NộI Dung
- Sự liên kết tốt sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu cốt lõi của mình
- Cách thực hiện động tác mở rộng chân nằm cho người mới bắt đầu - Supine
- Cách thực hiện động tác mở rộng chân nằm cho người mới bắt đầu - Nằm sấp
Trước khi quyết định xem bạn có đưa phần mở rộng chân nằm vào chương trình tập lưng của mình hay không và bạn nên hiểu rõ thuật ngữ này như thế nào.
Về mặt kỹ thuật, chân dùng để chỉ cẳng chân, nhưng nhiều người sử dụng thuật ngữ này để chỉ toàn bộ chi dưới. Khi bạn nằm ngửa và nâng chi dưới lên bằng đầu gối thẳng, bạn sẽ gập hông và mở rộng đầu gối. Bạn cũng có thể giữ đầu gối cong; điều này thường được khuyến khích cho những người mới bắt đầu có ít sức mạnh cơ bụng và / hoặc những người đang đối mặt với chứng đau thắt lưng.
Khi nằm sấp, bạn sẽ mở rộng hông khi đưa chi dưới hướng lên trần nhà. Trong trường hợp này, bạn có thể giữ cho đầu gối mở rộng, tức là thẳng, hoặc bạn có thể uốn cong nó, được gọi là gập đầu gối. Sự lựa chọn là của bạn, nhưng mỗi biến thể có thể sẽ tạo ra sự khác biệt về cơ bắp nào được hoạt động.
Phần mở rộng chân nằm sấp (nằm sấp) nâng cao hơn một chút và tốt nhất nên được thêm vào một chương trình đã được thiết lập.
Sự liên kết tốt sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu cốt lõi của mình
Bất kể thuật ngữ là gì, hãy chuẩn bị cho tư thế duỗi chân bằng cách định vị cho mình một cách thẳng hàng và thu hút các cơ cốt lõi của bạn. Khi chân nhấc lên, xương chậu và thân sẽ chuyển động. Công việc của bạn, hay đúng hơn là công việc của cơ bụng, là không để chuyển động đó xảy ra; đây là cách sức mạnh cơ cốt lõi được xây dựng.
Công việc ổn định cốt lõi như vậy nhắm mục tiêu nhiều nhất vào bụng xiên ngang, bên trong và bên ngoài. Nhưng cơ bụng trực tràng, mà bạn có thể gọi là “cơ bụng rửa mặt” cũng tham gia vào chuyển động.
Hầu hết những người bị đau lưng có thể nhận được rất nhiều từ một động tác nâng chi dưới rất đơn giản (nằm ngửa). Trên thực tế, một hoặc nhiều biến thể của bài nâng nằm ngửa thường rất nhanh chóng được các nhà trị liệu vật lý đưa ra cho bệnh nhân gai cột sống.
Cách thực hiện động tác mở rộng chân nằm cho người mới bắt đầu - Supine
- Nằm ngửa trên bề mặt cứng, tốt nhất là sàn nhà. Điều này giúp các cơ của bạn không phải làm việc quá sức để giữ cho bạn có sự liên kết tốt; sàn có thể hỗ trợ bạn thay thế. Nếu bạn đang ở trên sàn gỗ, hãy cân nhắc tập bài tập bằng chân trần để chân không bị trượt.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Hít vào và giữ nguyên góc của đầu gối cong trong suốt chuyển động, nâng chi dưới của bạn lên. Lưu ý rằng chuyển động nâng lên xảy ra ở khớp hông của bạn.
- Khi bạn nâng chi dưới, cố gắng không để vị trí thân của bạn lung lay, dao động, dịch chuyển hoặc thay đổi theo bất kỳ cách nào. Gợi ý: Đó là tất cả trong cơ bụng.
- Thở ra và đặt chân trở lại sàn. Một lần nữa, hãy lưu ý rằng thân cây của bạn vẫn đứng yên. Ngoài ra, hãy nhớ giữ cho chân dưới góc với đùi.
Nhiều người, cho dù họ có nhận ra hay không, vẫn sử dụng trọng lực để giúp đưa chân trở lại sàn. Nhưng làm việc theo cách này có xu hướng có tác dụng “bỏ qua” cơ bụng, điều này sẽ không mang lại hiệu quả gì cho bạn nếu cơ bắp khỏe mạnh là điều bạn đang theo đuổi. Để làm gián đoạn thói quen tập thể dục phản tác dụng này, hãy cân nhắc giảm tốc độ đưa chi dưới trở lại vị trí ban đầu. Bạn cũng có thể giảm tốc độ trong giai đoạn nâng.
Cách thực hiện động tác mở rộng chân nằm cho người mới bắt đầu - Nằm sấp
- Nằm sấp với khuỷu tay cong, lòng bàn tay đặt trên sàn thậm chí bằng vai và hai chi dưới mở rộng. Giữ cẳng tay đặt trên sàn, kéo các điểm của khuỷu tay về cùng hướng với bàn chân, hay nói cách khác là cách xa vai. Điều này có thể dẫn đến việc kéo căng các cơ ở đỉnh vai, cũng như tư thế hỗ trợ cho lưng giữa và lưng trên của bạn.
- Để tập trung vào trọng tâm của bạn và thiết lập sự liên kết tốt với lưng thấp, hãy nhấc rốn lên khỏi sàn một chút.
- Hít vào và nạp đầy không khí vào lõi của bạn. Khi bạn thở ra, nâng một chi dưới lên khỏi sàn.
- Đây không phải là một phong trào lớn. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn, điều này đòi hỏi bạn phải giữ cho xương chậu ở vị trí giống như khi bạn thiết lập vị trí ban đầu. Cố gắng nâng cao chiều cao để cử động chi dưới rất có thể sẽ dẫn đến di chuyển thân ngoài; điều này sẽ không hoạt động cốt lõi của bạn.
- Hít vào và đặt chi dưới trở lại vị trí bắt đầu.
Cho dù bạn thực hành bài tập này nằm ngửa hay nằm sấp khoảng 3-10 lần với hình thức tuyệt vời là tất cả những gì bạn cần. Chú ý duy trì vị trí thân người ổn định và căn chỉnh tốt khi bạn mở rộng chân là chìa khóa để hoạt động các cơ có thể giúp lưng của bạn.