NộI Dung
- Cách thực hiện vòng tròn con lắc
- Cách thực hiện xoay ngoài vai Isometric
- Cách thực hiện xoay bên trong vai Isometric
Vòng bít rôto có thể bị hỏng do sử dụng quá mức hoặc do chấn thương như gãy xương đòn (xương đòn). Băng quấn cổ tay quay bị rách, trong đó mô gân bị đứt hoặc đứt rời, thường gặp trong các môn thể thao yêu cầu cử động trên cao, chẳng hạn như ném hoặc vươn người.
Bởi vì mỗi chấn thương là khác nhau, điều quan trọng là phải làm việc với bác sĩ và nhà vật lý trị liệu để thiết kế một chương trình phù hợp với mức độ chấn thương và thể lực của bạn. Các bài tập phục hồi chức năng được thiết kế để đưa vận động viên trở lại thành tích tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn nhất có thể.
Cách thực hiện vòng tròn con lắc
Vòng tròn con lắc có thể được thực hiện tại nhà với ghế hoặc bàn. Khi bạn tiến triển và chấn thương của bạn được cải thiện, bạn có thể kết hợp với một bài tập nhẹ (từ hai đến năm pound) để giúp xây dựng sức mạnh.
Để thực hiện một vòng tròn con lắc:
- Cúi người về phía trước một góc 90 độ ở phần thắt lưng, sử dụng cánh tay không bị thương của bạn để đỡ bản thân trên ghế hoặc bàn.
- Để cánh tay bị thương buông lỏng về phía mặt đất.
- Sử dụng trọng lượng của cánh tay, bắt đầu tạo những vòng tròn nhỏ giống như một con lắc, giữ cho cánh tay của bạn thả lỏng và xoay tròn từ vai. Để động lượng của cánh tay bạn di chuyển dễ dàng trong 10 vòng.
- Dừng lại và lặp lại theo hướng ngược lại trong 10 vòng, giữ cho chuyển động trơn tru và có kiểm soát.
- Lặp lại năm lần theo mỗi hướng, tăng số lần lặp lại khi bạn khỏe hơn.
Cách thực hiện xoay ngoài vai Isometric
Isometrics là một loại bài tập trong đó góc khớp và chiều dài cơ không thay đổi trong quá trình co. Chúng được thực hiện ở các tư thế tĩnh, thường tác động vào một cơ chống lại cơ kế tiếp hoặc ép một phần cơ thể vào một vật cố định chẳng hạn như tường.
Xoay ngoài bằng vai đẳng áp là một bài tập có thể giúp tăng cường các cơ nhỏ và cơ dưới của vòng bít xoay. Để thực hiện xoay ngoài:
- Đứng vuông góc với tường cách khoảng 6 inch với vai bị thương hướng về phía tường.
- Gập khuỷu tay của bạn 90 độ, tạo thành một nắm đấm và ấn mặt sau của nắm tay vào tường như thể bạn đang xoay cánh tay của mình ra ngoài. (Bạn có thể dùng khăn lót tay nếu cần.) Nhẹ nhàng ấn vào tường trong khoảng năm giây mà không di chuyển vai và thả ra.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Cách thực hiện xoay bên trong vai Isometric
Chuyển động quay bên trong của vai đẳng là âm với dương của bài tập trước. Để làm điều này một cách chính xác:
- Đối mặt với góc tường và đặt vai bị thương gần góc tường.
- Uốn khuỷu tay 90 độ, tạo thành nắm tay và ấn mặt trong của nắm tay vào tường như thể xoay cánh tay vào trong. (Một lần nữa, bạn có thể dùng khăn để đệm tay nếu cần.) Nhấn nhẹ trong năm giây mà không di chuyển vai và thả ra.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần lặp lại.