxi cao, nhưng trừ khi bạn đang bổ sung canxi, lượng canxi bạn nạp vào thường sẽ không ảnh hưởng đến sự hấp thu. Ngoài ra, chế độ ăn uống điển hình của phương Tây có nhiều chất tăng cường. như vitamin C, có thể cân bằng những tác dụng này. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định lượng canxi là quá nhiều và liệu bạn có nhận đủ canxi từ các nguồn không phải động vật hay không, hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu nếu bạn không chắc chắn.
Tôi cần bao nhiêu sắt?
Lượng sắt bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi của bạn.
| Nhu cầu sắt hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh | ||
|---|---|---|
| GIỚI TÍNH | TUỔI / ĐIỀU KIỆN | MG / NGÀY |
| Nam giới | 19+ | 8 |
| Giống cái | 19-50 | 18 |
| Giống cái | 51+ | 8 |
| Giống cái | có thai | 27 |
| Giống cái | Cho con bú | 9 |
Hãy nhớ rằng lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị này dành cho một người lớn khỏe mạnh trung bình. Mặc dù nhu cầu cụ thể của bạn có thể khác nhau, hãy biết rằng tỷ lệ phần trăm sắt ước tính dưới đây dựa trên lượng khuyến nghị 18 mg sắt mỗi ngày. Ví dụ, một bữa ăn với 6 mg sắt mỗi khẩu phần cung cấp sáu trong số 18 miligam được khuyến nghị, hoặc 34% tổng số hàng ngày của bạn. Có thể bạn không hấp thụ hết, nhưng những công thức và cách ghép nối dưới đây là một khởi đầu tốt.
Bữa ăn sáng
Ví dụ như ngũ cốc làm giàu thực phẩm ăn sáng cho bữa sáng cổ điển, bánh mì làm giàu, bột yến mạch và trứng chứa sắt. Ghép chúng với các thành phần ăn chay giàu chất sắt khác như rau xanh, đậu và rau để tạo ra bát, pizza, tacos và hơn.
Bạn sẽ bắt đầu một ngày mới mạnh mẽ với những công thức này. Mỗi khẩu phần, chúng cung cấp ít nhất 20% mục tiêu sắt hàng ngày của bạn (ít nhất là 4 mg trở lên). Một số điểm nổi bật về dinh dưỡng khác cũng được liệt kê.
Làm tròn mỗi bữa ăn với món ngọt giàu vitamin C để giúp bạn hấp thụ chất sắt. Một cốc nước cam hoặc cà chua, nửa quả cam hoặc bưởi cắt lát, hoặc một cốc dâu tây, dưa, dứa hoặc kiwi là những lựa chọn thông minh.
Pizza nhân đậu trắng
Hầu hết các thành phần trong chiếc bánh pizza này đều đóng góp một chút sắt - bạn sẽ nhận được một lượng lớn 6 mg (34%) giữa đậu trắng, pita nguyên cám, cúc vạn thọ và rau bina.
Đối với 393 calo, bạn cũng nhận được 23 g protein, 58 g carbohydrate, 12 g chất xơ (47%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 16 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Cải xoăn và khoai tây băm với trứng chiên và cà chua
Cải xoăn và khoai tây là những nguyên liệu giúp cung cấp hầu hết chất sắt trong món ăn này. Nó cung cấp 27% mục tiêu hàng ngày (khoảng 5 mg).
Đối với 417 calo, bạn cũng nhận được 18 g protein, 55 g carbohydrate, 8 g chất xơ (34%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 17 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ở đây cũng có gần gấp ba lượng vitamin C được khuyến nghị, giúp bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Rau bina và bát bột yến mạch Feta
Ở đây, bột yến mạch, rau bina và trứng kết hợp với nhau để cung cấp 23% mục tiêu sắt của bạn (khoảng 4 mg).
Đối với 309 calo, bạn cũng nhận được 19 g protein, 34 g carbohydrate, 5 g chất xơ (20%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 14 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Tacos Ăn sáng Rau củ Rang
Một cốc đậu đen đóng hộp thường cung cấp 27% mục tiêu sắt của bạn (khoảng 5 mg). Trong công thức này, chúng đóng góp tổng cộng 22% (4 mg).
Bạn còn nhận được gì nữa? Đối với một chút dưới 300 calo, hãy thưởng thức 10 g protein, 48 g carbohydrate, 12 g chất xơ (47%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho tám loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Bữa trưa và bữa tối
Tiếp tục bổ sung chất sắt trong ngày bằng cách tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau lá sẫm màu như rau bina. .
