NộI Dung
- Tại sao thư giãn khác với thiền
- Cách thực hiện Thiền chánh niệm
- Những cách chánh niệm có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn
Bạn đã bao giờ nghe ai đó nói rằng họ đối phó với nhiều thứ trong đầu bằng cách thiền chánh niệm? Ban đầu, ngồi yên với suy nghĩ của bạn có vẻ đáng sợ, nhưng các chuyên gia cho rằng phương pháp này là một trong những cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng.
Nhưng nó là gì?
Neda Gould, Ph.D, phó giám đốc Phòng khám Rối loạn Lo âu của Trung tâm Y tế Johns Hopkins Bayview và là người đứng đầu chương trình chánh niệm tại Trường Y Đại học Johns Hopkins, giải thích: “Thiền chánh niệm là một hình thức nhận thức khoảnh khắc hiện tại. “Đó là việc chú ý vào thời điểm hiện tại - đến những gì ở đây - theo cách không đánh giá mà không chú trọng đến quá khứ hay tập trung vào tương lai.”
Nghiên cứu của Johns Hopkins đã chỉ ra rằng phương pháp tự nhận thức không phán xét này là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tâm trạng và lo lắng. Gould và các đồng nghiệp của cô cũng đang nghiên cứu cách thiền chánh niệm có thể giải quyết các vấn đề như chứng đau nửa đầu.
Tin tốt là: Với việc luyện tập, ai cũng có thể làm được. Tin tốt hơn nữa cho phụ nữ là một số nghiên cứu cho thấy việc luyện tập này có thể mang lại nhiều lợi ích cho họ hơn so với nam giới.
Tại sao thư giãn khác với thiền
Thiền chánh niệm không giống như cố gắng đạt được một trạng thái nhất định, như thư giãn. Thay vào đó, nó chỉ đơn giản là để ý và chấp nhận những trải nghiệm trong thời điểm hiện tại, cho dù đó là cảm xúc mãnh liệt, cảm giác trong cơ thể, nhịp thở hay những suy nghĩ lơ lửng.
“Theo nghĩa này, bạn không thể làm sai,” Gould nói. “Bằng cách tham gia và hiện diện với những gì ở đây, sản phẩm phụ theo thời gian thường là sự thư giãn. Nhưng chúng tôi không đặt ra ý định đó vì nó có thể khiến mọi người căng thẳng nếu họ không thực sự đạt được trạng thái thư giãn. "
Thay vì nghĩ về chánh niệm như một mục tiêu, sẽ hữu ích nếu coi thiền chánh niệm như một cơ bắp mà bạn đang luyện tập. “Giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, cần có thời gian và luyện tập để xây dựng,” Gould nói.
Cách thực hiện Thiền chánh niệm
Gould gợi ý nên bắt đầu với 10 đến 20 phút thiền chánh niệm mỗi ngày, cuối cùng có thể kéo dài đến 40 phút hoặc lâu hơn. Bắt đầu bằng cách sử dụng âm thanh có hướng dẫn là rất hữu ích.
Cô ấy khuyên bạn nên tập trung vào hơi thở và các giác quan - vị giác, xúc giác, thị giác, khứu giác và âm thanh - như những “mỏ neo”.
“Hãy tự mô tả những gì đang diễn ra,” cô nói. "Điều này sẽ đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại."
Những cách chánh niệm có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có tác động tích cực đến sự lo lắng, trầm cảm và đau đớn. Nó cũng có thể cải thiện giấc ngủ. Đây là cách thực hiện:
Nói chung, phản ứng tự nhiên của chúng ta là đẩy đi những trải nghiệm khó chịu, Gould nói. Tuy nhiên, điều này thường không có tác dụng khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn hoặc giảm bớt lo lắng. Một giải pháp thay thế là “tạo khoảng trống” cho những cảm giác tiêu cực và chấp nhận chúng trong bất kỳ thời điểm cụ thể nào.
- Sự lo ngại. Lo lắng liên quan đến việc tập trung vào điều mà Gould gọi là “những câu chuyện trong tương lai”, điều này có thể gây ra đau khổ. Hãy coi những câu chuyện trong tương lai này là “điều gì xảy ra nếu như” hoặc nỗi sợ hãi chạy qua tâm trí bạn khi bạn yên lặng. “Khi chúng ta cảm thấy lo lắng, tâm trí của chúng ta tiêu hao với những khả năng, nhưng thực tế duy nhất là những gì ở đây ngay bây giờ. Gould nói, hầu hết những nỗi sợ hãi của chúng ta không xảy ra. Bạn có thể nhận thấy những suy nghĩ này và khi quay trở lại hiện tại, bạn có thể “thả câu chuyện”, cô ấy nói và bớt lo lắng.
- Phiền muộn. Trong khi lo lắng hướng đến tương lai, trầm cảm thường liên quan đến mối bận tâm về những điều đã xảy ra trong quá khứ. Cũng như lo lắng, sẽ rất hữu ích nếu để ý những suy nghĩ này, sau đó để chúng qua đi và quay trở lại hiện tại.
- Đau đớn. Cô nói: “Chúng ta thường thêm vào nỗi đau với những suy nghĩ của mình. Ví dụ: khi bạn bị chứng đau nửa đầu và bạn nghĩ rằng nó dường như sẽ không bao giờ kết thúc, bạn đang thêm nỗi đau tinh thần lo lắng vào nỗi đau thể xác của chứng đau nửa đầu. Sử dụng thiền chánh niệm để kiểm soát cơn đau cho phép bạn nhận thức được cảm giác đau, cho phép chúng tồn tại, thậm chí khám phá chúng một chút nếu bạn có thể, và bất cứ lúc nào, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình sang điều gì đó dễ chịu hơn trong cơ thể hoặc vùng lân cận. Theo nghĩa này, bạn đang tạo khoảng trống cho nỗi đau đồng thời nhận ra rằng bạn không cần phải trở nên quá tải vì nó.
- Ngủ. Các phản ứng căng thẳng, giống như suy nghĩ chạy đua, khiến bạn không ngủ được. Gould đề xuất một loại thiền chánh niệm được gọi là quét cơ thể, nơi bạn nhận thấy những cảm giác hiện có trong cơ thể từ đầu đến chân và gọi tên bản thân bằng một vài từ những gì đang có. Cô ấy nói: “Nếu bạn có thể đặt tên cho nó, bạn có thể chế ngự nó,” điều này cuối cùng có thể giúp bạn thư giãn.
Trên hết, đừng nản lòng nếu lúc đầu khó thiền chánh niệm. Giống như bất kỳ ngành học nào khác, nó trở nên đơn giản hơn theo thời gian.
Gould nói: “Bạn càng làm nhiều, nó càng dễ dàng.