NộI Dung
- Động tác giảm đau cổ khi bạn ngồi
- Tham gia vào cơ lưng của bạn tại bàn làm việc
- Động tác giảm đau cổ đứng
- Nằm ngửa với khăn trùm đầu
Dù bạn tin hay không thì việc cố gắng phục hồi - cả hai vấn đề về tư thế nêu trên và bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào mà chúng có thể gây ra - cũng tốt cho bạn theo những cách khác. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về sự cân đối của cơ thể, từ đó có thể giúp bạn ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Và nó có thể góp phần tạo nên thành công tại phòng tập. Điều này là do thiết lập hình thể tốt (tức là định vị cơ thể và liên kết cơ thể) là một yếu tố thành công được biết đến khi tham gia các hoạt động thể thao, thể dục và khiêu vũ.
Sau đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số cách để giảm đau cổ bằng cách sử dụng định vị và các động tác dễ dàng. Hầu hết các động tác sẽ giúp kéo dài cổ và cân bằng đầu và cổ của bạn so với phần còn lại của cột sống - nói cách khác, cải thiện sự liên kết của cổ và vai. Việc kéo dài sẽ hữu ích khi bạn cần giải nén, tức là tạo khoảng trống giữa các khớp đĩa đệm ở cổ.
Động tác giảm đau cổ khi bạn ngồi
Nếu bạn giống như hầu hết những người khác, bạn ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Trong thế kỷ 21 công nghệ này, điều đó đơn giản là không thể tránh khỏi. Mặc dù vậy, thực tế này dẫn đến rất nhiều cơ lưng căng quá mức, yếu và mệt mỏi, cũng như căng cơ quá mức ở các cơ phía trước. Đây là một động tác nhanh mà bạn có thể làm để giúp cân bằng phương trình và tạo ra sự đối xứng hơn giữa các cơ ở thân trước và sau.
Tham gia vào cơ lưng của bạn tại bàn làm việc
Đặt tay lên đùi ngay trên đầu gối. Hít vào, sau đó thở ra và ấn xuống bằng tay. Điều này sẽ khuyến khích việc nâng thân trên và ngực của bạn lên. Nó cũng sẽ tham gia vào cơ lưng của bạn. Nếu bạn ngồi nhiều hoặc ít vận động, cơn co thắt có thể thực sự tốt.
Bây giờ bạn đã học được động tác này, hãy tinh chỉnh nó để có tư thế và nhận thức tốt về cơ thể. Lần này khi bạn đẩy cánh tay xuống, hãy để lưng thấp của bạn tiến về phía trước và đầu và cổ của bạn lùi lại. (Các bài tập đứng dưới đây có thể giúp bạn phát triển thêm khả năng cử động đầu và cổ của mình trở lại thẳng hàng.)
Động tác giảm đau cổ đứng
Đối với bài tập "chính thức" hơn, hãy thử rút cổ (có nghĩa là cổ) (có nghĩa là đưa về phía sau) khi ở tư thế đứng.
Xin lưu ý: Thu hồi cổ tử cung không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng cong cổ phẳng hoặc cong ngược (thường được gọi trong chuyên môn y tế là chứng thoái hóa đốt sống cổ) hoặc tình trạng đĩa đệm, bạn nên kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thử bài tập này.
Có hai phiên bản của điều này. Cái đầu tiên làm không phải cần bạn ở cạnh một bức tường; cái thứ hai thì có.
Thu hồi cổ tử cung đứng-Không có tường
Đứng với tư thế tốt. Điều này có nghĩa là bàn chân của bạn nằm ngay dưới hông - cách nhau khoảng 1 foot chiều rộng. Đầu gối của bạn phải thẳng, nhưng không được khóa chặt (khóa càng làm mòn khớp.) Giữ ánh mắt và đầu của bạn ngang bằng (nói cách khác, không nhìn lên cũng không nhìn xuống,) hơi hếch cằm xuống rồi đẩy như quay lại xa nhất có thể.
Để bảo vệ cổ của bạn, điều quan trọng là bạn phải thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng. Ngoài ra, ngay khi bạn cảm thấy có bất kỳ căng thẳng nào xuất hiện ở vai hoặc ở phía trước cổ hoặc cổ họng, hãy dừng lại. Bạn có thể đặt một tay lên cằm và ấn ra sau để hướng dẫn chuyển động nếu điều đó hữu ích.
Giữ nguyên tư thế thu lại trong 10-15 giây. Đảm bảo thở và tiếp tục thư giãn các cơ cổ và vai trong thời gian đó. Quá căng thẳng làm mất sự liên kết của bạn và thay đổi cách bạn sử dụng cơ, dẫn đến hoặc kéo dài sự mất cân bằng cơ; điều này có thể làm cho chứng khó chịu ở cổ của bạn tồi tệ hơn.
Rút cổ tử cung ở vách
Bạn cũng có thể thử kéo cổ tử cung vào tường. Tôi thích phiên bản này vì bức tường cung cấp hướng dẫn cho việc căn chỉnh cổ tốt. Bạn cũng có thể giữ vị trí lâu hơn - trong tối đa 60 giây.
Như với phiên bản không tường được mô tả ở trên, bài tập này không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có vấn đề về đĩa đệm ở tư thế cổ hoặc cổ phẳng, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về việc bạn có nên thực hiện động tác này hay không.
Đứng cách chân tường khoảng 1 độ dài so với chân tường. Hóp cằm vào và kéo đầu về phía tường. Di chuyển thật nhẹ nhàng để nếu hoặc khi đầu của bạn thực sự chạm vào tường, nó sẽ không làm như vậy bằng tiếng động mạnh. (Không cần chấn thương đầu ở đây.)