Mỗi bữa ăn dưới đây cung cấp ít nhất 20% mục tiêu sắt hàng ngày. Bảy trong số 11 cũng cung cấp hơn 20% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày, giúp bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Bạn cũng có thể kết hợp bữa ăn của mình với một trong những loại đồ uống chứa ít calo, vitamin C sau:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamin C mỗi khẩu phần
- Fizz gừng anh đào sảng khoái và ngọt ngào: 24% vitamin C mỗi khẩu phần
- Dâu tây Trà xanh Đá khối trong nước: 22% vitamin C mỗi khẩu phần
Đậu đen Arugula Tostadas
Hầu như bất kỳ món ăn nào có đậu chắc chắn sẽ chứa nhiều chất sắt. Ở đây, salsa cũng bổ sung một chút với tổng số 26% sắt (6 mg).
Cùng với đó, bạn nhận được 461 calo giàu chất dinh dưỡng-19 g protein, 70 g carbohydrate, 21 g chất xơ (84%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Và mặc dù lượng vitamin C không hoàn toàn chạm mốc 20%, nhưng nó khá gần ở mức 18%.
Súp đậu lăng cà ri đỏ thuần chay với cải xoăn
Các loại đậu một lần nữa là ngôi sao của công thức. Đậu lăng trong món ăn này đóng góp tới 30% lượng sắt trong mỗi khẩu phần ăn (khoảng 5 mg). Cải xoăn cũng chứa một chút chất sắt và cùng với cà chua, đóng góp một lượng vitamin C đáng kể.
Đối với 232 calo, bạn cũng tiêu thụ 12 g protein, 32 g carbohydrate phức hợp, 10 g chất xơ (40%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 12 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 52% vitamin C.
Cải xoăn và đậu lăng nhồi khoai lang
Cũng nguyên liệu sao từ món ăn trên lại được biến tấu thành một món ăn hoàn toàn khác với 29% sắt (khoảng 5 mg).
Đối với 237 calo, bạn cũng nhận được 13 g protein, 42 g carbohydrate, 10 g chất xơ (40%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 13 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 136% vitamin C!
Dal màu vàng với hạt diêm mạch
Bạn sẽ nhận được kha khá chất sắt cho dù chọn đậu Hà Lan hay đậu lăng cho món ăn này. Cùng với quinoa, những con số này lên đến khoảng 25% sắt mỗi khẩu phần (5 mg).
Món ăn này chứa 330 calo, 18 g protein, 59 g carbohydrate, 16 g chất xơ (64%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho tám loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Salad Quinoa Rau mùa xuân
Một cốc măng tây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên - nó cung cấp khoảng 16% mục tiêu hàng ngày của bạn. Bạn sẽ đạt 25% mục tiêu hàng ngày (4 mg) khi kết hợp nó với đậu Hà Lan và hạt quinoa cho món ăn này.
265 calo mỗi khẩu phần đi kèm với 10 g protein, 37 g carbohydrate, 8 g chất xơ (32%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho chín loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Pasta Nướng Mùa Xuân Với Lemon Ricotta
Măng tây không phải là ngôi sao của món ăn này, nhưng loại rau giàu chất sắt này lại được đưa vào giữa cây mì nguyên cám và cải xoăn. Cả ba loại thực phẩm này kết hợp với nhau sẽ làm tăng 25% mục tiêu sắt hàng ngày của bạn (5 mg).
344 calo mỗi khẩu phần cung cấp 19 g protein, 44 g carbohydrate, 6 g chất xơ (24%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 13 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Vitamin C chiếm 95% mục tiêu hàng ngày của bạn.
Ớt nhồi Quinoa Địa Trung Hải
Ớt chuông thường được nhồi với thịt bò hoặc thịt gà giàu chất sắt. Phiên bản chay này bỏ qua thịt nhưng không làm mất chất sắt. Hạt diêm mạch và đậu gà đóng góp 25% mục tiêu của bạn (4 mg).
Có 346 calo, 13 g protein, 51 g carbohydrate, 11 g chất xơ (44%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 12 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ớt chuông và cà chua chứa nhiều vitamin C-220% mục tiêu của bạn!
