NộI Dung
Ngồi có lẽ là tư thế tồi tệ nhất đối với sức khỏe của lưng và đĩa đệm. Một lý do lớn là nó gây nhiều áp lực lên cột sống của bạn. Nếu bạn ngồi nhiều cho công việc của mình, bạn có thể cảm thấy điều này vào cuối ngày, hoặc thậm chí trước đó.Để làm gì?
Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ ngơi vận động ít nhất một lần mỗi giờ. Có rất nhiều bài tập cho bạn lựa chọn, có nghĩa là bạn có thể điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi của mình để bạn cảm thấy ảnh hưởng của việc ngồi nhiều nhất.
Nếu đó là một vật đeo lưng bạn cần, hướng dẫn bên dưới có thể thực hiện thủ thuật; Động thái này được khuyến nghị cho một số người bởi Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.
Nhưng trước khi bạn tham gia và bắt đầu đoạn này, một vài lời khuyên sau:
- Trong trường hợp có chấn thương hoặc đau lưng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu xem bài tập này có phù hợp với bạn hay không với tình trạng cụ thể và cá nhân của bạn trước khi thử.
- Chỉ bài viết này mô tả làm thế nào để làm backstretch; nó không khuyến nghị bạn làm điều đó. Chỉ các chuyên gia y tế của bạn mới có thể cung cấp cho bạn kết quả O.K. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn gặp vấn đề về lưng, đặc biệt nếu nó liên quan đến một hoặc nhiều đĩa đệm, bài tập này có thể không phù hợp với bạn.
- Nhiều người nghĩ rằng họ biết khớp háng của họ ở đâu, nhưng khi được yêu cầu chỉ hoặc chạm vào vị trí cụ thể, họ bắt đầu nhận ra rằng kiến thức của họ tốt nhất chỉ là mơ hồ. Để có được động tác duỗi bàn lưng thấp này phù hợp với bạn và cũng để giữ an toàn cho lưng khi thực hiện, bạn nên dành một chút thời gian để tìm các khớp chính này.
- Khớp háng là nơi nối xương đùi vào xương chậu. Nó phức tạp hơn thế, nhưng nếu bạn nghĩ về hông theo cách này, nó có thể giúp bạn tìm ra khu vực chung mà bạn sẽ thực hiện động tác kéo căng.
- Vị trí chính xác là vài inch ở hai bên đường giữa hoặc đường trung tâm của xương chậu, là một khớp được gọi là giao cảm mu.
Thiết lập vị trí bắt đầu của bạn
Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng.
Nếu bạn đang ngồi, hãy định vị mình về phía mép trước của ghế, hai xương ngồi chắc chắn và tiếp xúc đều với mặt ghế. Mặc dù sự tiếp xúc chắc chắn, hãy tránh nắm chặt hoặc tạo ra sức căng quá mức cho cơ đùi và cơ mông.
Nếu bạn đang đứng, hãy đặt chân để chúng hướng về phía trước. Cố gắng giữ chúng thoải mái nhưng tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
Di chuyển vào căng thẳng
Hít vào, sau đó thở ra và gập thân người qua đùi. Chuyển động này đến từ khớp hông chứ không phải ở lưng, và đó là lý do tại sao vị trí của khớp hông đã được xem xét ở trên. Giữ lưng của bạn được thư giãn, nhưng tương đối thẳng trong giai đoạn kéo căng này.
Con trỏ
- Để hỗ trợ lưng của bạn, hãy kéo cơ bụng dưới về phía cột sống khi bạn thở ra.
- Giữ phần trước của hông (tức là cơ tứ đầu của bạn ở nơi chúng bắt chéo qua khớp hông của bạn) mềm và thư giãn nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng cơ bụng để hỗ trợ lưng và nó cũng có thể giúp tiếp cận một cơ được gọi là psoas. Psoas là một loại cơ thân thiện với lưng, giúp uốn dẻo phần hông.
- Giữ vai của bạn được thư giãn khi bạn thực hiện động tác này. Điều này giúp cô lập các hoạt động ở hông, làm cho việc kéo căng hiệu quả hơn nhiều.
- Để đầu của bạn cúi xuống như một con búp bê giẻ rách.
Quay lại vị trí bắt đầu
Chuyển động trở lại bắt đầu từ xương chậu và tuần tự qua cột sống của bạn.
Hít vào một lần nữa, sau đó thở ra và cố gắng làm mềm phần trước của hông cũng như hóp cơ bụng vào để giúp hỗ trợ lưng.
Mở rộng cột sống của bạn, bắt đầu từ xương chậu.
Con trỏ
- Giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút khi bạn tập lên.
- Nếu bạn đang thực hiện phiên bản đứng, hãy cũng tác động vào các cơ gân kheo, nằm ở phía sau đùi, để giúp bạn đứng lên.
- Tạo cơ hội cho mỗi đốt sống co lại trong chuyển động không ngừng.
- Cố gắng để ý xem phần nào của cột sống của bạn có xu hướng di chuyển theo 'cụm', tức là nơi các đốt sống không thể tách rời độc lập khi đến lượt. Đạt được sự độc lập về chuyển động hơn giữa các đốt sống liền kề tạo nên mục tiêu linh hoạt tốt.
- Nhưng vì lợi ích an toàn, hãy thực hiện theo từng bước; ý tưởng là đạt được sự linh hoạt theo thời gian, không phải tất cả cùng một lúc.