Giữ nguyên ở đó, với phần sau hộp sọ của bạn dựa vào tường trong tối đa 1 phút. Cổ của bạn sẽ dẹt ra một chút; đây là cách kéo dài mà chúng tôi đã đề cập trước đó trong bài viết.
Trong hầu hết các trường hợp, việc kéo dài cổ sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, nhưng nếu không, hãy giảm khoảng cách bạn di chuyển đầu về phía sau hoặc dừng bài tập hoàn toàn. Bạn có thể muốn điều trị các triệu chứng / cơn đau liên quan đến việc thử bài tập này bởi bác sĩ.
Nằm ngửa với khăn trùm đầu
Nếu cổ, vai và / hoặc lưng trên của bạn bị đau và bạn có thời gian ở nhà, bạn có thể thử trải nghiệm định vị lại này diễn ra với bạn ở tư thế nằm ngửa. (Supine là tư thế nằm ngửa.) Bạn sẽ cần một chiếc khăn gấp nhỏ hoặc vừa cho việc này.
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt chiếc khăn đã gấp dưới đầu và cổ của bạn. Đặt nó cho thoải mái và giữ đầu của bạn ngang bằng với cột sống của bạn. Nói cách khác, không để đầu ở phía trước hoặc phía sau cột sống - điều này có thể sẽ làm co cơ cổ của bạn và khiến chúng không thể thư giãn và thả lỏng.
Khi bạn đã định vị, hãy ở đó trong tối đa vài phút. Đơn giản chỉ cần thở và buông bỏ.
Tiếp theo, kéo đầu xa của khăn ra khỏi người để tạo lực kéo cho cổ của bạn. Điều này chỉ nên cảm thấy tốt. Nếu có điều gì đó gây đau đớn, đừng thực hiện điều chỉnh này. (Và hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó.)
Như trước đó, giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai phút để hít thở, thư giãn và buông tay.
Thử thách tập thể dục với khăn 1
Bạn có thể thực hiện thêm một số bài tập cho thân trên và kéo giãn miễn là bạn không bị chấn thương cổ, vai và / hoặc lưng trên. (Nếu bạn làm vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và / hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để có các bài tập và tư thế tốt nhất cho bạn, tùy theo tình trạng của bạn.)
Trong khi vẫn ở tư thế, đưa cánh tay của bạn trở lại trên đầu (để kết thúc tựa trên sàn) nếu vai của bạn đủ linh hoạt. Nếu không, hãy đặt chăn và / hoặc gối gấp ở khu vực đó để cánh tay của bạn có vị trí nằm trong phạm vi bạn có thể cầm thoải mái.
Một lần nữa, hãy ở đó một vài phút để hít thở và thư giãn. Bạn có thể thấy một số túi căng thẳng đang rất cần được giải phóng! Nếu đúng như vậy, hãy dễ dàng vào việc này. Bạn không cần phải giữ nguyên vị trí quá lâu. Bạn luôn có thể thử lại vào ngày mai. Theo thời gian, cường độ và phạm vi chuyển động của vai có thể sẽ được cải thiện và tư thế này sẽ trở nên thoải mái hơn.
Thử thách tập quấn khăn 2
Thử thách này giải phóng sức căng ở đáy hộp sọ bằng những quả bóng bằng vớ. Đối với thử thách này, bạn sẽ cần 2 quả bóng tennis và một chiếc tất nhẹ.
Một việc khác để làm khi bạn đang nằm ngửa là bạn cần có hai quả bóng tennis trong một chiếc tất. Tất nên được buộc chặt ở một đầu để các quả bóng chạm vào nhau và không di chuyển xung quanh. Đặt chiếc tất có các quả bóng trên sàn và dưới đáy hộp sọ của bạn. Đây là khu vực ở phía sau đầu của bạn về phía dưới cùng nơi xương sọ nhô ra ngoài. (Ngay bên dưới khu vực đó là cổ của bạn.)
Sau đó, dành một vài phút (tối đa 10) để hít thở và thả lỏng trọng lượng đầu của bạn vào quả bóng. Nếu bị đau, bạn có thể rút ngắn thời gian ở tư thế này. Nếu không, bạn cũng có thể cân nhắc bật một số bản nhạc nhẹ nhàng.
Một tinh chỉnh nâng cao cho Thử thách 2
Các quả bóng bít tất được đặt trong một khu vực trong hộp sọ của bạn được gọi là vùng chẩm. (Tuy nhiên, bạn không cần phải nhớ thuật ngữ đó để thành công với kỹ thuật này.)
Các ống dẫn cung cấp các phần đính kèm cho các cơ trong một nhóm được gọi là các cơ dưới chẩm. Các cơ dưới chẩm bao gồm viêm nắp trực tràng ở sau chính và phụ, và viêm nắp xiên ở dưới và trên. Các cơ này đóng vai trò xoay và / hoặc nghiêng đầu của bạn về phía bên của cơ co, cũng như đưa đầu ra phía sau.
Nếu mức độ đau của bạn cho phép trong khi bạn đang đeo tất, bạn có thể nhẹ nhàng lăn tròn trên chúng. Phần dưới chẩm, đã thảo luận ở trên, thường bị thắt chặt, co thắt và / hoặc các điểm kích hoạt có thể gây đau và ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế của bạn. Nhiều người nhận thấy rằng sử dụng bóng sock là một cách rất hiệu quả để giải quyết những khúc mắc và căng thẳng như vậy.