Măng tây xào ớt chuông và hạt điều
Một con số khổng lồ 22% sắt (4 mg) là ấn tượng đối với một món ăn chỉ làm từ các loại rau và hạt có hương vị. Măng tây và hạt điều nói riêng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Thưởng thức bữa ăn này chỉ với 302 calo, với 9 g protein, 25 g carbohydrate, 4 g chất xơ (16%) và hơn 20% mục tiêu của bạn là 9 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nhiều loại rau giàu vitamin C có giá trị bằng 107% giá trị khuyến nghị của bạn.
Salad xắt nhỏ kiểu Địa Trung Hải cuối cùng
Ăn món salad này và bổ sung 21% sắt (4 mg) vào lượng hàng ngày của bạn. Giống như tất cả các loại đậu, đậu gà là một nguồn giàu chất dinh dưỡng này.
Món salad cung cấp toàn bộ bữa ăn. Nó có 383 calo, 14 g protein, 32 g carbohydrate, 9 g chất xơ (36%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Đậu phụ mè đen cuộn sốt đậu phộng
Đậu phụ là món ăn thay thế thịt phổ biến trong các món chay. Được làm từ đậu nành, nó cũng chứa protein. Những chiếc bánh cuộn mùa hè này có 21% sắt (khoảng 4 mg). Bơ đậu phộng cũng đóng góp một chút.
Có 410 calo trong mỗi khẩu phần, cùng với 20 g protein, 39 g carbohydrate và 5 g chất xơ (20%). Mười hai loại vitamin và khoáng chất khác nhau chứa hơn 20% mục tiêu của bạn.
Đồ ăn nhẹ
Chia bất kỳ mục tiêu nào thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu đó. Khi nói đến việc đáp ứng các mục tiêu về chất dinh dưỡng, điều này có nghĩa là bạn phải nạp một chút chất dinh dưỡng vào mỗi bữa ăn, bao gồm cả đồ ăn nhẹ.
Giữ đồ ăn nhẹ dễ dàng: tìm trái cây khô như mơ khô, các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân, các loại hạt như bí ngô hoặc hướng dương, ngũ cốc giàu dinh dưỡng, bông cải xanh sống nhúng hummus hoặc tahini, hoặc thậm chí là một món salad nhỏ.
Chọn thực phẩm ăn nhẹ có chứa một chút chất sắt. Ghép chúng với một vài lát cam quýt hoặc một nắm dâu tây để tăng khả năng cung cấp sắt.
Bạn cũng có thể kết hợp một số loại thực phẩm này để tạo thành một món ăn kiểu hỗn hợp đường mòn.
Món ăn nhẹ hỗn hợp hạt có gia vị mặn
Công thức rất đơn giản. Kết hợp ngũ cốc giàu chất sắt với các loại hạt giàu chất sắt như hạt điều và hạnh nhân, một chút vị ngọt và gia vị chống viêm cho món ăn vặt có 21% sắt mỗi khẩu phần (khoảng 4 mg)
Là một món ăn nhẹ, nó có hàm lượng calo cao hơn một chút, ở mức 226 mỗi khẩu phần. Nhưng nó cung cấp một chút protein và chất xơ: tương ứng là 5 g và 3 g.
Tráng miệng
Bạn không thể bỏ qua món tráng miệng nếu bạn đang cung cấp đủ lượng sắt trong ngày. Một món tráng miệng giàu chất sắt sẽ đóng góp vào tổng lượng hàng ngày của bạn.
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Hạt Chia rất ấn tượng. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa protein, omega-3 có lợi cho tim và sắt. Cùng với bơ đậu phộng, chúng đóng góp 22% (khoảng 4 mg) sắt.
Thành phần dinh dưỡng tổng thể của món ăn này cũng rất ấn tượng. Nó cung cấp 415 calo, 20 g protein, 40 g carbohydrate và 17 g chất xơ (68%), và có hơn 20% mục tiêu của bạn là 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Một lời từ rất tốt
Có thể bổ sung đủ chất sắt trong chế độ ăn chay nếu bạn chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và kết hợp chúng với các chất hỗ trợ hấp thu như vitamin C. Trộn và kết hợp các bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng được nêu ở đây để tạo ra một kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh đáp ứng nhu cầu của bạn mùi vị.
Nếu kết quả xét nghiệm máu của bạn vẫn cho thấy lượng sắt thấp hơn hoặc nếu bạn không nhận thấy sự thay đổi trong cảm giác của mình, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Người đó có thể giới thiệu các giải pháp phù hợp với tình hình cụ thể của bạn và có thể đề nghị bổ sung sắt để giúp bạn cân bằng mức độ. Các chất bổ sung có sẵn tại quầy và giá cả phải chăng.
Bạn có cần bổ sung sắt không?